Bu Rezin Lent Rutini Haqqında
Güclü sağrı əzələləri omba, diz və bel nahiyəni sağlam saxlayır. Bu aşağı bədən üçün rezin lent rutini üç klassik lent hərəkəti ilə həmin əzələləri işə salır, sonra isə ayaqlarını dartmaq üçün kəmərdən (və ya elə həmin lentdən) istifadə edir.
Bu Rutin Haraları Hədəfləyir
Sağrı və omba əzələlərin güc üzərində işləyir. Kvadriseps, hamstring və daxili bud əzələlərin isə dartılıb açılır.
Rutinə Nələr Daxildir
Altı dəqiqədə altı hərəkət: lateral band walks, banded clamshells və banded glute bridges, ardınca isə uzandığın yerdə kəmərlə quad stretch, hamstring stretch və daxili bud dartınması.
Kimlər Üçün Uyğundur
Qaçışçılar, piyada gəzənlər, çox oturmaqdan ombası sərtləşən hər kəs və sadəcə sağrı əzələlərini qızışdırmaq istəyənlər. Sənə bir ədəd mini loop band (rezin lent) və bir kəmər və ya uzun lent lazım olacaq.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Lenti dizlərinin düz üstündə, bud nahiyəndə saxla və bütün hərəkət boyu onu xaricə doğru dart. Güc hərəkətlərini tələsmədən, yavaş-yavaş icra et. Dartınma hərəkətlərində isə yükü kəmərin öhdəsinə burax ki, boyun və çiyinlərin tam rahat qala bilsin.
Rezinka ilə yanlara addımlama
Müddət: 1:00
Omba əzələlərini aktivləşdirmək və omba nahiyəsini gücləndirmək üçün rezinka ilə yanlara addımla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Müqavimət rezinkasını dizlərinin bir az üstünə və ya ayaq biləklərinə keçir, ayaqlarını çiyin genişliyində aç.
- Dizlərini bir az bük və ombalarını arxaya verərək yarım squat vəziyyəti al.
- Bir ayağınla yana addım at, sonra digər ayağınla onu izlə, rezinkanın gərginliyini qoru.
- Bir istiqamətdə bir neçə addım at, sonra geriyə doğru eyni qaydada addımla.
Məsləhətlər
- Pəncələrini düz irəliyə doğru yönəlt və ayaqlarını tamamilə birləşdirmə.
Düzəlişlər
- Əgər rezinkan yoxdursa, dəsmal və ya kəmərdən istifadə et, yaxud rezinkasız addımla.
- Dizlərində gərginlik hiss edirsənsə, addımlarını kiçilt və ya daha dik dur.
Rezinlə qabıq hərəkəti
Müddət: 1:00
Sağrı əzələlərini gücləndirmək və sabit, sağlam çanaq oynaqlarına sahib olmaq üçün dizini rezinin müqavimətinə qarşı aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Müqavimət rezinini dizlərinin bir az yuxarısına yerləşdir və dizlərin bükülü vəziyyətdə böyrü üstə uzan.
- Çanaqlarını üst-üstə saxla və başını altdakı qolunun üstünə qoy.
- Ayaqlarını bir yerdə saxlayaraq yuxarıdakı dizini rezinin müqavimətinə qarşı qaldır.
- Yuxarı nöqtədə bir anlıq dayan, sonra nəzarətli şəkildə yavaşca aşağı endir.
Məsləhətlər
- Çanağın arxaya yuvarlanmaması üçün omba sümüklərini tam üst-üstə saxla.
Düzəlişlər
- Rezinin yoxdursa, dizlərinin ətrafına sərbəst şəkildə dəsmal və ya kəmər bağla, yaxud başlanğıc üçün hərəkəti rezinsiz yerinə yetir.
- Çanağında sıxılma hiss edirsənsə, qaldırma hündürlüyünü azalt.
Rezinlə sağrı körpüsü
Müddət: 1:00
Sağrı əzələlərini aktivləşdirmək və belini dəstəkləmək üçün dizlərinə rezin taxaraq çanağını yuxarı qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Müqavimət rezinini dizlərinin bir az yuxarısına yerləşdir, dizlərin bükülü və ayaq dabanların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Dizlərini yüngülcə çölə doğru sıxaraq rezini gər.
