Bu Güc Sessiyası Haqqında
Bu, qaməti bərpa etmə çelencindəki hər şeyin zirvəsidir. Mobillik, dartınma və gücləndirmə hərəkətləri qamətini necə saxlamağına cavabdeh olan hər bir nahiyəyə təsir edən tək bir sessiyada birləşir. Qamət zəncirində heç bir halqanı diqqətdən kənarda qoymayan on bir hərəkət.
Qol və çiyin fırlatma hərəkətləri ilə isinəcək, çənəni geriyə çəkərək başının mövqeyini bərpa edəcək, qapı arasında dartınma ilə sinəni açacaq, bird-dog və superman hərəkətləri ilə kürəyini gücləndirəcək, körpü dözümlülüyünü artıracaq, thread-the-needle hərəkəti ilə torakal rotasiyanı bərpa edəcək, tərs dua pozası ilə çiyinlərinin ön hissəsini açacaq və sessiyanı uşaq pozası ilə bitirəcəksən. Bu, edə biləcəyin ən əhatəli qamət sessiyasıdır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Bədənin yuxarı hissəsinin tam aktivasiyası və mobilliyi
- Sinə və ön çiyin əzələlərinin açılması
- Bird-dog, superman və körpü hərəkətləri ilə posterior zəncirin (arxa əzələ qruplarının) gücləndirilməsi
- Torakal rotasiya və çiyin mobilliyi
- Sonda onurğanın tam dekompressiyası (rahatlaması)
Nələr Daxildir
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Sinə açma
Müddət: 0:45
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Bird Dog
Müddət: 1:00
Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
- Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
- Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
- Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.
Məsləhətlər
- Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
- Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.
Supermen
Müddət: 0:45
Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
- Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.
Körpü
Müddət: 0:45
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Tərs Dua Pozası
Müddət: 0:45
Biləklərini, sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün tərs dua vəziyyətində ovuc içlərini kürəyinin arxasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qolların yanlarında olmaqla dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Hər iki qolunu bükərək əllərini kürəyinin arxasına gətir, barmaqların yuxarı baxacaq şəkildə ovuc içlərini bir-birinə sıx.
- Sinəni yuxarı qaldır və sakitcə nəfəs alaraq əllərini onurğan boyunca yuxarı sürüşdür.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
- Belini həddindən artıq çuxurlaşdırmaqdan çəkin; dartınmanın çiyinlərindən və biləklərindən gəlməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əgər ovuc içlərini birləşdirmək hələ çətindirsə, kürəyinin arxasında əks dirsəklərindən tuta bilərsən.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Çelenc boyunca inkişaf edən və ən böyük sessiyaya hazır olan hər kəs. Bunu hər bir hərəkətə tam diqqətini ayırmağa vaxtın olduğu bir gündə etmək ən yaxşısıdır. Bu, tələsik ediləcək bir sessiya deyil.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
- Hər bir hərəkətə ayrıca bir mini-sessiya kimi yanaş. Növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl bütün diqqətini ona cəmlə.
- Gücləndirici hərəkətlər (bird-dog, superman, körpü) nəzarətli və düşünülmüş şəkildə edilməlidir. Tələsmək olmaz.
- Qapı arasında sinə dartınması zamanı həm yuxarı, həm də aşağı sinə əzələ liflərini işlətmək üçün dirsəklərini fərqli hündürlüklərdə tutmağa çalış.
- Sonda uşaq pozasından əsl bərpa vaxtı kimi istifadə et. O vəziyyətdə qal, nəfəs al və onurğanın tamamilə rahatlamasına (dekompressiyasına) icazə ver.
Tam Bərpa
Bu sessiya qamətinin ehtiyacı olan hər şeyi bir yerdə cəmləyir. Yaxşı hərəkət etmək üçün mobillik, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dartınma və hər şeyi bir yerdə saxlamaq üçün güc. Əgər bu sessiyanı düzgün forma və diqqətlə edə bilirsənsə, qamətin başladığın yerdən əsaslı şəkildə fərqli bir səviyyədədir. Çelencin əsas məqsədi də elə budur.
