Bu Bərpa Rutini Haqqında
İstirahət günləri prosesin bir hissəsidir. Əzələlərinin və birləşdirici toxumalarının yaratdığın yeni hərəkət amplitudalarına uyğunlaşması üçün vaxta ehtiyacı var. Lakin tamamilə hərəkətsiz uzanmaq hər şeyin yenidən sərtləşməsinə səbəb olur. Bu rutin heç bir əlavə gərginlik yaratmadan mobilliyini qoruyan, yerdə edilən yüngül dartınmalarla qızıl ortanı tapır.
Buradakı hər şey uzanaraq və ya dörd əl-ayaq üstündə edilir. Pişik-inək hərəkəti onurğanı hərəkətdə saxlayır. Uşaq pozası və dizləri sinəyə çəkmək belindəki gərginliyi azaldır. Xoşbəxt uşaq pozası çanağını açır. Uzun onurğa burulması döş qəfəsi nahiyəni işlədir. Uzanmış kəpənək pozası sənə rutini tam rahatlıq içində bitirməyə imkan verir. Buradakı heç bir hərəkət əzələlərini yormayacaq. Sadəcə inkişaf üçün qapını açıq saxlayır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Uşaq pozası və dizləri sinəyə çəkməklə onurğadakı gərginliyin azaldılması
- Pişik-inək hərəkəti ilə yüngül onurğa mobilliyi
- Kürək üstə onurğa burulması ilə döş qəfəsi rotasiyası
- Xoşbəxt uşaq və uzanmış kəpənək pozaları ilə çanaq və daxili bud əzələlərinin rahatladılması
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 0:45
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Daha ağır qamət məşqləri arasındakı istirahət günündə olan və ya qazandığı inkişafı itirmədən bədəninin fasiləyə ehtiyacı olduğunu hiss edən hər kəs. Həmçinin yatmazdan əvvəl axşam rahatlaşması üçün də çox uyğundur.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Bu dartınmaların heç birində özünü daha da dərinə getməyə məcbur etmə. Məqsəd inkişaf deyil, mövcud vəziyyəti qorumaqdır.
- Uşaq pozasında onurğana yüngül yan dartınma əlavə etmək üçün əllərinlə sola və sağa doğru addımla.
- Xoşbəxt uşaq və uzanmış kəpənək pozalarında bütün işi qravitasiyanın görməsinə icazə ver. Əllərin güc tətbiq etmək üçün deyil, sadəcə istiqamət vermək üçündür.
- İstirahətdən aktivliyə rəvan şəkildə keçmək üçün bunu ertəsi gün səhər oyanma rutini ilə birləşdir.
Yaxşı İstirahət Et
İnkişaf dartınma zamanı baş vermir. O, bərpa zamanı baş verir. Bədənin bu istirahət vaxtından məşq etdiyin yeni pozisiyalara uyğunlaşmaq üçün istifadə edir. Bu prosesə hörmətlə yanaş. Düzgün seçilmiş bir istirahət günü hər bir çətin məşq gününü daha da effektiv edir.
