Bu Rezin Bant Məşqi Haqqında
Yüngül bir rezin bant (resistance band) çiyinlərin daha sağlam olması üçün ən sadə vasitələrdən biridir. Bu rezin bantla bədənin yuxarı hissəsi üçün məşq hərəkətliliyi (mobility) səni dik saxlayan əzələlər üçün yüngül güc hərəkətləri ilə birləşdirir.
Bu Məşq Haraları Hədəfləyir
Kürəyinin yuxarı hissəsini, kiçik rotator manjet əzələlərini, sinəni və qanad (latissimus) əzələlərini. Bütün günü ekran qarşısında qozbel oturanda məhz bu nahiyələr zəifləyir və gərginləşir.
Məşqə Nələr Daxildir
Altı dəqiqədə altı hərəkət. Banti başının üzərindən arxaya doğru keçirəcək (pass-through), sinən boyunca kənarlara dartacaq (pull-apart), qollarını dirsəkdən xaricə fırladacaq, oturaq vəziyyətdə dartınma (row) edəcək, başının üzərində bantla yana əyiləcək və məşqi divarda “wall angel” hərəkəti ilə tamamlayacaqsan (bunun üçün bant lazım deyil).
Kimlər Üçün Uyğundur
Ofisdə masa arxasında işləyənlər, qamətini düzəltmək istəyənlər və məşqdən əvvəl çiyinlərini tez bir zamanda qızışdırmaq istəyən hər kəs. Yüngül, uzun və dairəvi və ya adi lent şəkilli elastik bant ən yaxşısıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər təkrarı rahat və səlis yerinə yetirə biləcəyin qədər yüngül bir bant seç. Çiyinlərini qulaqlarından uzaq, aşağıda saxla və kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə doğru sıx. Bantı başının üzərindən daha asan keçirmək üçün onu bir az daha gen tut.
Rezinlə çiyin fırlatma
Müddət: 1:00
Sinəni açmaq və gərgin çiyinləri rahatlatmaq üçün rezini başının üzərindən arxaya doğru çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur və müqavimət rezinini çanağının qarşısında ovucların aşağı baxacaq şəkildə geniş tutuşla saxla.
- Qollarını düz saxlayaraq rezini yavaşca yuxarı və başının üzərinə qaldır.
- Rezin arxada bel nahiyənə çatana qədər bu qövs hərəkətini davam etdir.
- Hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayaraq rezini yenidən qarşıya gətir və təkrarla.
Məsləhətlər
- Rezin başının üzərindən keçərkən qabırğalarını içəridə saxla və belini həddən artıq bükməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Rezinin yoxdursa, daha geniş tutuşla dəsmal və ya kəmərdən istifadə et.
- Çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, tutuşu genişləndir və ya hərəkəti başın üzərində saxla.
Rezini yana açma
Müddət: 1:00
Kürəyinin yuxarı hissəsini oyatmaq və çiyinlərini açmaq üçün rezini sinənin qarşısında yanlara dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Müqavimət rezinini sinənin qarşısında hər iki əlinlə tutaraq dik dur, ovuc içlərin aşağı baxsın.
- Qollarını düz saxla və kürək sümüklərini bir-birinə sıxaraq rezini yanlara doğru dart.
- Rezin sinənə toxunduqda bir anlıq dayan, sonra əllərini yavaşca geri gətir.
Məsləhətlər
- Rezini dartarkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq, aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha az müqavimət üçün rezini əllərinlə daha geniş tut; rezinin yoxdursa, dəsmalı hər iki tərəfə çəkərək saxla.
Rezinlə çölə rotasiya
Müddət: 1:00
Çiyinlərini sağlam saxlayan xırda əzələləri gücləndirmək üçün ön qollarını rezinin müqavimətinə qarşı xaricə doğru fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur və ovuc içlərin yuxarı baxacaq şəkildə müqavimət rezinini hər iki əlində saxla.
- Dirsəklərini 90 dərəcə bük və bədəninin yanlarına sıx.
- Kürək sümüklərini bir-birinə yaxınlaşdıraraq rezini gərmək üçün ön qollarını çölə doğru fırlat.
- Nəzarətli şəkildə yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıt və hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Hərəkət boyunca dirsəklərini bədəninin yanlarına yapışıq saxla.
Düzəlişlər
- Rezinin yoxdursa, dəsmal və ya kəmərdən istifadə edərək izometrik gərginlik üçün yavaşca çölə doğru çək.
- Çiyinlərində gərginlik hiss etsən, daha yüngül rezin seç və ya hərəkət amplitudasını azalt.
Oturaraq rezinlə dartınma
Müddət: 1:00
Kürəyinin yuxarı hissəsini gücləndirmək və qamətini düzəltmək üçün stulda oturub rezini qabırğalarına doğru dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və dabanların yerdə olmaqla ayaqlarını irəli uzat.
- Müqavimət rezinini ayaqlarının altına keçir və hər əlində rezinin bir ucundan tut.
- Dizdirsəklərini arxaya aparıb kürək sümüklərini bir-birinə sıxaraq rezini qabırğalarına doğru dart.
- Qollarını yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Dartarkən sinəni dik saxla və arxaya əyilməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər rezinin yoxdursa, ayaqlarının altına dəsmal və ya kəmər keçirib statik şəkildə dartaraq saxla.
- Gərginlik çox güclü hiss olunarsa, dizlərini bir az bük və ya daha yüngül rezin götür.
Rezinlə baş üzərində yana əyilmə
Müddət: 1:00
Kürəyinin ən enli əzələlərini və bədəninin yan tərəfini dartmaq üçün rezini başının üzərində tutaraq yana əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq enində açaraq dik dur və müqavimət rezinini əllərini geniş açaraq başının üzərində saxla.
- Gərginliyi qorumaq üçün rezini yavaşca kənarlara dart və sinəni yuxarı qaldır.
- Bədəninin yanı boyu dartınmanı hiss edərək yavaş-yavaş bir tərəfə əyil, yuxarı və yana doğru uzan.
- Mərkəzə qayıt və digər tərəfdə təkrarla.
Məsləhətlər
- Hər iki çanaq sümüyünü eyni səviyyədə saxla və gövdəni fırlatmadan birbaşa yana doğru əyil.
Düzəlişlər
- Rezinin yoxdursa, başının üzərində gərgin saxlanılan dəsmal və ya kəmərdən istifadə et.
- Çiyinlərində gərginlik varsa, əllərini daha geniş tut və ya daha az əyil.
Divarda mələk qanadları
Müddət: 1:00
Qamətini düzəltmək və çiyinlərini rahatlatmaq üçün qollarını divar boyu yuxarı və aşağı sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyini divara söykəyərək dayan, pəncələrin divardan bir neçə santimetr irəlidə, dizlərin isə yumşaq olsun.
- Belini, kürəyinin yuxarısını və başını divara yüngülcə sıx.
- Qollarını dirəkdən bükərək dirsəkləri və əllərinin arxasını divara söykə.
- Divarla təması kəsmədən qollarını yavaşca yuxarı sürüşdür və yenidən aşağı endir.
Məsləhətlər
- Qabırğalarını içəri çək ki, belin divara yaxın qalsın.
Düzəlişlər
- Təması saxlamaq çətin gəlirsə, qollarını yalnız yarıya qədər qaldır və ya ayaqlarını divardan bir az da irəli qoy.
Belə Də Davam Et
Bu məşqi həftədə iki və ya üç dəfə yerinə yetir. Hərəkətlər asanlaşdıqca bir az daha bərk banta keç və ya hər təkrarı daha yavaş icra et.
