Bu İrəli Səviyyə Çiyin Proqramı Haqqında
Sənin çiyinlərin hərtərəfli qayğı tələb edən mürəkkəb oynaqlardır. Bu irəli səviyyə çiyin proqramı dinamik isinmə, divar dəstəkli dartınmalar, dərin açılışlar və çiyin mobilliyinə təsir edən hər bir əzələni işlədən tamamlayıcı hərəkətlər vasitəsilə sənə hərtərəfli qulluq təqdim edir.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
Bu dərin proqram bütün çiyin kompleksini əhatə edir: çiyinləri irəli çəkən sinə əzələlərini, incə hərəkətləri idarə edən rotator manjetini, kürək sümüklərini dəstəkləyən yuxarı kürək əzələlərini və çiyin qurşağına birləşən boyun əzələlərini.
Proqrama Nələr Daxildir
Bu on beş dəqiqəlik proqrama iyirmi beş hərəkət daxildir. Sən ayaqüstə uzanmalardan divar dəstəkli pozalara doğru irəliləyəcək, inək üzü və qartal qolları kimi çətin qol pozaları üzərində işləyəcək və açılış zamanı dərindən rahatlamağa imkan verən yerdəki dartınmalarla məşqi tamamlayacaqsan.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu proqram çiyinlərində ciddi məhdudiyyət olan hər kəsə, idman növü baş üzərində mobillik tələb edən atletlərə və ya çiyinlərini ən dərindən işlətmək istəyən hər kəsə fayda verəcək. Bu, vaxt tələb edir, lakin sərf etdiyin əməyə mütənasib nəticələr verir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Divar dartınmalarını edərkən səbirli ol, dərhal dərin pozalara girməyə çalışmaq əvəzinə, divarın verdiyi dəstəkdən tədricən istifadə et. Tərəflər arasındakı hər hansı fərqə diqqət yetir və gələcəkdə üzərində işləmək üçün onları yadda saxla.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 0:30
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Sinə açma
Müddət: 0:30
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:30
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Tərs Çiyin Dartınması
Müddət: 0:30
Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
- Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
- Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 0:30
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Divarda Qol Açma
Müddət: 1:00
Sinəni və çiyinlərini nəzarətli şəkildə açmaq üçün divara söykədiyin qolundan əks istiqamətə dön.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq çiyininin yan tərəfi divara toxunacaq şəkildə dur.
- Bədənini döndərərək qolunu arxaya uzat və ovucunu çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Dartınmanı hiss edərək çanağını və sinəni irəli çevir, bu zaman əlini divardan ayırma.
Məsləhətlər
- Dönüşü bitirdikdə dizlərini, çanağını və çiyinlərini eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, divardan bir az aralı dur.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Qartal qolları
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və kürək sümükləri arasında yaranan o gözəl boşluğu hiss etmək üçün qollarını qartal pozasında dola.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Otur və ya dik dayan, qollarını çiyin bərabərliyində önə doğru uzat.
- Dirsəklərini bir-birinin üzərindən çarpazla və qollarının alt hissəsi yuxarı baxacaq şəkildə dirsəklərini qatla.
- Qollarını bir-birinə dola və ovuc içlərini birləşdir və ya çata bildiyi qədər yaxınlaşdır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaqlaşdıraraq aşağı sal.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün dirsəklərini yüngülcə qaldır və əllərini önə doğru uzat.
Düzəlişlər
- Ovucların birləşmirsə, əllərinin arxasını bir-birinə sıx.
Divarda Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Nəzarətli şəkildə irəli əyilərək sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün divar və ya qapı çərçivəsindən istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı çərçivəsində və ya divar küncündə dur, dirsəyini 90 dərəcə bükərək ovucunu və saidini çiyin bərabərliyində səthə qoy.
- Bir ayağınla irəli addım at və sinənin açıldığını hiss edənə qədər irəli əyil.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini yuxarı qaldırmamaq üçün kürək sümüyünü aşağı və arxaya doğru çək.
- Bədənini döndərmədən dik saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə, daha az irəli əyil.
Dalğıc
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Divarda Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Aşağı baxan it duruşunu təkrarlamaq və çiyinlərini, arxa bud əzələlərini və onurğanı dartmaq üçün divardan istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində üzü divara dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Ayaqlarını arxaya at və bədənini yerə doğru əyərkən qollarını və ayaqlarını düz saxla.
- Başını qollarının arasında sərbəst burax və dartınmanı hiss edərək nəfəs al.
Məsləhətlər
- Boynunu rahatlat və onurğanı düz tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün dizlərini bük və ya ayaqlarını divara yaxınlaşdır.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 0:30
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:30
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Kaktus qollar
Müddət: 0:30
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Ayı Qucaqlaması
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və gərgin çiyinləri sürətlə rahatlatmaq üçün özünü qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını yanlara uzadaraq dik dayan və ya əyləş.
