Bu İrəli Səviyyə Yuxarı Bədən Rutini Haqqında
Ən əhatəli yuxarı bədən elastikliyi məşqinə ehtiyacın olanda, bu dərin proqram köməyinə çatacaq. Rutin heç nəyi diqqətdən kənarda qoymayan geniş bir ardıcıllıqla çiyin, sinə və boyun mobilliyinin hər bir aspektini əhatə edir. Bu, ciddi məşq edənlər üçün yuxarı bədənin hərtərəfli qayğısıdır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu dərin proqram yuxarı bədənin tam mobilliyinə yönəlib. Dinamik qol hərəkətləri ilə isinəcək, müxtəlif pozalarda sinəni açacaq, divar məşqləri, həmçinin qartal və inək başı kimi qolların bağlandığı pozalarla dərin çiyin elastikliyi inkişaf etdirəcək, qatlanma və dartınmalarla döş fəqərələrinə təsir edəcək və hər istiqaməti əhatə edən hərtərəfli boyun hərəkətlərini tamamlayacaqsan.
Nələr Daxildir
Bu on dörd dəqiqəlik rutin yuxarı bədən mobilliyinin bütün aspektlərini əhatə edən iyirmi səkkiz hərəkətdən ibarətdir. Hərtərəfli yanaşma hər bir bucağın diqqət mərkəzində olmasını təmin edir. Divarda dartınmalar, bağlı pozalar və irəli səviyyə variasiyalar mövcud hərəkət amplitudunu inkişaf etdirir, genişləndirilmiş boyun ardıcıllığı isə boyun nahiyəsinə tam qayğı göstərir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu dərin proqram yuxarı bədənini ən dərindən işlətmək istəyən irəli səviyyəli idmançılar üçündür. Çiyin və ya boyun nahiyəsində ciddi məhdudiyyətləri olub hərtərəfli diqqətə ehtiyac duyanlar, baş-üstü idman növlərinə və ya hərəkətlərinə hazırlaşan atletlər və əsaslı nəticələr üçün vaxt ayırmağa hazır olan hər kəs bundan faydalana bilər.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Pozaları tələsik etməkdənsə, bu dərin proqrama səbirlə yanaş. Əsas fayda hər şeyi tez bitirməkdən yox, hər bir dartınmanı keyfiyyətli şəkildə yerinə yetirməkdən gəlir. Bütün məşq boyu, xüsusən də diqqətli olmadıqda nəfəsini məhdudlaşdıra bilən bağlı pozalarda nəfəsini sabit saxla.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Qol Yelləmə
Müddət: 0:30
Hər təkrarı sanki bir qucaqlaşma kimi hiss etdirən ritmik qol yelləmələri ilə sinəni və kürəyini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Hər iki qolunu önə doğru yelləyərək sinənin önündə çarpazlaşdır, hər dəfə fərqli qolunu üstə gətir.
- Qollarını yenidən geniş aç və hərəkəti rahat bir ritmdə davam etdir.
Məsləhətlər
- Dartınmanı hiss etmək üçün yavaş başla, çiyinlərin isindikcə tempi artır.
- Hərəkətin rəvan qalması üçün çiyinlərini aşağıda tut və mütəmadi nəfəs al.
Düzəlişlər
- Sinəndə və ya kürəyinin yuxarı hissəsində hər hansı bir gərginlik yaranarsa, hərəkət amplitudunu kiçilt.
Çiyin Fırlatma
Müddət: 0:30
Gərginliyi azaltmaq, kürəyinin yuxarı hissəsini və boynunu isitmək üçün çiyinlərini fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, qamətini düz tutaraq otur və ya ayaq üstə dur.
- Çiyinlərini qulaqlarına doğru qaldır, sonra dairəvi hərəkətlə arxaya və aşağıya doğru fırlat.
- Bir neçə dəfə təkrarla, sonra hərəkəti əks istiqamətdə et.
Məsləhətlər
- Boynunu incitməmək üçün hərəkətləri yavaş və axıcı et.
- Hərəkət edərkən boynunu rahatlat və irəli bax.
