Kor Əzələlərini Dəstəkləyən Bu Proqram Haqqında
Sənin kor əzələlərin sadəcə qarın əzələlərindən ibarət deyil. Bu, bədəninin orta hissəsini əhatə edən bütöv bir əzələ silindridir və qamətinin üzərində qurulduğu təməldir. Kor əzələlərin zəif olduqda, onurğan bunu kompensasiya etməyə çalışır. Belin həddindən artıq yüklənir, çiyinlərin önə əyilir və bütün bədən oxun dəyişir.
Bu proqram qamət üçün ən vacib olan kor əzələlərini çalışdırır. “Dead bug” hərəkəti qolların və qıçların hərəkət edərkən qarın əzələlərinə sabitliyi qorumağı öyrədir. Plank dərin stabilizator əzələlərində dözümlülük yaradır. “Bird-dog” hərəkəti kor əzələlərini bədənin fırlanmasına qarşı müqavimət göstərməyə məcbur edir. Körpü (“bridge”) hərəkəti çanağını dəstəkləyən sağrı əzələlərini aktivləşdirir. Çanaq hərəkətləri (“pelvic tilt”) və pişik-inək (“cat-cow”) isə kor əzələlərinin reaksiyasını qoruyan mobillik işi ilə proqramı tamamlayır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Plank və “dead bug” hərəkətləri ilə dərin kor stabilizatorlarını
- “Bird-dog” vasitəsilə fırlanmaya qarşı müqavimət gücünü
- Körpü və çanaq hərəkətləri ilə sağrı və çanaq dibi dəstəyini
- Pişik-inək hərəkəti ilə onurğa və kor əzələlərinin koordinasiyasını
Nələr Daxildir
Ölü Böcək
Müddət: 0:45
Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
- Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
- Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
- Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
- Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Dirsək plankası
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
- Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.
Bird Dog
Müddət: 1:00
Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
- Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
- Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
- Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.
Məsləhətlər
- Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
- Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.
Körpü
Müddət: 0:45
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Çanaq Əymə
Müddət: 0:30
Belinə necə rahatlamağı və qarın əzələlərinə necə işləməyi öyrətmək üçün çanağını yavaşca əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Çanağını yuxarıya doğru əymək üçün qarın əzələlərini sıx və belini mata doğru bas.
- Qollarını yanlarında rahat saxla və sərbəst buraxmazdan əvvəl bir nəfəslik bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Hərəkətə başlamaq üçün göbəyini onurğana doğru çək.
- Hərəkətin qarın əzələlərindən gəlməsi üçün sağrı əzələlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Döşəmə narahat gəlirsə, eyni hərəkəti kürəyini divara söykəyərək ayaq üstə icra et.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Yorulduğu zaman, xüsusən də bel nahiyəsində qaməti pozulan hər kəs. Əgər günün sonuna yaxın qarnının önə çıxdığını və ya belinin həddindən artıq çuxurlaşdığını hiss edirsənsə, bunun səbəbi böyük ehtimalla zəif kor stabilizatorlarıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- “Dead bug” zamanı bütün hərəkət boyunca belini yerə sıx. Əgər belin yerdən qalxıb qövslənirsə, deməli, qollarını və qıçlarını çox uzağa uzatmısan.
- Plank hərəkətini edərkən çanağını yüngülcə arxaya doğru əyməlisən. Kəmərinin tokasını çənənə doğru çəkdiyini təsəvvür et.
- “Bird-dog” hərəkətində o qədər yavaş hərəkət et ki, çanağın tamamilə düz qalsın. Özünü yoxlamaq üçün belinə bir su şüşəsi qoya bilərsən.
- Tam bir dəstək sistemi yaratmaq üçün bu proqramı kürək əzələlərini gücləndirdiyin günlərdə et.
Daxildən Gələn Dəstək
Yaxşı qamət daxildən gələn bir işdir. Güzgüdə görə bildiyin əzələlər, görə bilmədiyin stabilizatorlardan daha az əhəmiyyət kəsb edir. Bu proqram həmin gizli əzələləri onurğanı yerində saxlamaq üçün çalışdırır ki, qamətin avtopilotda işləsin.
