Qaçışçılar üçün bu isinmə rutini haqqında
Uzun qaçışlar daha əsaslı hazırlıq tələb edir. Uzunmüddətli bir məşqə çıxdığın zaman topuqların, çanağın və kor əzələlərin tam hazır olmalıdır. Bu hərtərəfli qaçışqabağı hazırlıq davamlı qaçış zamanı güvənəcəyin hər bir oynağı hərəkətə gətirir və hər bir əzələ qrupunu aktivləşdirir.
Bu rutin nələri hədəfləyir
Bu hazırlıq bütün alt bədənini və qaçış üçün xüsusi olan kor əzələlərini hazırlayır. Önə-arxaya və dairəvi hərəkətlərlə topuqlarını hərəkətə gətirəcək, ayaq yelləmələri və dinamik lunjlarla çanağını açacaq, gövdə burulmaları və yana əyilmələrlə onurğanı hazırlayacaq, dizləri qaldırma və dabanları arxaya vurma hərəkətləri ilə qaçış əzələlərini aktivləşdirəcəksən.
Nələr daxildir
Bu səkkiz dəqiqəlik rutin hərtərəfli qaçışqabağı hazırlığı əhatə edən on altı hərəkətdən ibarətdir. Ardıcıllıq izolyasiya olunmuş oynaq mobilliyindən başlayaraq dinamik dartınmalara və qaçışa xüsusi aktivasiyaya doğru irəliləyir. Hər hərəkət otuz saniyə və ya daha az davam edir, bu da səni daim hərəkətdə saxlayır.
Bunu kimlər yoxlamalıdır
Bu rutin uzun məşq seanslarına və ya yarışlara hazırlaşan qaçışçılar üçündür. İlk addımdan etibarən özünü axıcı və hazır hiss etmək istəyən, uzunmüddətli kardio edən hər kəs üçün faydalıdır. Bu hərtərəfli yanaşma qısa bir isinmədən daha çox vaxt aparır, lakin daha yaxşı performans və zədə riskinin azalması ilə öz bəhrəsini verir.
Ən yaxşı nəticə üçün məsləhətlər
Hərəkət amplitudunu zorlamaqdansa, dinamik dartınmaları idarə olunan tempdə et. Məqsəd qaçışdan əvvəl maksimum dartınmaya nail olmaq deyil, toxumalarını mərhələli şəkildə hazırlamaqdır. Dizləri qaldırma və dabanları arxaya vurma hərəkətlərinə çatanda, artıq bütün bədənin isinmiş və hazır olmalıdır.
Ayaq Yelləmə
Müddət: 0:30
Məşqə başlamazdan əvvəl çanaq və arxa bud əzələlərini isitmək üçün ayağını önə və arxaya yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan, əllərini çanağına və ya yanlarına qoy.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digərini yerdən bir az qaldır.
- Qaldırdığın ayağını axıcı və nəzarətli şəkildə önə və arxaya yellə, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Müvazinət üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və hərəkət dərəcəsini tədricən artır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
Ayağın Yana Yellənməsi
Müddət: 0:30
Çanağını rahatlatmaq və daha dərin məşqlərə hazırlamaq üçün ayağını yanlara doğru yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çanağında dik dayan və ağırlığını bir ayağının üzərinə sal.
- Digər ayağını yerdən bir az qaldır və yana, sonra isə bədəninin önündən çarpaz şəkildə yellə.
- Axıcı yellənmələrə davam et, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Sabit qalmaq üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və isindikcə hərəkət dərəcəsini artır.
Düzəlişlər
- Əlavə müvazinət dəstəyi üçün divardan və ya stuldan tut.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Daban-Pəncə Hərəkəti
Müddət: 0:30
Topuqlarını isidib ayaqlarını gücləndirmək üçün dabanlarından pəncələrinə doğru yellən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və qolların sərbəst şəkildə dik dayan.
- Dabanlarını yerdən qaldırmaq üçün ağırlığını önə, pəncələrinə ver.
- Yavaşca arxaya, dabanlarının üzərinə qayıdaraq ayaq barmaqlarını qaldır.
- Hərəkəti rəvan bir ritmlə önə və arxaya davam etdir.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qəfil hərəkətlər etmədən sabit şəkildə hərəkət et.
- Hərəkət boyu qamətini dik saxla.
Düzəlişlər
- Özünü qeyri-sabit hiss edirsənsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dartınma çox güclü gəlirsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
- Nəzarəti saxlamaq üçün tempi yavaşlat.
