Bu Onurğa və Bilək Mobilliyi Rutini Haqqında
Onurğanın önə və arxaya əyilmələrin təmin edə bilmədiyi rotasiya mobilliyinə ehtiyacı var. Biləklərinin isə əksər rutinlərin gözardı etdiyi möhkəmləndirməyə ehtiyacı var. Bu məşq hər ikisini onurğa burulmaları və xüsusi bilək hərəkətləri vasitəsilə həll edərək, həm məşqlərin, həm də gündəlik həyatın üçün hərtərəfli mobillik yaradır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu məşq onurğa rotasiyasına və biləklərin hazırlığına diqqət yetirir. Önə əyilmələr vasitəsilə onurğadakı gərginliyi azaldacaq, oturaq və uzanmış vəziyyətdə burulmalarla rotasiya mobilliyini inkişaf etdirəcək, ekstenziya və fleksiya hərəkətləri ilə biləklərini möhkəmləndirəcək və səni daha dərin məşqlərə hazırlayan barmaq uclarında çömbəlmə pozaları ilə ayaq biləyi mobilliyini də prosesə daxil edəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu on iki dəqiqəlik rutin onurğa və oynaq işini balanslaşdıran on hərəkətdən ibarətdir. Burulma dartınmaları bir-iki dəqiqəlik uzunmüddətli saxlamalarla yerinə yetirilir və əsl rotasiya mobilliyi yaradır. Bilək möhkəmləndirmə hərəkətləri isə əllərini yoqa, əllər üzərində duruş və ya dırmanma kimi bədən ağırlığını daşıyan fəaliyyətlərə hazırlayır.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin bir seansda onurğa rotasiyasına və bilək möhkəmləndirməsinə ehtiyacı olanlar üçün nəzərdə tutulub. Burulma pozalarına və qol balanslarına hazırlaşan yoqa tələbələri, bilək sağlamlığını qoruyan dırmanmaçılar, oturmaqdan onurğası sərtləşmiş ofis işçiləri və bu tez-tez gözardı edilən nahiyələrə diqqət yetirmək istəyən hər kəs üçün faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Burulma pozalarında hərəkəti tək bir nöqtədən zorlamaq əvəzinə, bütün onurğan boyunca fırlanmaya diqqət yetir. Nəfəsini sabit saxla və hər nəfəs verişin burulmanı təbii şəkildə dərinləşdirməsinə icazə ver. Bilək hərəkətləri üçün isə rahat olduğun hərəkət amplitudunda qal və intensivliyi zamanla yavaş-yavaş artır.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
İrəli qatlanma
Müddət: 1:00
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 1:00
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Burulmuş Sfinks
Müddət: 2:00
Çiyinlərini rahatladarkən çanağını və belini əsnətmək üçün burulmuş sfinks pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd ayaq (masa) pozasında başla, bir ayağını arxaya uzat və digər ayağını bədəninin altından keçirərək əks tərəfə uzat.
- Çanağını yerə doğru endir və dirsəklərinin üzərinə gəl.
- Digər tərəfə keçməzdən əvvəl bu burulmuş vəziyyətdə qal və əsnəməni hiss edərək dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Baxışlarını aşağı yönəldərək boynunu və çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, çanağının altına yastıq və ya ədyal qoy.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və sinəni açmaq üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra bir ayağını digər budunun üzərindən keçirib yerə bas.
- Onurğanı uzat və əks dirsəyini qaldırdığın dizin xaricinə yerləşdir, digər əlini isə arxanda yerə qoy.
- Dərindən nəfəs alaraq gövdəni bur və baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl başının təpəsindən yuxarıya doğru uzan.
Düzəlişlər
- Rahatlığına uyğun olaraq altda qalan ayağını uzadılmış saxla və ya altından bük.
- Daha yüngül bir variasiya üçün dirsəyini istifadə etmək əvəzinə qolunla dizini qucaqla.
Barmaq Skvotu
Müddət: 1:00
Ayaqlarını və topuqlarını dartmaq, eyni zamanda alt ətrafların dözümlülüyünü artırmaq üçün qatlanmış ayaq barmaqlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq barmaqlarını alt qatla və ağırlığı barmaqlarına vermək üçün dabanlarının üzərində otur.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini rahatlat, əllərini budlarının üzərinə qoy və dik otur.
Məsləhətlər
- Ağırlığını bütün ayaq barmaqlarına bərabər şəkildə payla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün əllərini qarşında döşəməyə qoy.
Biləklərin gərilməsi
Müddət: 1:00
Barmaqlarını dizlərinə doğru çevir və biləklərinin üst hissəsini və saidlərini əsnətmək üçün geriyə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ovuc içləri döşəmədə olacaq şəkildə masa pozasında başla.
- Əllərini elə çevir ki, barmaqların dizlərinə baxsın.
- Dizlərini bir az yaxınlaşdır və ovuc içlərini yerdən ayırmadan çanağını dabanlarına doğru endirərək geriyə əyil.
Məsləhətlər
- Çəkini hər iki əlinə bərabər şəkildə payla.
Düzəlişlər
- Diz üstə durmaq sənə narahatlıq verirsə, bu əsnəməni ayaq üstə duraraq əllərini masaya qoymaqla da edə bilərsən.
Biləklərin bükülməsi
Müddət: 1:00
Əllərinin arxasını döşəməyə qoy və biləklərini, barmaqlarını əsnətmək üçün geriyə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla və əllərini elə çevir ki, əlinin arxası döşəmədə olsun və barmaqların dizlərinə baxsın.
- Dizlərini bir az yaxınlaşdır və əllərini yerdən ayırmadan yavaşca dabanlarına doğru otur.
Məsləhətlər
- Hər hansı bir barmağına həddindən artıq yük düşməməsi üçün çəkini hər iki əlinə bərabər payla.
Düzəlişlər
- Diz üstə durmaq dizlərini incidirsə, bu əsnəməni ayaq üstə duraraq əllərini masaya qoymaqla da edə bilərsən.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Xış Pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
- Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.
Məsləhətlər
- Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
- Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
- Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.
Mobil və Hazır
Biləklərini sirkələ və onurğanın rotasiya üçün nə qədər daha çox sərbəstlik qazandığına diqqət yetir. Bu balanslı iş bir çox rutinlərin gözardı etdiyi iki nahiyəni hazırladı.
Onurğa rotasiyasını və bilək sağlamlığını qorumaq üçün bu məşqə mütəmadi olaraq qayıt. Hər iki nahiyə davamlı diqqət sayəsində inkişaf edir və bu əziyyətinin bəhrəsini etdiyin hər bir fəaliyyətdə daha yaxşı hərəkət keyfiyyəti olaraq görəcəksən.
