Bu Dərin Dartınma Rutini Haqqında
Qısa müddətli dartınmalar elastikliyi qoruyur. Uzun müddətli dartınmalar isə onu dəyişir. Bu rutin qısa dartınmaların heç vaxt çata bilmədiyi dərin birləşdirici toxuma qatlarına təsir etmək üçün uzun müddətli pozalardan istifadə edir. Bu dərin strukturlar boşaldıqda, dəyişikliklər adətən daha qalıcı olur.
Sən qamət üçün ən vacib olan nahiyələr üzərində işləyəcəksən: dərin boyun əzələləri üçün skalen dartınmaları, sinə üçün qapı arasında açılışlar, çiyinlər üçün divarda qol hərəkətləri, torakal onurğa üçün “iynəyə sap keçirmə” və onurğa burulmaları. Sonda uşaq pozası bədəninə bu dəyişiklikləri mənimsəmək üçün vaxt verir. Toxumalarının yumşalması və uzanması üçün hər bir hərəkətə əlavə vaxt ayrılır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Uzun müddətli skalen və qulağı çiyinə yaxınlaşdırma hərəkətləri ilə dərin boyun əzələlərini
- Daha uzun qapı arası və divar dartınmaları vasitəsilə sinə və ön çiyinləri
- “İynəyə sap keçirmə” və onurğa burulması ilə torakal onurğa rotasiyasını
- Uşaq pozası ilə ümumi dekompressiyanı
Nələr Daxildir
Qulaq çiyinə
Müddət: 1:00
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 1:00
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Divarda Qol Açma
Müddət: 0:45
Sinəni və çiyinlərini nəzarətli şəkildə açmaq üçün divara söykədiyin qolundan əks istiqamətə dön.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq çiyininin yan tərəfi divara toxunacaq şəkildə dur.
- Bədənini döndərərək qolunu arxaya uzat və ovucunu çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Dartınmanı hiss edərək çanağını və sinəni irəli çevir, bu zaman əlini divardan ayırma.
Məsləhətlər
- Dönüşü bitirdikdə dizlərini, çanağını və çiyinlərini eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, divardan bir az aralı dur.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Qısa rutinlər edən və gərgin nahiyələrində daha dərinə getmək istəyən insanlar. Həmçinin, dinamik hərəkətlərdənsə uzun, yavaş dartınmalara daha yaxşı reaksiya verən hər kəs üçün uyğundur. Əgər adi dartınmaların təsirinin tez keçdiyini hiss edirsənsə, bədəninin ehtiyacı olan şey məhz uzun müddətli pozalar ola bilər.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Uzun müddətli pozalarda tərpənmək istəyinə qarşı qoy. Özün üçün rahat bir dərinlik tap və orada qal. Əzələlərin boşalması hər pozanın ikinci yarısında baş verir.
- Yavaş və şüurlu şəkildə nəfəs al. Nəfəs alarkən dördə, verərkən isə altıya qədər say. Bu, sənin parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir və əzələlərinin rahatlamasına kömək edir.
- Əgər dartınma başlanğıcda çox gərgin gəlirsə, bir az geri çəkil. Toxuma boşaldıqca sən təbii olaraq daha dərinə gedəcəksən.
- Bu rutini istirahət günündə və ya bədəninin təbii olaraq daha rahat olduğu axşam saatlarında et.
Dərinə Get
Səthi dartınma qorumaq üçündür. Dərin dartınma isə transformasiyadır. Toxumalarına həqiqətən boşalmaq üçün ehtiyac duyduqları vaxtı verdikdə, seanslar arasında qalıcı olan dəyişikliklər yaradırsan. Bir saatlıq özünü yaxşı hiss etməklə zamanla qamətini həqiqətən yaxşılaşdırmaq arasındakı fərq məhz budur.