Ayaqların Yanlara Yuvarlanması
Müddət: 0:30
Topuqlarını gücləndirmək və stabilizator əzələlərini oyatmaq üçün ayaqlarını yanlara doğru yuvarla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Ağırlığını ayaqlarının xarici kənarlarına verərək daxili kənarlarını yuxarı qaldır.
- Mərkəzdən keçərək ayaqlarının daxili kənarlarına doğru yuvarlan və xarici kənarlarını qaldır.
- Nəzarətli və axıcı şəkildə yanlara doğru yuvarlanmağa davam et.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini işə sal.
- Dizlərini bir az bükülü saxla və qəfil hərəkətlərdən qaç.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Tam hərəkət amplitudası çox gərgin hiss etdirirsə, hərəkəti daha kiçik et.
- Ayaq üstə durmaq narahatdırsa, eyni hərəkəti oturaraq yoxla.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Dinamik yanlara əyilmə
Müddət: 0:30
Yan əzələlərini boşaltmaq və qarın əzələlərini oyatmaq üçün dinamik əyilmələrlə sağa-sola hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Bədənini əks tərəfə əyərkən bir qolunu başının üzərinə doğru uzat.
- Mərkəzə qayıt və rəvan bir ritmlə digər tərəfə əyilərək hərəkəti növbələ.
Məsləhətlər
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- İdarəli şəkildə hərəkət et və bədəninin yan tərəfini uzatmağa köklən.
Düzəlişlər
- Çevikliyinin məhdud olduğunu hiss edirsənsə, çox dərindən əyilmə.
- Balansını qorumaq və hərəkəti dəqiq etmək üçün tempini yavaşlat.
Split Skvot
Müddət: 0:30
Budun bükücü əzələlərini dartarkən ayaqlarını ayrı-ayrılıqda gücləndirmək və balansını artırmaq üçün split skvot hərəkətini et.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Bir ayağın öndə, digəri isə arxada olacaq şəkildə split vəziyyətində dayan.
- Hər iki dizini bükərək çanağını düz aşağı sal; öndəki dizini topuğunun üzərində saxla, arxadakı dizin isə yerdən bir az aralı qalsın.
- Öndəki dabanına güc verərək ayağa qalx və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq və dik durmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Ən yaxşı nəticə üçün hərəkəti nəzarətli və sabit ritmlə yerinə yetir.
Düzəlişlər
- Əgər hələ kifayət qədər elastik və ya güclü deyilsənsə, çox aşağı enmə.
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün stuldan və ya divardan tut.
- Formanı düzəltmək üçün tempini yavaşlat.
Yana Lunge
Müddət: 0:30
Ayaqlarını gücləndirmək və eyni zamanda iç bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini sinənin önündə birləşdir.
- Bir dizini bük və çanağını o tərəfə doğru aşağı sal, bu zaman digər ayağın düz qalsın.
- Bükülü ayağından güc alaraq mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinəni dik, kürəyini isə düz saxla.
- Müvazinəti qorumaq üçün axıcı hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tam lunge çox gərgin hiss etdirirsə, yalnız yarıya qədər aşağı en.
- Dəstəyə ehtiyacın varsa, müvazinət üçün stul və ya divardan istifadə et.
Qaçışçı Lunge və Dönmə
Müddət: 0:30
Qaçışçı lunge vəziyyətinə keç və çanağını, sinəni və mərkəz əzələlərini atletik bir güclə dartmaq üçün gövdəni döndərərək açıl.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərinin altında və bədənin düz bir xətt üzərində olmaqla plank vəziyyətində başla.
- Qaçışçı lunge vəziyyətinə keçmək üçün bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru at.
- Çanağını aşağıda saxlayaraq gövdəni döndər və əks qolunu tavana doğru uzat.
- Əlini yenidən yerə qoy, plank vəziyyətinə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dönmə hərəkətini dəstəkləmək üçün arxadakı qıçını güclü və gərgin saxla.
- Döndükcə sinəni aç və hər təkrarı axıcı şəkildə yerinə yetir.
Düzəlişlər
- Əgər elastikliyinin məhdud olduğunu hiss edirsənsə, lunge dərinliyini azalda bilərsən.
- Əlavə dəstək üçün əllərinin altına yoqa blokları qoya bilərsən.
Çarpaz Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini, onurğanı və mərkəz əzələlərini oyatmaq üçün önə əyilmə və burulma hərəkətlərini birləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını aralı qoyaraq ayaq üstə dur və qollarını yanlara uzat.
- Önə doğru əyil, gövdəni buraraq bir əlinlə əks ayağına toxun, digər qolunu isə yuxarı uzat.
- Yenidən ayağa qalx və hərəkəti digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə onurğanı düz saxla.
