Bu Qaçışöncəsi İsinmə Haqqında
Soyuq əzələlərlə qaçmaq həm daha çətin gəlir, həm də zədələnmə riskini artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, qaçışdan əvvəl dinamik isinmə hərəkətləri performansı artıra və əzələləri fəaliyyətə hazırlamağa kömək edə bilər.1 Bu qısa qaçışöncəsi isinmə ayaqlarını, çanağını və kor (mərkəz) əzələlərini qaçışın tələblərinə hazırlamaq üçün dinamik hərəkətlərdən istifadə edir. Cəmi dörd dəqiqə ərzində sən sərtləşmiş əzələlərini effektiv bir qaçış maşınına çevirəcəksən.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
Qaçış çanağında mobillik, omba əzələlərinin (qlutların) aktivləşməsini və bədəninin yuxarı və aşağı hissələri arasında koordinasiya tələb edir. Bu proqram bud bükücülərini yumşaldan ayaq yelləmələri, qaçış zamanı diqqətdən kənarda qalan əzələləri oyadan yan hərəkətlər və gövdəni qaçışın əks-fırlanma hərəkətlərinə hazırlayan rotasiya məşqləri vasitəsilə bütün bunları həll edir.
Nələr Daxildir
Bu dörd dəqiqəlik proqrama səkkiz dinamik hərəkət daxildir. Sən bədənini qaçışa xas hərəkət amplitudalarına uyğunlaşdıran ayaq yelləmələri, çanaq açılışları, yan lancelər və burulma variasiyaları edəcəksən. Hər şey statik deyil, dinamikdir, bu da səni qarşıdakı hərəkətə daha yaxşı hazırlayır.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Məsafədən və ya tempdən asılı olmayaraq, hər bir qaçışçı düzgün isinmədən fayda görür. Bu proqram xüsusilə daha sürətli qaçışlardan, interval məşqlərindən və ya əzələlərinin xüsusilə sərt olduğu soyuq səhər qaçışlarından əvvəl vacibdir.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpuçları
Pozaları saxlamaqdansa, hərəkətləri fasiləsiz olaraq icra et. Məqsəd ürək döyüntünü bir az sürətləndirmək və işləyən əzələlərinə qan axınını artırmaqdır. Sonda sən isinmiş və qaçmağa hazır hiss etməlisən.
Ayaq Yelləmə
Müddət: 0:30
Məşqə başlamazdan əvvəl çanaq və arxa bud əzələlərini isitmək üçün ayağını önə və arxaya yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan, əllərini çanağına və ya yanlarına qoy.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digərini yerdən bir az qaldır.
- Qaldırdığın ayağını axıcı və nəzarətli şəkildə önə və arxaya yellə, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Müvazinət üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və hərəkət dərəcəsini tədricən artır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Daban-Pəncə Hərəkəti
Müddət: 0:30
Topuqlarını isidib ayaqlarını gücləndirmək üçün dabanlarından pəncələrinə doğru yellən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və qolların sərbəst şəkildə dik dayan.
- Dabanlarını yerdən qaldırmaq üçün ağırlığını önə, pəncələrinə ver.
- Yavaşca arxaya, dabanlarının üzərinə qayıdaraq ayaq barmaqlarını qaldır.
- Hərəkəti rəvan bir ritmlə önə və arxaya davam etdir.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qəfil hərəkətlər etmədən sabit şəkildə hərəkət et.
- Hərəkət boyu qamətini dik saxla.
Düzəlişlər
- Özünü qeyri-sabit hiss edirsənsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dartınma çox güclü gəlirsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
- Nəzarəti saxlamaq üçün tempi yavaşlat.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Yana Lunge
Müddət: 0:30
Ayaqlarını gücləndirmək və eyni zamanda iç bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini sinənin önündə birləşdir.
- Bir dizini bük və çanağını o tərəfə doğru aşağı sal, bu zaman digər ayağın düz qalsın.
- Bükülü ayağından güc alaraq mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinəni dik, kürəyini isə düz saxla.
- Müvazinəti qorumaq üçün axıcı hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tam lunge çox gərgin hiss etdirirsə, yalnız yarıya qədər aşağı en.
- Dəstəyə ehtiyacın varsa, müvazinət üçün stul və ya divardan istifadə et.
Çarpaz Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini, onurğanı və mərkəz əzələlərini oyatmaq üçün önə əyilmə və burulma hərəkətlərini birləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını aralı qoyaraq ayaq üstə dur və qollarını yanlara uzat.
- Önə doğru əyil, gövdəni buraraq bir əlinlə əks ayağına toxun, digər qolunu isə yuxarı uzat.
- Yenidən ayağa qalx və hərəkəti digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə onurğanı düz saxla.
- Mərkəz əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, ayaq barmaqları əvəzinə baldırına və ya dizinə toxun.
Dizləri Qaldıraraq Dönmə
Müddət: 0:30
Qarın və çanaq əzələlərini eyni anda oyatmaq üçün dizlərini yuxarı qaldır və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin başının arxasında birləşmiş vəziyyətdə dayan.
- Bir dizini sinənə doğru qaldırarkən gövdəni həmin dizə doğru bur.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıt və nəzarətli bir ritmlə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Tələsmək əvəzinə hərəkəti hiss edərək yerinə yetir.
- Müvazinəti saxlamaq üçün gövdəni dik tut.
- Rəvan bir hərəkət üçün dönmə və diz qaldırma eyni anda baş versin.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün mobillik və ya müvazinət üzərində işləyirsənsə, dizini bir az aşağı qaldıra bilərsən.
Arxa bud üçün çalov hərəkəti
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini isidərkən arxa bud əzələlərini dartmaq üçün bir ayağını önə at və əyilərək yerdən nəsə götürürmüş kimi hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin belində dik dayan.
- Bir ayağını önə at, dabanını yerə qoy və barmaqlarını yuxarı qaldır.
- Bud-çanaqdan əyil və sanki yerdən nəsə yığırmış kimi hər iki əlini öndəki ayağına doğru aşağı endir.
- Yenidən ayağa qalx və vaxtın yarısında ayaqları dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanı düz saxla.
- Əyilərkən tarazlığını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan tuta bilərsən.
- Dartınmaya nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
Daha Yaxşı Qaçışlara Hazırlıq
Qapıdan çölə gümrah və balanslı hiss edərək çıx. Düzgün isinmə sənin ilk kilometrini elə ikinci kilometrin kimi rahat hiss etdirir.
Bu proqramı hər qaçışının ayrılmaz bir hissəsinə çevir. İsinməyə sərf etdiyin bir neçə dəqiqə performansını artırır, zədələnmə riskini azaldır və bütün qaçışı daha zövqlü edir.
