Kürəyin Yuxarı Hissəsi Üçün Bu Proqram Haqqında
Sənin döş qəfəsi onurğan, yəni kürək sümüklərinin arasındakı hissə hərəkət etmək üçün yaranıb. O, sərbəst şəkildə dönməli, açılmalı və bükülməlidir. Amma günün çox hissəsini önə əyilmiş vəziyyətdə keçirəndə, o kilidlənir. Ətrafındakı əzələlər gərginləşir, oynaqlar sərtləşir və qamətin pozulur.
Bu proqram həmin itirilmiş hərəkətliliyi bərpa edir. “Pişik-inək” hərəkəti bütün onurğanı isindirir, ardınca “iynədən sap keçirmə” və onurğa burulmaları döş qəfəsi nahiyənin həsrət qaldığı dönmə hərəkətlərini təmin edir. “Qartal qolları” və kürək sümüyü dartınmaları kürək sümüklərinin arasındakı əzələləri hədəf alır. “Küçük pozası” isə daimi önə əyilmənin qarşısını alan dərin döş qəfəsi açılışı ilə proqramı tamamlayır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- “İynədən sap keçirmə” və burulmalarla döş qəfəsi onurğasının dönməsi
- Kürək sümüyü mobilliyi və kürəkarası əzələ gərginliyi
- “Küçük pozası” vasitəsilə onurğanın açılması
- “Pişik-inək” ilə ümumi onurğa mobilliyi
Proqrama Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Qartal qolları
Müddət: 0:45
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və kürək sümükləri arasında yaranan o gözəl boşluğu hiss etmək üçün qollarını qartal pozasında dola.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Otur və ya dik dayan, qollarını çiyin bərabərliyində önə doğru uzat.
- Dirsəklərini bir-birinin üzərindən çarpazla və qollarının alt hissəsi yuxarı baxacaq şəkildə dirsəklərini qatla.
- Qollarını bir-birinə dola və ovuc içlərini birləşdir və ya çata bildiyi qədər yaxınlaşdır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaqlaşdıraraq aşağı sal.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün dirsəklərini yüngülcə qaldır və əllərini önə doğru uzat.
Düzəlişlər
- Ovucların birləşmirsə, əllərinin arxasını bir-birinə sıx.
Kürək sümüyü dartınması
Müddət: 0:45
Çiyin sümüyünün və boynunun ətrafındakı əzələləri dartmaq üçün başını qoltuqaltına doğru əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Başını bir tərəfə çevir, sonra qoltuqaltına baxırmış kimi aşağı əy.
- Əlini başının üstünə qoy və dartınmanı dərinləşdirmək üçün yavaşca aşağı bas, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınarkən onurğanı düz, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma onsuz da kifayət qədər güclü hiss olunursa, əlinlə kömək etməyə ehtiyac yoxdur.
Köpək Balası Pozası
Müddət: 0:45
Onurğanı, çiyinlərini və sinəni əsnətmək üçün köpək balası pozasında irəli uzan və qəlbini açaraq rahatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla və əllərinlə irəliyə doğru addımla.
- Ombanı dizlərinin düz üzərində saxlayaraq sinəni döşəməyə doğru endir.
- Alnını və ya çənəni yerə qoy və əsnəyərkən dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Onurğanda yer açmaq üçün ombandan barmaq uclarına qədər uzan.
Düzəlişlər
- Alnın döşəməyə çatmırsa, onu bir blok və ya ədyalın üzərinə qoy.
- Daha yüngül bir versiya üçün əllərini çox irəli uzatma.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Kürəyinin yuxarı hissəsi əyilmiş (qozbel) və ya döş qəfəsi mobilliyi məhdud olan hər kəs. Əgər arxaya baxmaq üçün bədənini döndərəndə məhdudiyyət hiss edirsənsə və ya belinlə kompensasiya etmədən kürəyinin yuxarı hissəsini aça bilmirsənsə, bu proqram tam sənin üçündür.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- “İynədən sap keçirmə” hərəkətində çiyinlərinin yerə doğru enməsinə icazə ver. Burada qravitasiya sənin dostundur.
- Onurğa burulmaları zamanı dizlərin yerə çatmasa belə, hər iki çiynini yerdə saxla. Burulma kürəyinin orta hissəsindən gəlməlidir.
- “Küçük pozası” zamanı dartınmanı belində yox, kürəyinin yuxarı hissəsində və qoltuqaltlarında hiss etməlisən. Ehtiyac olarsa, əllərini bir az da irəli apar.
- Tam ön-arxa balansını təmin etmək üçün bu proqramı sinə açma məşqləri ilə eyni günlərdə et.
Qamətini Düzəlt
Mobil döş qəfəsi onurğası, sözün əsl mənasında, yaxşı qamətin onurğa sütunudur. Kürəyinin yuxarı hissəsi lazım olduğu kimi hərəkət edəndə, çiyinlərin təbii olaraq arxaya gedir, başın onurğanın üzərində düz qalır, sən həm daha ucaboy görünür, həm də özünü elə hiss edirsən. Bu proqram onurğanın həmin hissəsinə əskik olanı verir.
