Bu Sinə Açma Proqramı Haqqında
Çiyinlərin önə əyilməsi demək olar ki, həmişə sinə əzələləri ilə bağlı bir problemdir. Saatlarla yazı yazmaqdan, maşın sürməkdən və ya əlində telefon tutmaqdan sinə əzələlərin qısaldıqda, onlar fiziki olaraq çiyinlərini önə doğru çəkir. Bədəninin ön hissəsi hələ də qısalmış və gərgin vəziyyətdə qalıbsa, kürəyin yuxarı hissəsi üçün etdiyin heç bir məşq qamətini düzəltməyəcək.
Bu proqram sinə əzələlərini hər bucaqdan açan altı hərəkətlə birbaşa sinəni hədəfləyir. Qapı arasında və divarda edilən dartınmalar sənə daha dərin əzələ liflərinə çatmaq üçün lazımi dəstəyi verir. Kaktus qolları və oturaq vəziyyətdə sinə açma hərəkətləri fərqli pozisiyalardan gərginliyi aradan qaldırır. Tərs dua pozası isə həm sinəni, həm də çiyinlərin ön hissəsini eyni anda açaraq məşqi tamamlayır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Fərqli dartınma bucaqları ilə yuxarı və aşağı sinə əzələlərini
- Tərs dua pozası ilə çiyinlərin ön hissəsini
- Masa arxasında işləməkdən yaranan sinə gərginliyini
- Bədənin bütün ön əzələ zəncirinin uzunluğunu
Nələr Daxildir
Sinə açma
Müddət: 0:45
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Divarda Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Nəzarətli şəkildə irəli əyilərək sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün divar və ya qapı çərçivəsindən istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı çərçivəsində və ya divar küncündə dur, dirsəyini 90 dərəcə bükərək ovucunu və saidini çiyin bərabərliyində səthə qoy.
- Bir ayağınla irəli addım at və sinənin açıldığını hiss edənə qədər irəli əyil.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini yuxarı qaldırmamaq üçün kürək sümüyünü aşağı və arxaya doğru çək.
- Bədənini döndərmədən dik saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə, daha az irəli əyil.
Kaktus qollar
Müddət: 0:45
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Oturaq vəziyyətdə sinə dartınması
Müddət: 0:45
Oturduğun yerdə əllərini arxaya sürüşdürüb sinəni yuxarı qaldıraraq döş qəfəsini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə otur, əllərini barmaqların arxaya baxacaq şəkildə arxana qoy.
- Sinəndə dartınma hiss edənə qədər əllərini yavaşca arxaya sürüşdür.
- Sinəni qaldır, çiyinlərini arxaya və aşağı çək, və ahəngdar şəkildə nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dirsəklərini həddindən artıq gərmədən qollarını düz saxla.
- Boynunu düz saxlamaq üçün çənəni yüngülcə içəri çək.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox gərgin hiss olunursa, əllərini bədəninə daha yaxın saxla.
Tərs Dua Pozası
Müddət: 0:45
Biləklərini, sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün tərs dua vəziyyətində ovuc içlərini kürəyinin arxasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qolların yanlarında olmaqla dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Hər iki qolunu bükərək əllərini kürəyinin arxasına gətir, barmaqların yuxarı baxacaq şəkildə ovuc içlərini bir-birinə sıx.
- Sinəni yuxarı qaldır və sakitcə nəfəs alaraq əllərini onurğan boyunca yuxarı sürüşdür.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
- Belini həddindən artıq çuxurlaşdırmaqdan çəkin; dartınmanın çiyinlərindən və biləklərindən gəlməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əgər ovuc içlərini birləşdirmək hələ çətindirsə, kürəyinin arxasında əks dirsəklərindən tuta bilərsən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Sərbəst buraxıldıqda çiyinləri təbii olaraq önə doğru əyilən hər kəs. Qolların yanlarında sərbəst asılı vəziyyətdə olanda əllərinin arxasını görə bilirsənsə, çox güman ki, sinə əzələlərin onları o tərəfə çəkir. Bu proqram birbaşa həmin problemi həll edir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Qapı arasında dartınma zamanı gərilməni artırmaq üçün ayaqlarını bir az önə apar. Ayaqların yerləşməsindəki kiçik dəyişikliklər böyük fərq yaradır.
- Divarda sinə məşqi edərkən belini qövsləndirmək istəyinə qarşı qoy. Dartınmanı yalnız sinəndə hiss etmək üçün qabırğalarını içəridə saxla.
- Tərs dua pozası çox çətindirsə, bunun əvəzinə əllərini kürəyinin arxasında birləşdirib yuxarı qaldır.
- Ən yaxşı nəticə üçün bunu kürəyin yuxarı hissəsini gücləndirən hər hansı bir məşqdən əvvəl et. Əvvəlcə ön hissəni dartıb aç, sonra isə kürəyi gücləndir.
Sinəni Aç
Gərgin bir sinə, iki ölçü kiçik jilet geyinməyə bənzəyir. Ona bağlı olan hər bir əzələ öz təbii yerindən kənara çəkilir. Bu dartınma hərəkətləri həmin jileti qat-qat əynindən çıxarır. Sinəni aç, çiyinlərin aid olduqları yerə geri qayıdacaq.
