Bu Dərin Çiyin Rutini Haqqında
Çiyinlərin tutulmuş kimi hiss edildikdə, qısa dartınmalar çox vaxt kifayət etmir. Bu dərin çiyin açma rutini çiyin mobilliyində əhəmiyyətli dəyişiklik yaratmaq üçün pozalarda daha uzun müddət qalmaqdan istifadə edir. O, çiyinlərin məhdudlaşmasına səbəb olan gərgin sinə, məhdudlaşmış rotator manjet və gərgin yuxarı kürək problemlərini hədəfləyir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin çiyinlərinə bir neçə fərqli bucaqdan təsir edir: uzanmalar və triseps dartınmaları ilə başüstü hərəkət amplitudası, çarpaz qol pozaları ilə daxili rotasiya, həmçinin çiyin hərəkətini məhdudlaşdıran sinə və yuxarı kürək əzələləri üzərində işləyir. Pozalarda daha uzun müddət qalmaq qısa dartınmalara nisbətən toxumaların daha dərindən açılmasına imkan verir.
Rutinə Nələr Daxildir
Bu on iki dəqiqəlik rutinə hər birində bir-iki dəqiqə qalacağın doqquz dartınma hərəkəti daxildir. Sən ayaqüstə uzanmalar, divardan dəstək kimi istifadə edilən pozalar və hər pozada tamamilə rahatlamağına imkan verən yerdə edilən dartınmalar edəcəksən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin xroniki gərgin çiyinləri, məhdud başüstü hərəkət amplitudası və ya çiyinlərdən boyun və yuxarı kürəyə yayılan gərginliyi olan hər kəs üçün faydalıdır. O, xüsusilə masa arxasında işləyənlər, idmançılar və gündəlik fəaliyyətləri çiyinlərdə məhdudiyyət yaradan hər kəs üçün çox kömək edəcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər pozada özünü tamamilə sərbəst burax. Dərin çiyin açılması sinir sistemin əzələləri qorumağı dayandırdıqda baş verir. Dərindən nəfəs al və növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl hər dartınmanın təsir etməsi üçün ona vaxt ver.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 1:00
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Sinə açma
Müddət: 1:00
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 1:00
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 1:00
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Divarda Aşağı Baxan İt
Müddət: 1:00
Aşağı baxan it duruşunu təkrarlamaq və çiyinlərini, arxa bud əzələlərini və onurğanı dartmaq üçün divardan istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində üzü divara dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Ayaqlarını arxaya at və bədənini yerə doğru əyərkən qollarını və ayaqlarını düz saxla.
- Başını qollarının arasında sərbəst burax və dartınmanı hiss edərək nəfəs al.
Məsləhətlər
- Boynunu rahatlat və onurğanı düz tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün dizlərini bük və ya ayaqlarını divara yaxınlaşdır.
İrəli qatlanma
Müddət: 1:00
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Çarpaz çiyin dartınması
Müddət: 2:00
Bir qolunu bədəninin altından çarpazlayaraq və yüngülcə burularaq çiyininin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların düz və altdakı qolun yerdə, qarşıya uzadılmış şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı qolunu sinənin altından çarpaz şəkildə uzadılmış saxlayaraq qarnı üstə çevril.
- Çiyinin ön hissəsinin açıldığını hiss edərək üstəki qolunu başının üzərinə uzat və dəstək üçün əlini yerə qoy.
Məsləhətlər
- Dartınmanın çiyinə təsir etməsi üçün altdakı qolunu yerdə rahat şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma gərgin hiss olunursa, qarnı üstə çox çevrilmə.
Çiyin Açılışı
Müddət: 2:00
Gərgin çiyin və sinə əzələlərini açmaq üçün qarnıüstə uzanmış vəziyyətdən yana doğru çevrilərək dartın.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qarnıüstə uzan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Bir böyrü üstə çevril, əks ayağını digərinin üstündən keçirərək arxada yerə qoy.
- Üstdəki ayağının ağırlığı sinəni və çiyinini açarkən, altdakı qolunu uzadılmış vəziyyətdə saxla.
- Dartınmanı idarə etmək üçün üstdəki əlini yerə sıx.
Məsləhətlər
- Çiyininin boşalmasına vaxt vermək üçün yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox güclü hiss olunarsa, çox arxaya çevrilmə.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Çiyinlərdə Sərbəstliyi Bərpa Etmək
Pozadan yavaşca çıx, dərindən nəfəs al və sinəndə yaranan yeni genişliyi hiss et. Dərin açma işləri qısa dartınmaların verə bilməyəcəyi qalıcı irəliləyişlər yaradır.
Bu rutini hər həftə və ya çiyinlərin xüsusilə tutulmuş hiss edildiyi vaxtlarda et. Davamlı dərin iş çiyinlərin üçün nəzərdə tutulmuş tam hərəkət amplitudasını tədricən bərpa edir.