- Çiyinlərindən dizlərinə qədər bədənin düz bir xətt əmələ gətirənə qədər dabanlarından güc alaraq çanağını yuxarı qaldır.
- Yuxarı nöqtədə sağrı əzələlərini sıx, sonra yavaşca aşağı endir və təkrarla.
Məsləhətlər
- Dizlərinin ayaq pəncələrinlə eyni xəttdə qalması üçün onları davamlı olaraq çölə doğru sıx.
Düzəlişlər
- Rezinin yoxdursa, budlarının ətrafına dəsmal və ya kəmər bağla, yaxud körpünü rezinsiz yerinə yetir.
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, çanağını yalnız bir qədər yuxarı qaldır.
Kəmərlə dördbaslı əzələnin dartılması
Müddət: 1:00
Ayağına çatmaq üçün gücə düşmədən dabanını ombana yaxınlaşdırmaq və budunun önünü dartmaq üçün kəmərdən istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Böyrü üstə və ya qarnı üstə uzan, kəməri və ya rezin lenti bir topuğuna keçir.
- Həmin dizi bük və kəməri çiyninin üstündən aşıraraq hər iki əlinlə eyni tərəfdən tut.
- Budunun ön hissəsində dartılma hiss edənə qədər kəməri yavaşca çəkərək dabanını ombana doğru yaxınlaşdır.
- Dizlərini bir-birinə yaxın saxla, hərəkəti saxlayarkən bərabər nəfəs al, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini bükmək əvəzinə, büzdümünü bir qədər içəri çək və çanağını irəli baxan vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Kəmərin yoxdursa, dəsmal və ya adi şalvar kəmərindən istifadə et.
- Dabanı yaxınlaşdırmaq çox güclü dartılma yaradırsa, kəməri topuqdan daha uzaqdan tut.
Uzanaraq kəmərlə budun arxa əzələsinin dartılması
Müddət: 1:00
Kürəyin tam yerdə təhlükəsiz şəkildə qalarkən budunun arxasını uzatmaq üçün kəmərdən istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini bükərək arxası üstə uzan və kəməri və ya rezin lenti bir ayağının pəncə hissəsinə keçir.
- Kəmərin hər ucunu bir əlinlə tutaraq həmin ayağını tavana doğru düzəlt.
- Dartılma hiss edənə qədər əllərini kəmər boyu yuxarı sürüşdürərək ayağını özünə doğru çək.
- Çiyinlərini rahat saxla və vəziyyəti saxlayarkən bərabər nəfəs al.
Məsləhətlər
- Çanağını bərabər səviyyədə, belini isə döşəməyə söykənmiş saxla.
Düzəlişlər
- Kəmərin yoxdursa, dəsmal və ya adi kəmərdən istifadə et.
- Daha dərin dartılma üçün yerdəki ayağını düz uzat, yaxud rahatlıq üçün bükülü saxla.
Uzanaraq kəmərlə yaxınlaşdırıcı əzələnin dartılması
Müddət: 1:00
Budunun iç hissəsini rahatca dartmaq üçün kəmərin dəstəyi ilə bir ayağını yana aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxası üstə uzan və kəməri və ya rezin lenti bir ayağının pəncə hissəsinə keçir.
- Həmin ayağını tavana doğru düzəlt, kəmərin hər iki ucunu eyni tərəfdəki əlinlə tut.
- Əks tərəfdəki budunu yerdən ayırmadan ayağını yavaşca yana endir.
- Ayağın ağırlığını kəmərin saxlamasına imkan ver və budunun daxili hissəsinə doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ayağını yalnız əks tərəfdəki budun yerdə qala biləcəyi səviyyəyə qədər endir.
Düzəlişlər
- Kəmərin yoxdursa, dəsmal və ya adi kəmərdən istifadə et.
- Əlavə dayaq üçün budunun xarici tərəfinin altına balış və ya yoqa bloku qoy.
Üzərinə Əlavə Et
Bu rutini qaçışdan və ya məşqdən əvvəl qızışma kimi, yaxud həftədə bir neçə dəfə sərbəst şəkildə yerinə yetir. Bütün bədəni işlətmək üçün onu Resistance Band Upper Body rutini ilə birləşdir.
