Bu Kvadriseps Dartınma Rutini Haqqında
Kvadrisepslərin bədənindəki ən böyük əzələlərdəndir və həm hərəkətlilikdən, həm də hərəkətsizlikdən gərginləşir. Oturmaq onları qısaldır, qaçmaq yorur, velosiped sürmək isə daimi yığılma vəziyyətində saxlayır. Yeni başlayanlar üçün uyğun olan bu rutin, budlarının ön hissəsini açan sadə dartınmalar vasitəsilə kvadrisepslərini rahatladır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Kvadriseps əslində budunun ön hissəsi boyunca uzanan, çanaq və dizinə birləşən dörd əzələdən ibarətdir. Onlar gərgin olduqda, dizlərində dartılma, çanaq bükücü əzələlərində gərginlik və ya oturduqdan sonra qamətini tam düzəltməkdə çətinlik hiss edə bilərsən. Bu rutin bütün bu problemləri həll etmək üçün kvadrisepslərini müxtəlif bucaqlardan dartır.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutinə beş təməl kvadriseps dartınması daxildir. Sürətli rahatlama üçün ayaqüstə pozalar, çanaq bükücü əzələlərini də açan lunjlar və daha dərin rahatlama sağlayan yerdə edilən dartınmalar üzərində işləyəcəksən. Bu ardıcıllıq, daha intensiv pozalara keçməzdən əvvəl əzələlərinə isinmək üçün vaxt verir.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin yeni başlayanlar, qaçışçılar, velosipedçilər və uzun müddət oturan hər kəs üçün çox uyğundur. Əgər məşqdən sonra və ya iş gününün sonunda budlarının ön hissəsində gərginlik hiss edirsənsə, bu dartınmalar sənə kömək edəcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Belində qövs yaratmamaq üçün kvadriseps dartınmaları zamanı çanağını yüngülcə içəri doğru sıx. Əgər ayaqüstə balansı qorumaq çətindirsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan yapış. Maksimum dərinliyə getməyə çalışmaqdansa, dartınmanı budunda hiss etməyə köklən.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Kvadriseps Elastikliyini Qorumaq
Qamətini dik tut və fərqi hiss etmək üçün bir neçə addım at. Rahatlamış kvadrisepslər sənin yeriməyini, qaçmağını və gündəlik fəaliyyətlərindəki hərəkətlərini yaxşılaşdırır.
Bu rutini məşqlərdən sonra və ya uzun müddət oturduğun vaxtların sonunda tətbiq et. Davamlı dartınma, zamanla diz problemlərinə və çanaq narahatlığına səbəb ola biləcək xroniki kvadriseps gərginliyinin qarşısını alır.