- Qollarını öndə çarpazlaşdır və sanki özünü qucaqlayırmış kimi əllərini əks kürək sümüklərinə qoy.
- Qucaqlamanı sıx, kürəyinin yuxarı hissəsini yüngülcə yuvarlaqlaşdır və dərindən nəfəs alaraq çənəni sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Uzun bir nəfəs verərək dartınmanı daha dərindən hiss etməyə çalış.
- Kürəyinin yuxarı hissəsində yer açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birindən uzaqlaşdırdığını xəyal et.
Düzəlişlər
- Daha dərindən qucaqlamaq narahatlıq verirsə, qollarını sadəcə biləklərdən çarpazlaşdır.
İnək üzü pozası
Müddət: 0:30
Sinəni açarkən çiyinlərini və trisepslərini dartmaq üçün qollarını inək üzü pozasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik otur və ya dayan, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Qaldırdığın qolunun dirsəyini qatla ki, əlin kürək sümüklərinin arasına doğru ensin.
- Digər qolunu yana uzat, dirsəyini qatla və yuxarıdakı əlinlə görüşdürmək üçün əlini kürəyinlə yuxarı sürüşdür.
- Əllərin çatırsa onları birləşdir, çatmırsa sinəni dik tutaraq sadəcə bir-birinə doğru uzat.
Məsləhətlər
- Önə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Sinənin açıq qalması üçün aşağıdakı çiyinini arxaya doğru çək.
Düzəlişlər
- Əllərin bir-birinə çatmırsa, aralarında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Daha yumşaq bir versiya üçün bir əlini kürəyinin yuxarısına, digərini isə belinə qoy.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:30
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Çarpaz çiyin dartınması
Müddət: 1:00
Bir qolunu bədəninin altından çarpazlayaraq və yüngülcə burularaq çiyininin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların düz və altdakı qolun yerdə, qarşıya uzadılmış şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı qolunu sinənin altından çarpaz şəkildə uzadılmış saxlayaraq qarnı üstə çevril.
- Çiyinin ön hissəsinin açıldığını hiss edərək üstəki qolunu başının üzərinə uzat və dəstək üçün əlini yerə qoy.
Məsləhətlər
- Dartınmanın çiyinə təsir etməsi üçün altdakı qolunu yerdə rahat şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma gərgin hiss olunursa, qarnı üstə çox çevrilmə.
Çiyin Açılışı
Müddət: 1:00
Gərgin çiyin və sinə əzələlərini açmaq üçün qarnıüstə uzanmış vəziyyətdən yana doğru çevrilərək dartın.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qarnıüstə uzan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Bir böyrü üstə çevril, əks ayağını digərinin üstündən keçirərək arxada yerə qoy.
- Üstdəki ayağının ağırlığı sinəni və çiyinini açarkən, altdakı qolunu uzadılmış vəziyyətdə saxla.
- Dartınmanı idarə etmək üçün üstdəki əlini yerə sıx.
Məsləhətlər
- Çiyininin boşalmasına vaxt vermək üçün yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox güclü hiss olunarsa, çox arxaya çevrilmə.
Oturaq vəziyyətdə sinə dartınması
Müddət: 0:30
Oturduğun yerdə əllərini arxaya sürüşdürüb sinəni yuxarı qaldıraraq döş qəfəsini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə otur, əllərini barmaqların arxaya baxacaq şəkildə arxana qoy.
- Sinəndə dartınma hiss edənə qədər əllərini yavaşca arxaya sürüşdür.
- Sinəni qaldır, çiyinlərini arxaya və aşağı çək, və ahəngdar şəkildə nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dirsəklərini həddindən artıq gərmədən qollarını düz saxla.
- Boynunu düz saxlamaq üçün çənəni yüngülcə içəri çək.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox gərgin hiss olunursa, əllərini bədəninə daha yaxın saxla.
Çiyinlərdə Tam Sərbəstlik
Məşqi dərindən nəfəs alaraq bitir və qollarını başının üzərinə qaldırarkən hiss etdiyin sərbəstliyə diqqət yetir. Hərtərəfli çiyin məşqi qısa dartınmaların verə bilməyəcəyi qalıcı irəliləyişlər yaradır.
Bu dərin proqramı həftəlik və ya çiyinlərinin hərtərəfli diqqətə ehtiyacı olduğu hər zaman cədvəlinə daxil et. Sərf etdiyin əlavə vaxt mobillik və rahatlıq baxımından sənə qat-qat daha böyük nəticələr qazandıracaq.