Düzəlişlər
- Əgər belə daha rahatdırsa, daha kiçik dairələr cız və ya sadəcə çiyinlərini qaldırıb endir.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 0:30
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Sinə açma
Müddət: 0:30
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 0:30
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:30
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Kaktus qollar
Müddət: 0:30
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Dalğıc
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Yana Əyilmə
Müddət: 0:30
Qolunu başının üzərindən uzat və yan əzələlərini nəzarətli şəkildə dartmaq üçün yana əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq otur və qollarını yanlarında rahat burax.
- Bir əlini ombanın üzərinə qoy, digər qolunu isə başının üzərinə qaldır.
- Gövdəni irəli baxan vəziyyətdə saxlayaraq, qaldırdığın qolunla uzan və yavaşca yana əyil.
Məsləhətlər
- Əyilərkən çiyinlərini rahatlat və qozbel olmamağa çalış.
- Dartınmanı yalnız böyründə hiss etmək üçün oturduğun yerdən tərpənmə.
Düzəlişlər
- Çiyinlərin gərgindirsə, qolunu yuxarı uzatmaq əvəzinə əlini başının yanına qoy.
Tərs Çiyin Dartınması
Müddət: 0:30
Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
- Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
- Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.
Ayı Qucaqlaması
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və gərgin çiyinləri sürətlə rahatlatmaq üçün özünü qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını yanlara uzadaraq dik dayan və ya əyləş.
- Qollarını öndə çarpazlaşdır və sanki özünü qucaqlayırmış kimi əllərini əks kürək sümüklərinə qoy.
- Qucaqlamanı sıx, kürəyinin yuxarı hissəsini yüngülcə yuvarlaqlaşdır və dərindən nəfəs alaraq çənəni sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Uzun bir nəfəs verərək dartınmanı daha dərindən hiss etməyə çalış.
- Kürəyinin yuxarı hissəsində yer açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birindən uzaqlaşdırdığını xəyal et.
Düzəlişlər
- Daha dərindən qucaqlamaq narahatlıq verirsə, qollarını sadəcə biləklərdən çarpazlaşdır.
Divarda Qol Açma
Müddət: 1:00
Sinəni və çiyinlərini nəzarətli şəkildə açmaq üçün divara söykədiyin qolundan əks istiqamətə dön.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq çiyininin yan tərəfi divara toxunacaq şəkildə dur.
- Bədənini döndərərək qolunu arxaya uzat və ovucunu çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Dartınmanı hiss edərək çanağını və sinəni irəli çevir, bu zaman əlini divardan ayırma.
Məsləhətlər
- Dönüşü bitirdikdə dizlərini, çanağını və çiyinlərini eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, divardan bir az aralı dur.
Qartal qolları
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və kürək sümükləri arasında yaranan o gözəl boşluğu hiss etmək üçün qollarını qartal pozasında dola.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Otur və ya dik dayan, qollarını çiyin bərabərliyində önə doğru uzat.
- Dirsəklərini bir-birinin üzərindən çarpazla və qollarının alt hissəsi yuxarı baxacaq şəkildə dirsəklərini qatla.
- Qollarını bir-birinə dola və ovuc içlərini birləşdir və ya çata bildiyi qədər yaxınlaşdır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaqlaşdıraraq aşağı sal.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün dirsəklərini yüngülcə qaldır və əllərini önə doğru uzat.
Düzəlişlər
- Ovucların birləşmirsə, əllərinin arxasını bir-birinə sıx.
Divarda Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Aşağı baxan it duruşunu təkrarlamaq və çiyinlərini, arxa bud əzələlərini və onurğanı dartmaq üçün divardan istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində üzü divara dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Ayaqlarını arxaya at və bədənini yerə doğru əyərkən qollarını və ayaqlarını düz saxla.
- Başını qollarının arasında sərbəst burax və dartınmanı hiss edərək nəfəs al.
Məsləhətlər
- Boynunu rahatlat və onurğanı düz tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün dizlərini bük və ya ayaqlarını divara yaxınlaşdır.
Tərs Dua Pozası
Müddət: 0:30
Biləklərini, sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün tərs dua vəziyyətində ovuc içlərini kürəyinin arxasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qolların yanlarında olmaqla dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Hər iki qolunu bükərək əllərini kürəyinin arxasına gətir, barmaqların yuxarı baxacaq şəkildə ovuc içlərini bir-birinə sıx.
