Bu Rezin Lentlə Çiyin Rutini Haqqında
Çiyinlərin bədənindəki ən hərəkətli oynaqlardır, amma bu o deməkdir ki, ətrafındakı kiçik əzələlər zəifləyəndə onları zədələmək də çox asan olur. Bu rezin lentlə çiyin rutini onlara tam qulluq edir: əvvəlcə qızışma, sonra rotator cuff və kürəyin yuxarı hissəsi üçün xüsusi lent hərəkətləri və yekun olaraq iki əla dartınma.
Bu Rutin Hansı Hissələri İşlədir
Rotator cuff, çiyinlərinin arxası, kürəyinin yuxarı hissəsi və sinən. Çiyinlərin daha sağlam və düzgün vəziyyətdə durması üçün onların arxasını gücləndirmək, önünü isə dartıb açmaq lazımdır.
Rutinə Nələr Daxildir
Yeddi dəqiqə yarıma səkkiz hərəkət. Qol dairələri ilə oynağı qızışdırırıq, sonra pass-through, external rotation, pull-apart və seated row ilə rezin lentdən istifadə edərək güc toplayırıq. Reverse shoulder stretch çiyinlərin önünü açır, seated cross-body stretch və sleeper stretch isə arxa hissədəki gərginliyi tamamilə aradan qaldırır.
Bu Rutin Kimlər Üçündür
Kompüter arxasında oturan və çiyinləri önə əyilmiş olanlar, ağırlıq qaldıranlar, üzənlər, raketka idmanları ilə məşğul olanlar və ümumiyyətlə çiyin zədələrinin qarşısını almaq üçün qısa bir vərdiş qazanmaq istəyən hər kəs. Yüngül müqavimətli dairəvi və ya düz lentdən istifadə et.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hərəkətləri yavaş və səlis edə biləcəyin qədər yüngül bir lent seç. Çiyinlərini qulaqlarından uzaq tutub aşağı sal və external rotation edərkən dirsəklərini bədəninə sıxılmış saxla. Dartınma zamanı hər hansı bir sıxılma və ya batma hiss etsən, dərhal dayan.
Qol Dairələri
Müddət: 1:00
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Rezinlə çiyin fırlatma
Müddət: 1:00
Sinəni açmaq və gərgin çiyinləri rahatlatmaq üçün rezini başının üzərindən arxaya doğru çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur və müqavimət rezinini çanağının qarşısında ovucların aşağı baxacaq şəkildə geniş tutuşla saxla.
- Qollarını düz saxlayaraq rezini yavaşca yuxarı və başının üzərinə qaldır.
- Rezin arxada bel nahiyənə çatana qədər bu qövs hərəkətini davam etdir.
- Hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayaraq rezini yenidən qarşıya gətir və təkrarla.
Məsləhətlər
- Rezin başının üzərindən keçərkən qabırğalarını içəridə saxla və belini həddən artıq bükməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Rezinin yoxdursa, daha geniş tutuşla dəsmal və ya kəmərdən istifadə et.
- Çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, tutuşu genişləndir və ya hərəkəti başın üzərində saxla.
Rezinlə çölə rotasiya
Müddət: 1:00
Çiyinlərini sağlam saxlayan xırda əzələləri gücləndirmək üçün ön qollarını rezinin müqavimətinə qarşı xaricə doğru fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur və ovuc içlərin yuxarı baxacaq şəkildə müqavimət rezinini hər iki əlində saxla.
- Dirsəklərini 90 dərəcə bük və bədəninin yanlarına sıx.
- Kürək sümüklərini bir-birinə yaxınlaşdıraraq rezini gərmək üçün ön qollarını çölə doğru fırlat.
- Nəzarətli şəkildə yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıt və hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Hərəkət boyunca dirsəklərini bədəninin yanlarına yapışıq saxla.
