Bu Boyun və Çiyin Proqramı Haqqında
Qamət problemləri ilk növbədə boyun və çiyinlərdə özünü büruzə verir. Başın irəlidə olması boynunun arxasındakı əzələlərə əlavə yük salır. Çiyinlərin önə əyilməsi trapesiya əzələlərində xroniki gərginlik yaradır. Bunlar birləşdikdə səndə elə bir tutulma yaranır ki, özünü olduğundan on yaş qoca hiss edirsən.
Bu proqram hər iki nahiyəni bir məşqdə hədəfə alır. Çiyin fırlatmaları əzələləri isidir, ardınca qulağı çiyinə yaxınlaşdırıb saxlamaq və çənəni geriyə çəkmək birbaşa boyunla işləyir. Qolu sinənin üzərindən çarpaz dartmaq və “qartal qolları” çiyin qurşağını açır. Nərdivanabənzər əzələlərin dartılması isə boynunu qabırğalarına bağlayan dərin boyun əzələlərini hədəfləyir.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Çənəni geriyə çəkmə hərəkətləri ilə başın irəliyə əyilməsi problemi
- Qulağı çiyinə yaxınlaşdırmaq və yan hərəkətlərlə boynun yan tərəfindəki gərginlik
- Qolu çarpaz dartmaq və “qartal qolları” hərəkəti ilə çiyin qurşağındakı tutulmalar
- Nərdivanabənzər əzələlərin dartılması ilə boynun dərin əzələləri
Nələr Daxildir
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:45
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Boynu yana əymə
Müddət: 0:30
Boynun və üst trapesiya əzələləri boyunca olan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başını yanlara əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və dəstək üçün bir əlini stulun və ya budunun üzərinə qoy.
- Qulağını çiyininə doğru endirərək başını bir tərəfə əy.
- Yüngül dəstək üçün əks əlini başının yan tərəfinə qoy, sonra hərəkətin yarısında tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiyinini sərbəst və qulaqlarından uzaq saxla.
Düzəlişlər
- Başının ağırlığı kifayət qədər dartılma yaradırsa, əlindən istifadə etmə.
Çarpaz çiyin dartınması
Müddət: 0:45
Bir qolunu bədəninin altından çarpazlayaraq və yüngülcə burularaq çiyininin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların düz və altdakı qolun yerdə, qarşıya uzadılmış şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı qolunu sinənin altından çarpaz şəkildə uzadılmış saxlayaraq qarnı üstə çevril.
- Çiyinin ön hissəsinin açıldığını hiss edərək üstəki qolunu başının üzərinə uzat və dəstək üçün əlini yerə qoy.
Məsləhətlər
- Dartınmanın çiyinə təsir etməsi üçün altdakı qolunu yerdə rahat şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma gərgin hiss olunursa, qarnı üstə çox çevrilmə.
Qartal qolları
Müddət: 0:45
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və kürək sümükləri arasında yaranan o gözəl boşluğu hiss etmək üçün qollarını qartal pozasında dola.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Otur və ya dik dayan, qollarını çiyin bərabərliyində önə doğru uzat.
- Dirsəklərini bir-birinin üzərindən çarpazla və qollarının alt hissəsi yuxarı baxacaq şəkildə dirsəklərini qatla.
- Qollarını bir-birinə dola və ovuc içlərini birləşdir və ya çata bildiyi qədər yaxınlaşdır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaqlaşdıraraq aşağı sal.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün dirsəklərini yüngülcə qaldır və əllərini önə doğru uzat.
Düzəlişlər
- Ovucların birləşmirsə, əllərinin arxasını bir-birinə sıx.
Skalen Dartınması
Müddət: 0:45
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Qamət problemləri əsasən boyun və çiyinlərində cəmləşən insanlar. Əgər gün ərzində tez-tez boynunu ovduğunun və ya çiyinlərini fırlatdığının fərqinə varırsansa, bu proqram məhz həmin nahiyələr üçündür.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
- Çənəni geriyə çəkmə hərəkəti başını arxaya əymək əvəzinə, düz arxaya doğru sürüşdürdüyünü təsəvvür etdikdə daha yaxşı nəticə verir. Elə düşün ki, başının arxasını görünməz bir divara sıxırsan.
- Qulağı çiyinə yaxınlaşdırdığın vəziyyətdə qalarkən əks tərəfdəki çiyinini yuxarı qaldırma. Daha dərindən dartmaq üçün həmin çiyinini aktiv şəkildə aşağıya doğru bas.
- “Qartal qolları” hərəkəti zamanı dirsəklərini çiyin bərabərliyində saxla. Onların aşağı düşməsinə imkan vermək kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı azaldır.
- Bu proqram hər gün edilə biləcək qədər qısadır. Davamlılıq, arabir edilən uzun məşqlərdən daha yaxşı nəticə verəcək.
Qamətini Daha Yaxşı Saxla
Boyun və çiyinlərindəki gərginlik aradan qalxdıqda, düzgün qamət artıq üzərində düşünməli olduğun bir şey olmaqdan çıxır. Bu, sənin təbii halına çevrilir. Bu proqram hər məşqdə sənin qamətini pozan o tutulmaları yavaş-yavaş yox edir.
