Bu Qısa Dartınma Rutini Haqqında
Həmişə tam bir dartınma seansına vaxtın olmaya bilər, amma beş dəqiqəlik diqqətli bir hərəkət belə fərq yarada bilər. Bu qısa dartınma rutini gündəlik həyatda ən çox gərginləşən nahiyələri hədəfləyir: sinə, çanaq və hamstringləri. Təcili rahatlamağa ehtiyacın olanda bu, ən səmərəli seçimdir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutindəki dartınmalar oturmaqdan, maşın sürməkdən və tipik gündəlik fəaliyyətlərdən ən çox gərginləşən əzələ qruplarına diqqət yetirir. Masa arxasında olanda sinən qapanır. Kresloda oturanda çanaq əzələlərin qısalır. Uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmaqdan hamstringlərin gərginləşir. Bu rutin cəmi bir neçə dəqiqə ərzində bütün bu nahiyələri açır.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutin bədənin yuxarı və aşağı hissəsini tarazlaşdıran səkkiz dartınma hərəkətindən ibarətdir. Ayaqüstə sinə və qol dartınmalarından başlayaraq lunjlara və çanaq açıcılara, oradan da hamstringləri rahatladan önə əyilmələrə keçəcəksən. Bu axın qısadır, lakin özünü nəzərəçarpacaq dərəcədə daha yaxşı hiss etməyin üçün kifayət qədər əhatəlidir.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin istənilən qrafikə uyğun gəlir. Ondan uzun bir maşın yolculuğundan sonra, iş günündəki fasilə zamanı, məşqdən sonra qısa bir soyuma kimi və ya bədənində gərginlik hiss etməyə başladığın hər an istifadə et. Bu həm də dartınmaya yeni başlayan və öhdəsindən gələ biləcəyi bir şeylə başlamaq istəyən insanlar üçün əla bir girişdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Rutin qısa olsa da, şüurlu şəkildə hərəkət et. Hər bir dartınma, içində olduğun o qısa müddət ərzində sənin tam diqqətinə layiqdir. Dərindən nəfəs al və ən çox gərginlik hiss etdiyin nahiyələrə köklən.
Sinə açma
Müddət: 0:30
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 0:30
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.
Qısa Dartınmaların Faydası Zamanla Toplanır
Nəfəsini tamamilə ver, qollarını və qıçlarını silkələyərək rahatlat və gününə geri dön. Bu cür qısa dartınma seanslarının faydası zamanla toplanaraq artır.
Bir neçə boş dəqiqən olan kimi bu rutini həftə ərzində bir neçə dəfə et. Müntəzəm qısa dartınmalar tez-tez edilməyən uzun seanslardan daha yaxşı nəticə verir, çünki onlar ilk növbədə gərginliyin yaranmasının qarşısını alır.
