Bu Onurğa Burulması Rutini Haqqında
Burulma hərəkətləri bədənin üçün unikal bir şey edir. Onlar daxili orqanlarını sıxıb sərbəst buraxır, qan dövranını stimullaşdırır və gündəlik həyatın xətti hərəkətlərinə qarşı çıxan onurğa fırlanması yaradır. Bu onurğa burulması rutini səni daha yüngül, daha enerjili və tamamilə yenilənmiş hiss etdirmək üçün həmin prinsipdən istifadə edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin oturaq və uzanmış vəziyyətdə burulmalar, gövdəni sıxan önə əyilmələr və bədəninin ön hissəsini açan geriyə əyilmələr vasitəsilə onurğanın fırlanmasına diqqət yetirir. Bu kombinasiya təmizlənmə və yenilənmə effekti yaradaraq bəlkə də fərqində belə olmadığın gərginliyi aradan qaldırır.
Nələr Daxildir
Bu doqquz dəqiqəlik rutinə yüngül əyilmələrdən daha dərin burulmalara doğru irəliləyən və tərs duruşlarla yekunlaşan doqquz hərəkət daxildir. Onurğa mobilliyi üçün pişik-inək hərəkətini, bütün onurğanı əhatə edən oturaq və uzanmış vəziyyətdə burulmaları, həmçinin rahatlamanı artırmaq üçün qravitasiyadan istifadə edən şam və xış duruşlarını edəcəksən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin özünü halsız, əzələləri tutulmuş və ya çox oturmaqdan sıxılmış hiss edən hər kəs üçün faydalıdır. Xüsusilə intensiv məşq etmədən enerjini artırmağa ehtiyacın olduqda və ya uzun bir günün ardından qamətini bərpa etmək istədikdə çox karına gələcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Bütün rutin boyu, xüsusən də burulmalar zamanı dərindən nəfəs al. Daha dərinə burulduqca nəfəs ver və sərbəst buraxdıqca nəfəs al. Hərəkətlərini zorla deyil, nəzarət altında saxla. Burulma hərəkəti onurğanı narahat bir vəziyyətə salmaq kimi yox, sanki bir dəsmalı sıxıb suyunu çıxarırmışsan kimi hiss etdirməlidir.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 1:00
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 1:00
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və sinəni açmaq üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra bir ayağını digər budunun üzərindən keçirib yerə bas.
- Onurğanı uzat və əks dirsəyini qaldırdığın dizin xaricinə yerləşdir, digər əlini isə arxanda yerə qoy.
- Dərindən nəfəs alaraq gövdəni bur və baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl başının təpəsindən yuxarıya doğru uzan.
Düzəlişlər
- Rahatlığına uyğun olaraq altda qalan ayağını uzadılmış saxla və ya altından bük.
- Daha yüngül bir variasiya üçün dirsəyini istifadə etmək əvəzinə qolunla dizini qucaqla.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Çəyirtkə Pozası
Müddət: 0:30
Kürək əzələlərini gücləndirmək və duruşuna enerji qatmaq üçün çəyirtkə pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarında sərbəst şəkildə qarnıüstə uzan.
- Sinəni, qollarını və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün kürək, sağrı və qarın əzələlərini sıx.
- Ayaqlarını düz və birləşmiş, ayaq barmaqlarını arxaya baxan şəkildə saxla və baxışlarını bir az irəliyə yönəlt.
Məsləhətlər
- Sinəni açmağa kömək etmək üçün barmaq uclarını ayaqlarına doğru uzat.
- Boynunun onurğanla eyni xətdə qalması üçün başının təpəsindən irəliyə doğru uzan.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiyaya ehtiyacın varsa, yalnız bədəninin yuxarı hissəsini və ya sadəcə ayaqlarını qaldır.
Şam duruşu
Müddət: 1:00
Bədən mərkəzini gücləndirmək və zehnini sakitləşdirmək üçün dəstəkli şam duruşuna qalx.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Ayaqlarını və çanağını tavana doğru qaldırmaq üçün qollarını yerə sıx.
- Əllərinlə belinə dəstək ol və çiyinlərdən ayaqlara qədər düz bir xətt yaradaraq ayaqlarını yuxarı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunu rahat tut və başını sağa-sola çevirmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün qarın və sağrı əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Düz ayaqlar çox gərginlik yaradırsa və ya tam poza üçün hələ güc toplayırsansa, dizlərini bükülü saxla.
Xış Pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
- Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.
Məsləhətlər
- Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
- Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
- Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.
Yenilənmiş Hiss Etmək
Yüngülcə önə əyilərək məşqi yekunlaşdır, dərindən təmizləyici bir nəfəs al və gövdəndə yaranan o genişlik hissinə diqqət yetir. Burulma yönümlü rutinlər insanda uzun müddət davam edən bir yenilənmə hissi yaradır.
Enerjini yeniləməyə ehtiyacın olduqda və ya uzun müddət oturmaqdan özünü sıxılmış hiss etdikdə bu axını tətbiq et. Müntəzəm onurğa fırlanması sağlam mobilliyi qorumağa kömək edir və kürəyini gənc və gümrah hiss etdirir.
