Bu Core və Kürək Qaməti Rutini Haqqında
Yaxşı qamət bütün gövdənin balanslı gücündən irəli gəlir. Sənin core və kürək əzələlərin birlikdə effektiv şəkildə işlədikdə, dik duruş daimi diqqət tələb etmək əvəzinə təbii bir hala çevrilir. Bu məşq hədəflənmiş statik duruşlarla bu hərtərəfli gücü inkişaf etdirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu məşq qamətə müxtəlif bucaqlardan yanaşır. Sən crunch və dead bug hərəkətləri ilə ön core əzələlərini gücləndirəcək, bridge və bird dog ilə arxa əzələ zəncirinin stabilliyini inkişaf etdirəcək, yanlara ayaq qaldırma və side plank ilə yan dəstəyi artıracaq və plank duruşları ilə hər şeyi bir araya gətirəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu dörd dəqiqəlik rutin qamət dəstəyinin bütün aspektlərini əhatə edən on hərəkətdən ibarətdir. Hər bir poza on beş - otuz saniyəlik iş tələb edir və səni dik saxlayan tam əzələ sistemində gərginlik altında qalma müddətini artırır. Ardıcıllıq ön, arxa və yan əzələlərin işi arasında dəyişir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin tək bir fokuslanmış seansda hərtərəfli qamət gücü istəyən hər kəsə kömək edir. O, bel problemlərindən sağalanlar, qozbelliyə qarşı mübarizə aparan ofis işçiləri və bütün hərəkətləri dəstəkləyən gövdə stabilliyi istəyən atletlər üçün faydalıdır. Balanslı yanaşma heç bir əzələ qrupunun diqqətdən kənarda qalmamasını təmin edir.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Sadəcə pozanı saxlamaqdansa, əzələlərin keyfiyyətli şəkildə işə cəlb olunmasına fokuslan. Bird dog və bridge variasiyalarında onurğanı uzatmaq barədə düşün. Plank və yan hərəkətlərdə bədəninin aşağı sallanmasına icazə vermək əvəzinə, düz xətti qoru. Hər bir poza aktiv bir iş kimi hiss olunmalıdır.
Kranc duruşu
Müddət: 0:15
Heç bir xüsusi avadanlıq olmadan qarın əzələlərini yandırmaq və gərginlik altında qalma müddətini artırmaq üçün güclü bir kranc vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə basılı şəkildə arxası üstə uzan.
- Başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qollarını yerə paralel saxlayaraq irəli uzat və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya doğru sıx.
- Bədəninin yuxarı hissəsinin havada qalmasını xatırlatmaq üçün qollarını güclü və düz saxla.
Düzəlişlər
- Boynunun dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsəklərini geniş tutaraq əllərinlə başını dəstəklə.
Körpü
Müddət: 0:15
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Ölü Böcək
Müddət: 0:30
Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
- Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
- Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
- Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
- Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Körpü vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Sağrı, arxa bud və qarın əzələlərini işə salmaq, həmçinin əsl çanaq sabitliyini öyrənmək üçün tək ayaqla körpü vəziyyətində qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanına uzat.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün dabanlarına güc verərək çanağını yuxarı qaldır.
- Çanağını düz saxlayaraq, budların paralel qalması üçün bir ayağını düz irəli uzat.
- Sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra setin yarısında ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Çanağını yuxarıda saxlamaq üçün yerdəki dabanını döşəməyə möhkəm bas.
- Qaldırılmış tərəfin aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün çanağının üzərində bir stəkan su saxladığını xəyal et.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, işləyən ayağını sadəcə bir neçə santimetr qaldır və ya yuxarıdakı ayağını bir az qatla.
Velosiped Presi Gözləməsi
Müddət: 0:30
Velosiped presi vəziyyətində qalaraq güc və nəzarət arasında tarazlıq qurarkən yan qarın əzələlərinin yandığını hiss et.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə qoy, sonra barmaqlarını başının arxasında yüngülcə dara.
- Belini yerə sıxaraq başını, çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini xalçadan qaldır.
- Bir ayağını düz uzat və əks dizini sinənə doğru çəkərkən bədənini fırladaraq əks dirsəyini həmin dizə doğru yaxınlaşdır.
- Mütəmadi nəfəs alaraq bu burulma vəziyyətində qal, setin yarısında isə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Belinin xalçaya yapışıq qalması üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Dirsəyini önə dartmaqdansa, qabırğa qəfəsini fırlatmağa diqqət yetir.
- Boynunu dartmadan əllərinlə başını yüngülcə dəstəklə.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, hər iki dizini daha çox qatla və ya uzatdığın ayağının dabanını yerə qoy.
Bird Dog
Müddət: 0:30
Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
- Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
- Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
- Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.
Məsləhətlər
- Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
- Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.
Təyyarə
Müddət: 0:15
Bütün arxa hissəni işə salmaq və qamət əzələlərinə kimin rəhbər olduğunu xatırlatmaq üçün sinəni və qollarını xalçadan qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını qanad kimi çiyin bərabərliyində açaraq və qıçlarını arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Sinəni və qollarını yerdən qaldırmaq üçün sağrı və bel əzələlərini sıx.
- Boynunun uzun qalması üçün baxışlarını bir az irəlidə saxla və bərabər nəfəs alaraq yuxarıda qal.
Məsləhətlər
- Kürəyinin yuxarı hissəsini işə salmaq üçün barmaq uçlarını yanlara doğru uzat və kürək sümüklərini bir-birinə doğru sıx.
- Belini sıxmamaq üçün hündürlük qədər bədənini uzatmağı da düşün.
Düzəlişlər
- Əgər hərəkətə yeni başlayırsansa, hündürlükdən çox nəzarətə diqqət yetirərək cəmi bir neçə santimetr qaldır.
Böyrü üstə uzanaraq ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Bud-çanaq gücünü və mərkəz əzələlərinin sabitliyini artırmaq üçün yan üstə uzanaraq üst ayağını qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və üst-üstə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Başını altdakı qolunun üzərinə qoy və üstdəki əlini bud-çanağına yerləşdir.
- Mərkəz əzələlərini sıx və təxminən qırx beş dərəcəlik bucaq yaradaraq üst ayağını tavana doğru qaldır.
- Qısa müddət saxla, nəzarətlə aşağı sal və digər tərəfə keçməzdən əvvəl təkrarla.
Məsləhətlər
- Bədənini düz bir xətt üzərində saxla və çanağının önə və ya arxaya əyilməsinə imkan vermə.
Düzəlişlər
- Ayağını yuxarı qaldırmaq çətindirsə, daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Yüksək plank
Müddət: 0:15
Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
- Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
- Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.
Düzəlişlər
- Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.
Stabillik Yaradıldı
Ayağa qalx və qamətinin nə qədər təbii şəkildə dik hiss olunduğuna diqqət yetir. Bu hərtərəfli iş səni dik saxlayan tam əzələ sistemini aktivləşdirdi.
Qamətinin qalıcı şəkildə yaxşılaşması üçün bu məşqə müntəzəm olaraq qayıt. Balanslı yanaşma elə bir davamlı dəstək yaradır ki, yaxşı qamət xatırlamalı olduğun bir şey deyil, sənin standart duruşun halına gəlir.
Qamət üçün core məşqləri barədə ətraflı bələdçi üçün qamət üçün ən yaxşı core hərəkətləri və onların nəyə görə crunch-lardan daha yaxşı işlədiyi haqqında oxu.