Düzəlişlər
- Rezinin yoxdursa, dəsmal və ya kəmərdən istifadə edərək izometrik gərginlik üçün yavaşca çölə doğru çək.
- Çiyinlərində gərginlik hiss etsən, daha yüngül rezin seç və ya hərəkət amplitudasını azalt.
Rezini yana açma
Müddət: 1:00
Kürəyinin yuxarı hissəsini oyatmaq və çiyinlərini açmaq üçün rezini sinənin qarşısında yanlara dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Müqavimət rezinini sinənin qarşısında hər iki əlinlə tutaraq dik dur, ovuc içlərin aşağı baxsın.
- Qollarını düz saxla və kürək sümüklərini bir-birinə sıxaraq rezini yanlara doğru dart.
- Rezin sinənə toxunduqda bir anlıq dayan, sonra əllərini yavaşca geri gətir.
Məsləhətlər
- Rezini dartarkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq, aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha az müqavimət üçün rezini əllərinlə daha geniş tut; rezinin yoxdursa, dəsmalı hər iki tərəfə çəkərək saxla.
Oturaraq rezinlə dartınma
Müddət: 1:00
Kürəyinin yuxarı hissəsini gücləndirmək və qamətini düzəltmək üçün stulda oturub rezini qabırğalarına doğru dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və dabanların yerdə olmaqla ayaqlarını irəli uzat.
- Müqavimət rezinini ayaqlarının altına keçir və hər əlində rezinin bir ucundan tut.
- Dizdirsəklərini arxaya aparıb kürək sümüklərini bir-birinə sıxaraq rezini qabırğalarına doğru dart.
- Qollarını yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Dartarkən sinəni dik saxla və arxaya əyilməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər rezinin yoxdursa, ayaqlarının altına dəsmal və ya kəmər keçirib statik şəkildə dartaraq saxla.
- Gərginlik çox güclü hiss olunarsa, dizlərini bir az bük və ya daha yüngül rezin götür.
Tərs Çiyin Dartınması
Müddət: 0:30
Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
- Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
- Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.
Oturaraq qolu köndələn çiyin dartınması
Müddət: 1:00
Çiyninin arxasındakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün stulda oturub bir qolunu sinən boyunca dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur və ayaqlarını yerə bas.
- Bir qolunu çiyin bərabərliyində düz şəkildə sinənin önündən keçir.
- O biri əlinlə dirsəyin bir az yuxarısından tutaraq qolunu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs boyu saxla, sonra burax və digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dartılan tərəfin çiynini qulağından uzaq və aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Dirsəkdən yuxarı basmaq narahatlıq yaradırsa, qolunu biləyə yaxın yerdən tut.
Sleeper Dartınması
Müddət: 1:00
Çiyin arxasını dartmaq üçün böyrüüstə uzan və qolunun ön hissəsini yavaşca aşağıya doğru yönləndir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Böyrüüstə uzan, altdakı qolunu çiyin səviyyəsində irəli uzat və dirsəyini 90 dərəcə bucaq altında bük.
- Altdakı əlinin barmaqlarını tavana doğru yönəlt.
- Üstdəki əlinlə altdakı qolunun ön hissəsini döşəməyə doğru yavaşca bas.
- Çiyninin arxasında dartınma hiss edəndə dayan və dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yavaş və mülayim şəkildə bas; çiyninin ön hissəsində heç vaxt batma və ya sıxılma hiss etməməlisən.
Düzəlişlər
- Çiynindəki təzyiqi azaltmaq üçün gövdəni azca arxaya yuvarla və ya başının altına yastıq qoy.
Bunu Vərdişə Çevir
Bu rutini həftədə iki-üç dəfə tətbiq et, yaxud ilk beş hərəkəti yuxarı bədən məşqindən əvvəl qızışma kimi yerinə yetir. Qanad əzələlərini və bədən duruşunu da əhatə edən daha geniş bir məşq üçün Resistance Band Upper Body rutinini sınaqdan keçir.
