Bu Qamət üçün Dartınma Rutini Haqqında
Yaxşı qamət sadəcə gözəl görünmək demək deyil. O, onurğana düşən yükü azaldır, daha rahat nəfəs almağına kömək edir və əyri vəziyyətdə oturmaqdan yaranan ağrıların qarşısını alır. Bu qısa qaməti bərpa rutinini özünü qozbel hiss etməyə başladığın an elə iş masasının arxasında edə bilərsən.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
İş masası arxasındakı qamət adətən çiyinlərin önə əyilməsi, başın irəli düşməsi və sinənin qapanması ilə müşayiət olunur. Tədqiqatlar göstərir ki, hədəflənmiş məşqlər yuxarı çarpaz sindromu olanlarda başın irəli düşməsi və çiyinlərin önə əyilməsi hallarını effektiv şəkildə azalda bilər.1 Bu rutin baş üzərinə uzanmalar, yana əyilmələr və boyun hərəkətləri vasitəsilə düzgün duruşu bərpa edərək bütün bu nahiyələri açır. Dartınmalar səni pis qamətə çəkən əzələləri boşaldır, eyni zamanda səni dik saxlayan əzələləri aktivləşdirir.
Nələr Daxildir
Bu dörd dəqiqəlik rutinə oturaraq edilə bilən səkkiz dartınma hərəkəti daxildir. Boynunun alt hissəsindəki gərginliyi azaltmaq üçün çiyin fırlatmaları ilə başlayacaq, gövdəni açan uzanma və əyilmələrlə davam edəcək və onurğanın yuxarı hissəsini işlədən boyun hərəkətləri ilə yekunlaşdıracaqsan. Hər bir hərəkəti stuldan qalxmadan etmək mümkündür.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin iş masası arxasında işləyən, uzun iclaslarda iştirak edən və ya uzun müddət oturaq vəziyyətdə qalan hər kəs üçün idealdır. Xüsusilə gün ərzində qozbelləşdiyini fərq edirsənsə və ya kürəyinin yuxarı hissəsində və çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, bu rutin sənin üçün çox faydalı olacaq.
Ən Yaxşı Nəticə üçün İpucular
Ayaqların yerə tam basacaq şəkildə stulun ön hissəsinə doğru otur. Bu vəziyyət sənə hərəkət etmək üçün daha çox yer verir və dartınmaları daha effektiv edir. Hər hərəkət zamanı dərindən nəfəs al və diqqətini onurğanı uzatmağa cəmlə.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Yuxarı Uzanma
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və sadə bir yuxarı dartınma ilə çiyinlərini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Qollarını yanlardan yuxarı qaldır, barmaqlarını bir-birinə keçir və ovuc içlərini yuxarıya çevir.
- Çiyinlərini aşağıya doğru sərbəst buraxaraq tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Fəqərələr arasında əlavə boşluq yaratmaq üçün onurğanı yuxarıya doğru uzat.
Düzəlişlər
- Barmaqlarını bir-birinə keçirmək narahatlıq yaradırsa, əllərini çiyin bərabərliyində aralı saxla.
- Qabırğaların boyunca əlavə dartınma hiss etmək üçün yavaşca sağa-sola əyil.
Yana Əyilmə
Müddət: 0:30
Qolunu başının üzərindən uzat və yan əzələlərini nəzarətli şəkildə dartmaq üçün yana əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq otur və qollarını yanlarında rahat burax.
- Bir əlini ombanın üzərinə qoy, digər qolunu isə başının üzərinə qaldır.
- Gövdəni irəli baxan vəziyyətdə saxlayaraq, qaldırdığın qolunla uzan və yavaşca yana əyil.
Məsləhətlər
- Əyilərkən çiyinlərini rahatlat və qozbel olmamağa çalış.
- Dartınmanı yalnız böyründə hiss etmək üçün oturduğun yerdən tərpənmə.
Düzəlişlər
- Çiyinlərin gərgindirsə, qolunu yuxarı uzatmaq əvəzinə əlini başının yanına qoy.
Kaktus qollar
Müddət: 0:30
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Boynu önə və arxaya əymə
Müddət: 0:30
Boynunu elastik və rahat saxlamaq üçün başını yuxarı baxmaqla aşağı əymək arasında yavaşca hərəkət etdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Baxışlarını tavana yönəltmək üçün başını yavaşca arxaya əy və bir nəfəs alıb-verərək fasilə ver.
- Mərkəzə qayıt və boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Bir neçə təkrar boyunca bu iki vəziyyət arasında rahatca hərəkət et.
Məsləhətlər
- Hərəkət boyu çiyinlərini ağır və rahat saxla.
- Boyun əzələlərini gərməmək üçün yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Hər hansı narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını məhdudlaşdır və başgicəllənmə yaranarsa, dayan.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Boynu yana əymə
Müddət: 0:30
Boynun və üst trapesiya əzələləri boyunca olan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başını yanlara əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və dəstək üçün bir əlini stulun və ya budunun üzərinə qoy.
- Qulağını çiyininə doğru endirərək başını bir tərəfə əy.
- Yüngül dəstək üçün əks əlini başının yan tərəfinə qoy, sonra hərəkətin yarısında tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiyinini sərbəst və qulaqlarından uzaq saxla.
Düzəlişlər
- Başının ağırlığı kifayət qədər dartılma yaradırsa, əlindən istifadə etmə.
Dalğıc
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Yaxşı Qaməti Avtomatikləşdirmək
Dik otur, çənəni sərbəst burax və daha yaxşı bir duruşla işinə geri dön. Bu qısa bərpalar bədəninə yaxşı qaməti tanımağı öyrədir.
Bu rutini iş günü ərzində bir neçə dəfə təkrarla. Qamətini nə qədər tez-tez bərpa etsən, dik duruş bir o qədər təbii hala gələcək. Zamanla daha az qozbelləşdiyini və heç bir səy göstərmədən daha dik oturduğunu fərq edəcəksən.
Məşqlər və gündəlik vərdişlər vasitəsilə qaməti düzəltmək üçün tam bələdçi axtarırsansa, pis qamətin arxasında dayanan əzələ disbalanslarını əhatə edən bu Pis Qaməti Necə Düzəltməli bələdçisinə göz at.
