Bu Səhər Qamət Rutini Haqqında
Yaxşı qamət yataqdan qalxdığın andan başlayır. Bədəninin seçdiyi hər hansı bir vəziyyətdə saatlarla yatdıqdan sonra onurğanın oyanmağa ehtiyacı var. Bu rutin qravitasiya və ofis kreslon sənə qarşı işləməyə başlamazdan əvvəl səni dik saxlayan əzələləri aktivləşdirir.
Ardıcıllıq bədənin yuxarı hissəsini isidən qol dairələri, çiyin fırlatmaları və baş üzərinə uzanmalarla başlayır, daha sonra onurğanı yeniləmək üçün çənənin geriyə çəkilməsi və pişik-inək hərəkətlərinə keçir. Sinə açılışları və dalğıc pozası arxa zəncir əzələlərini işə salır. Bütün bunlar beş dəqiqədən az vaxt aparır və günün qalan hissəsində özünü necə aparacağına zəmin yaradır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Qol dairələri və dalğıc pozası vasitəsilə kürəyin yuxarı hissəsinin aktivləşdirilməsi
- Gecə boyu yaranan qozbelliyin qarşısını almaq üçün sinənin açılması
- Pişik-inək hərəkəti ilə onurğa mobilliyi
- Çənənin geriyə çəkilməsi ilə başın düzgün mövqeyi
Nələr Daxildir
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Yuxarı Uzanma
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və sadə bir yuxarı dartınma ilə çiyinlərini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Qollarını yanlardan yuxarı qaldır, barmaqlarını bir-birinə keçir və ovuc içlərini yuxarıya çevir.
- Çiyinlərini aşağıya doğru sərbəst buraxaraq tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Fəqərələr arasında əlavə boşluq yaratmaq üçün onurğanı yuxarıya doğru uzat.
Düzəlişlər
- Barmaqlarını bir-birinə keçirmək narahatlıq yaradırsa, əllərini çiyin bərabərliyində aralı saxla.
- Qabırğaların boyunca əlavə dartınma hiss etmək üçün yavaşca sağa-sola əyil.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Dalğıc
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Sinə açma
Müddət: 0:45
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Boynu yana əymə
Müddət: 0:30
Boynun və üst trapesiya əzələləri boyunca olan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başını yanlara əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və dəstək üçün bir əlini stulun və ya budunun üzərinə qoy.
- Qulağını çiyininə doğru endirərək başını bir tərəfə əy.
- Yüngül dəstək üçün əks əlini başının yan tərəfinə qoy, sonra hərəkətin yarısında tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiyinini sərbəst və qulaqlarından uzaq saxla.
Düzəlişlər
- Başının ağırlığı kifayət qədər dartılma yaradırsa, əlindən istifadə etmə.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Günün əvvəlindən daha yaxşı qamət vərdişləri yaratmaq istəyən hər kəs. Xüsusilə yuxudan oyanarkən bədənində tutulma hiss edirsənsə və ya bədənin tam oyanmamış səhər rutininə qozbel şəkildə başlamağa meyllisənsə, bu sənin üçün çox faydalı olacaq.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Bu rutini ilk dəfə oturmazdan əvvəl et. Bir dəfə oturduqdan sonra fürsət pəncərəsi daralır.
- Dalğıc pozasında kürək sümüklərini elə sıx ki, sanki onların arasında qələm saxlamağa çalışırsan.
- Baş üzərinə uzanmanı aktiv bir dartınma hərəkətinə çevir. Qollarını sadəcə qaldırmaq əvəzinə, əllərini tavana doğru itələ.
- Tam qamət yenilənməsi üçün günün irəliləyən saatlarında bunu tam bədən və ya güc məşqi ilə birləşdir.
Qalx və Dikəl
Bədənin günə necə başlamağından siqnallar alır. Beş dəqiqəlik aktivasiya, başqa hər hansı bir şey onların diqqətini yayındırmazdan əvvəl əzələlərinə yaxşı qamətin necə bir hiss olduğunu öyrədir. Bunu davamlı olaraq etsən, heç düşünmədən daha dik durduğunu fərq edəcəksən.