- Sinəni yuxarı qaldır və sakitcə nəfəs alaraq əllərini onurğan boyunca yuxarı sürüşdür.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
- Belini həddindən artıq çuxurlaşdırmaqdan çəkin; dartınmanın çiyinlərindən və biləklərindən gəlməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əgər ovuc içlərini birləşdirmək hələ çətindirsə, kürəyinin arxasında əks dirsəklərindən tuta bilərsən.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 0:30
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
İnək üzü pozası
Müddət: 0:30
Sinəni açarkən çiyinlərini və trisepslərini dartmaq üçün qollarını inək üzü pozasında birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik otur və ya dayan, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Qaldırdığın qolunun dirsəyini qatla ki, əlin kürək sümüklərinin arasına doğru ensin.
- Digər qolunu yana uzat, dirsəyini qatla və yuxarıdakı əlinlə görüşdürmək üçün əlini kürəyinlə yuxarı sürüşdür.
- Əllərin çatırsa onları birləşdir, çatmırsa sinəni dik tutaraq sadəcə bir-birinə doğru uzat.
Məsləhətlər
- Önə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Sinənin açıq qalması üçün aşağıdakı çiyinini arxaya doğru çək.
Düzəlişlər
- Əllərin bir-birinə çatmırsa, aralarında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Daha yumşaq bir versiya üçün bir əlini kürəyinin yuxarısına, digərini isə belinə qoy.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Boynu arxaya əymə
Müddət: 0:30
Boynunun ön hissəsini dartmaq və önə əyilmiş qaməti düzəltmək üçün başını yavaşca arxaya əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Çənəni tavana doğru qaldıraraq başını yavaşca arxaya əy.
- Yüngül dəstək üçün barmaq uclarını çənənin altına qoy və yavaşca nəfəs alaraq saxla.
Məsləhətlər
- Çənəni sərbəst, çiyinlərini isə aşağıda saxla.
- Arxaya əyilmək əvəzinə onurğanı dik saxla.
Düzəlişlər
- Təbii hərəkət amplitudası sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Boynu önə əymə
Müddət: 0:30
Boynunun arxasını və üst trapesiya əzələlərini yavaşca dartmaq üçün başını önə əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat vəziyyətdə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Boynunun arxasında dartılmanı hiss edərək çənəni yavaşca sinənə doğru endir.
- Daha çox dartılma hiss etmək istəyirsənsə, barmaqlarını başının arxasında çarpazlaşdıraraq yüngülcə dəstək ver.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və kürəyinin üst hissəsini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Bədən ağırlığı ilə olan dartılma sənin üçün kifayətdirsə, əllərindən istifadə etmə.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:30
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Boyun Dönüşü
Müddət: 0:30
Boyun mobilliyini qorumaq və tutulmaları azaltmaq üçün başını yavaşca sağa və sola çevir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Bir çiyininin üzərindən baxmaq üçün başını yavaşca çevir.
- Yüngülcə dəstək vermək üçün barmaq uclarını çənənə qoy, sonra mərkəzə qayıt və digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Başını düz tut; yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin.
- Çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər boynunda həssaslıq varsa, əlindən istifadə etmə və daha kiçik bir diapazonda hərəkət et.
Kürək sümüyü dartınması
Müddət: 0:30
Çiyin sümüyünün və boynunun ətrafındakı əzələləri dartmaq üçün başını qoltuqaltına doğru əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə dik otur və ya ayaq üstə dur.
- Başını bir tərəfə çevir, sonra qoltuqaltına baxırmış kimi aşağı əy.
- Əlini başının üstünə qoy və dartınmanı dərinləşdirmək üçün yavaşca aşağı bas, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınarkən onurğanı düz, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma onsuz da kifayət qədər güclü hiss olunursa, əlinlə kömək etməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 0:30
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Tamamilə Açıq
Qamətini dik tut və bütün yuxarı bədəninin nə qədər yüngül və sərbəst hiss etdiyindən həzz al. Bu hərtərəfli proqram çiyin, sinə və boyun mobilliyinin hər bir aspektinə toxundu.
Yuxarı bədəninin tam diqqətə ehtiyacı olanda bu proqramı cədvəlinə daxil et. Bu hərtərəfli yanaşma qısa rutinlərin verə bilməyəcəyi dərin nəticələr təmin edərək, baş-üstü mobilliyində və boyun sərbəstliyində qalıcı irəliləyişlər yaradır.