- Mərkəz əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, ayaq barmaqları əvəzinə baldırına və ya dizinə toxun.
Dizləri Qaldıraraq Dönmə
Müddət: 0:30
Qarın və çanaq əzələlərini eyni anda oyatmaq üçün dizlərini yuxarı qaldır və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin başının arxasında birləşmiş vəziyyətdə dayan.
- Bir dizini sinənə doğru qaldırarkən gövdəni həmin dizə doğru bur.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıt və nəzarətli bir ritmlə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Tələsmək əvəzinə hərəkəti hiss edərək yerinə yetir.
- Müvazinəti saxlamaq üçün gövdəni dik tut.
- Rəvan bir hərəkət üçün dönmə və diz qaldırma eyni anda baş versin.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün mobillik və ya müvazinət üzərində işləyirsənsə, dizini bir az aşağı qaldıra bilərsən.
Dinamik ön bud dartınması
Müddət: 0:30
Balansını qoruyaraq budlarının ön hissəsini boşaltmaq üçün dinamik ön bud dartınmaları ilə addımla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir dizini qatla, eyni tərəfdəki əlinlə topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Ayağını buraxıb başlanğıc vəziyyətinə qayıt və təkrarla, vaxtın yarısında isə ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınmanı ön bud əzələsində hiss etmək üçün dizlərini bir-birinə yaxın saxla.
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Tələsmək əvəzinə, rəvan və idarəli bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Ön bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Arxa bud üçün çalov hərəkəti
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini isidərkən arxa bud əzələlərini dartmaq üçün bir ayağını önə at və əyilərək yerdən nəsə götürürmüş kimi hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin belində dik dayan.
- Bir ayağını önə at, dabanını yerə qoy və barmaqlarını yuxarı qaldır.
- Bud-çanaqdan əyil və sanki yerdən nəsə yığırmış kimi hər iki əlini öndəki ayağına doğru aşağı endir.
- Yenidən ayağa qalx və vaxtın yarısında ayaqları dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanı düz saxla.
- Əyilərkən tarazlığını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan tuta bilərsən.
- Dartınmaya nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
Dizləri Yuxarı Qaldırma
Müddət: 0:15
Ürək döyüntünü sürətləndirmək və çanaqdan barmaq ucuna qədər bütün əzələlərini oyatmaq üçün dizlərini yuxarı qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq, dirsəklərin 90 dərəcə bükülü və əllərin önündə olmaqla dik dayan.
- Qollarını yelləmədən bir dizini əllərinə doğru yuxarı qaldır.
- Gövdəni dik və dizlərini yuxarıda tutaraq, qaçış ritmində ayaqlarını sürətlə dəyiş.
Məsləhətlər
- Oynaqlarını qorumaq üçün ayaq pəncələrinin üzərinə yumşaq bir şəkildə en.
- Sabit bir temp və düzgün forma saxla.
- Aşağı bədənin gərgin işləsə də, çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Daha az təzyiqli bir variasiya üçün tempi yavaşlat.
- Dizlərini daha yüksəyə qaldırmaq üçün vaxt lazımdırsa, əllərini bir az aşağıda tut.
Dabanı sağrıya vurma
Müddət: 0:15
Qan dövranını sürətləndirmək və ayaqlarını hərəkətə hazırlamaq üçün yüngülcə tullanaraq dabanlarını sağrılarına vur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq enində aralı qoyaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Dabanını sağrına vurmaq üçün bir dizini qatla və digər ayağının üzərinə yumşaq bir şəkildə en.
- Hərəkəti yüngül və yay kimi saxlayaraq sabit bir ritmlə ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Yumşaq və səssiz eniş üçün ayaq pəncələrinin üzərində qal.
- Dərhal sürətlə qaçmaq əvəzinə, tempin tədricən artmasına icazə ver.
- Gövdəni dik, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Müvazinət və nəzarət üzərində işləmək üçün daha yavaş hərəkət et.
- Əgər bu gün ön bud əzələlərində və ya dizlərində gərginlik hiss edirsənsə, ayağını daha aşağı səviyyədə qaldır.
Tam hazır
Bir neçə yüngül addım at və bədəninin nə qədər axıcı və hazır hiss etdiyinə diqqət yetir. Bu hərtərəfli isinmə səni elə ilk kilometrdən keyfiyyətli qaçışa hazırladı.
Bu hazırlığı uzunmüddətli məşqlərin üçün standart rutininə çevir. Qaçışdan əvvəl sərf etdiyin vaxt uzun vədədə daha yaxşı performans, daha rahat kilometrlər və azaldılmış zədə riski olaraq sənə geri dönəcək.
