Bu Tech Neck Rutini Haqqında
Tech neck telefonlara və kompüterlərə aşağı baxmaqdan yaranan, başın önə əyilməsi duruşunun müasir epidemiyasıdır. Araşdırmalar göstərir ki, boyun ağrısı olan yetkinlərdə, heç bir simptomu olmayanlarla müqayisədə başın önə əyilməsi daha çox müşahidə olunur.1 Başın çiyinlərdən önə doğru sürüşdükdə, boynunun arxasındakı əzələlər həddindən artıq işləyir, ön tərəfdəkilər isə gərginləşir və qısalır. Bu rutin xüsusi olaraq ekranların yaratdığı duruş disbalanslarını hədəf alır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Tech neck sadəcə boynundan ibarət deyil. Eyni problemin bir hissəsi olaraq sinə əzələlərin gərginləşir, kürəyinin yuxarı hissəsi qabarıqlaşır və çiyinlərin önə doğru əyilir. Bu rutin başın düzgün mövqeyini bərpa edən çənə çəkmələri, önə əyilmənin qarşısını alan sinə açıcı hərəkətlər və yığılmış gərginliyi azaldan çiyin dartınmaları vasitəsilə bütün bu nahiyələri əhatə edir. Sistematik bir araşdırma göstərib ki, terapevtik məşqlər başın duruşunda əhəmiyyətli irəliləyişlərə və boyun ağrısının orta dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər.2
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutinə on hərəkət daxildir və çənə çəkmələri rutin boyu bir neçə dəfə təkrarlanır. Bu təkrarlar tech neck-in pozduğu düzgün baş mövqeyini möhkəmləndirir. Divar və qapı çərçivəsində edilən dartınmalar sinəni effektiv şəkildə açır, çiyin rahatlatma hərəkətləri isə boynunu kürəyinin yuxarı hissəsinə bağlayan əzələləri hədəf alır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Əgər gün ərzində bir neçə saatdan çox ekranlara baxırsansa, bu rutin tam sənin üçündür. Xüsusilə məsafədən işləyənlər, geymerlər və gün ərzində başının önə doğru əyildiyini hiss edən hər kəs üçün çox faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Çənə çəkmələri zamanı başını əymədən, düz arxaya çəkərək buxaq yaratdığını təsəvvür et. Baxışlarını düz, çiyinlərini isə rahat saxla. Bu kiçik detallar effektiv bir bərpa ilə hərəkəti sadəcə mexaniki təkrarlamaq arasındakı fərqi yaradır.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:15
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Divarda Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Nəzarətli şəkildə irəli əyilərək sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün divar və ya qapı çərçivəsindən istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı çərçivəsində və ya divar küncündə dur, dirsəyini 90 dərəcə bükərək ovucunu və saidini çiyin bərabərliyində səthə qoy.
- Bir ayağınla irəli addım at və sinənin açıldığını hiss edənə qədər irəli əyil.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini yuxarı qaldırmamaq üçün kürək sümüyünü aşağı və arxaya doğru çək.
- Bədənini döndərmədən dik saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə, daha az irəli əyil.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:15
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Divarda Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Aşağı baxan it duruşunu təkrarlamaq və çiyinlərini, arxa bud əzələlərini və onurğanı dartmaq üçün divardan istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində üzü divara dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Ayaqlarını arxaya at və bədənini yerə doğru əyərkən qollarını və ayaqlarını düz saxla.
- Başını qollarının arasında sərbəst burax və dartınmanı hiss edərək nəfəs al.
Məsləhətlər
- Boynunu rahatlat və onurğanı düz tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün dizlərini bük və ya ayaqlarını divara yaxınlaşdır.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 0:30
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:30
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Tərs Çiyin Dartınması
Müddət: 0:30
Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
- Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
- Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.
Boynu yana əymə
Müddət: 0:30
Boynun və üst trapesiya əzələləri boyunca olan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün başını yanlara əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və dəstək üçün bir əlini stulun və ya budunun üzərinə qoy.
- Qulağını çiyininə doğru endirərək başını bir tərəfə əy.
- Yüngül dəstək üçün əks əlini başının yan tərəfinə qoy, sonra hərəkətin yarısında tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiyinini sərbəst və qulaqlarından uzaq saxla.
Düzəlişlər
- Başının ağırlığı kifayət qədər dartılma yaradırsa, əlindən istifadə etmə.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:15
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Tech Neck Dövrünü Qırmaq
Məşqdən sonra qamətini düz tut və imkan daxilində ekranları göz bərabərliyində saxla. Dartınmalar kömək edir, lakin problemin qarşısını almaq daha vacibdir.
Əgər kompüter arxasında işləyirsənsə, bu rutini gündə ən azı bir dəfə et. Monitorunu yuxarı qaldırmaq, ekran qarşısında müntəzəm fasilələr vermək və telefona baxarkən duruşuna diqqət etmək burada etdiyin çeviklik işini dəstəkləyir.
Tech neck probleminin əsas səbəblərini və onu uzunmüddətli həll edən məşqləri anlamaq istəyirsən? Biomexanika, simptomlar və gücləndirici məşqləri əhatə edən bu tech neck üçün tam bələdçini oxu.
İstinadlar
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
