Bu Başlanğıc Yuxarı Bədən Rutini Haqqında
Saatlarla yazı yazmaq, maşın sürmək və ya cihazlardan istifadə etmək yuxarı bədənini gərginləşdirir və hərəkətliliyini məhdudlaşdırır. Bu başlanğıc rutini müasir həyat tərzindən yaranan ümumi gərginlik nümunələrini hədəf alır, hər kəsin edə biləcəyi yüngül, əlçatan dartınma hərəkətləri ilə sinə, çiyin və boyun nahiyələrini açır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu başlanğıc proqramı yuxarı bədəndəki əsas gərginlik zonalarını əhatə edir. Sadə açılış hərəkətləri ilə sinəni açacaq, çarpaz və başüstü pozalarla çiyinləri dartacaq, yüngül dairəvi hərəkətlər və yanlara dartınmalarla boynunu rahatladacaq, boyun və çiyin gərginliyinə səbəb olan skalen əzələlərini işlədəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutinə on yuxarı bədən dartınma hərəkəti daxildir. Hər poza otuz saniyə davam edir, bu da onu statik duruşlardan sonra qısa, lakin effektiv bir fasiləyə çevirir. Ardıcıllıq çiyinlərdən sinəyə, oradan da xüsusi boyun məşqlərinə doğru irəliləyərək bütün ümumi gərginlik zonalarını əhatə edir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin yuxarı bədənini rahatlatmağa ehtiyacı olan və dartınma hərəkətlərinə yeni başlayanlar üçün çox faydalıdır. Müntəzəm hərəkət fasilələri verən ofis işçiləri, gündəlik fəaliyyətlərdən yuxarı bədənində gərginlik hiss edən hər kəs və daha çətin çiyin və boyun məşqlərinə keçməzdən əvvəl təməl yaratmaq istəyənlər bu rutindən yararlana bilərlər.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər bir hərəkəti, xüsusilə də boyun dartınmalarını yüngül və nəzarətli şəkildə et. Bu nahiyələr aqressiv dartınmalardansa, davamlı və orta səviyyəli məşqlərə daha yaxşı reaksiya verir. Əgər hər hansı bir poza yüngül bir dartınma hissi əvəzinə kəskin ağrı yaradırsa, intensivliyi azalt. Müntəzəm məşq etmək hərəkəti nə qədər dərindən etməkdən daha önəmlidir.
Sinə açma
Müddət: 0:30
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 0:30
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:30
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Tərs Çiyin Dartınması
Müddət: 0:30
Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
- Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
- Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.
Dalğıc
Müddət: 0:30
Kürəyinin yuxarı hissəsini dartmaq və onurğanı yüngülcə rahatlatmaq üçün çiyinlərini yuvarlaqlaşdıraraq irəliyə doğru dal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların yanlarında sərbəst və ayaqların yerə basılmış vəziyyətdə dik otur.
- Bir əlini digərinin üzərinə qoyaraq hər iki qolunu irəli uzat.
- Başını qollarının arasına sal, kürəyinin yuxarı hissəsini yuvarlaqlaşdır və suya baş vuran dalğıc kimi irəli uzan.
Məsləhətlər
- Dartınmanın idarəli olması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
- Kürəyinin yuxarı hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çiyinlərinin genişlənməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Əyilmə zamanı əlavə dəstəyə ehtiyacın olarsa, ön qollarını budlarına söykə.
Divarda Qol Açma
Müddət: 1:00
Sinəni və çiyinlərini nəzarətli şəkildə açmaq üçün divara söykədiyin qolundan əks istiqamətə dön.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq çiyininin yan tərəfi divara toxunacaq şəkildə dur.
- Bədənini döndərərək qolunu arxaya uzat və ovucunu çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Dartınmanı hiss edərək çanağını və sinəni irəli çevir, bu zaman əlini divardan ayırma.
Məsləhətlər
- Dönüşü bitirdikdə dizlərini, çanağını və çiyinlərini eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, divardan bir az aralı dur.
Boyun Fırlatma
Müddət: 0:30
Boyun və çiyinlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün başını yavaşca bir tərəfdən digərinə fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin rahat şəkildə, qamətini düz tutaraq əyləş.
- Çənəni sinənə doğru endir, sonra qulağın çiyininin üzərində olacaq şəkildə başını bir çiyinə doğru fırlat.
- Mərkəzə qayıt və yavaş bir ritmlə davam edərək eyni hərəkəti digər çiyinə doğru təkrarla.
Məsləhətlər
- Gərginlik və ya başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş hərəkət et.
- Boynunu incitməmək üçün tam dairə cızmaqdan çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər narahatlıq hiss etsən, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Çənə çəkmə
Müddət: 0:30
Dərin boyun əzələlərini gücləndirmək üçün sanki buxaq yaradırmış kimi başını düz arxaya doğru sürüşdür.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlərin sərbəst şəkildə dik otur və ya dayan.
- Başını düz tutaraq, sanki divar boyu sürüşdürürmüş kimi çənəni yavaşca düz arxaya çək.
- Hərəkəti istiqamətləndirmək üçün barmaq ucunu çənənə qoy və yavaş bir nəfəs alıb-verənə qədər saxla.
- Sərbəst burax və nəzarətli şəkildə təkrarlara davam et.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkin; sadəcə arxaya doğru hərəkət etdirməyi düşün.
- Boyun əzələlərinin işləməsi üçün çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Hərəkəti düzgün xətdə saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, arxası üstə uzan və eyni hərəkəti təkrarla.
Qulaq çiyinə
Müddət: 0:30
Nəfəs alarkən bir qulağını yavaşca çiyininə doğru çəkərək boynundakı gərginliyi əridib yox et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını sərbəst buraxaraq otur və ya dik dayan.
- Çiyinini qaldırmadan başını bir çiyininə doğru əyərək qulağını yaxınlaşdır.
- Əks əlini kürəyinin arxasına qoy və yüngülcə dəstək olmaq üçün digər əlini başının üzərinə yerləşdir.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çənəni yuxarı və ya aşağı əymək əvəzinə neytral vəziyyətdə saxla.
- Hər iki çiyinini sərbəst və rahat burax.
Düzəlişlər
- Yalnız cazibə qüvvəsi ilə dartınma kifayət qədər güclüdürsə, əlinlə dəstək verməyə ehtiyac yoxdur.
Skalen Dartınması
Müddət: 0:30
Boyun gərginliyini azaltmaq və sinənin ön hissəsini açmaq üçün skalen əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik otur və ya ayaq üstə dur, əllərini çarpazlaşdıraraq boynunun dərhal altında, sinənin yuxarı hissəsinə qoy.
- Bir qulağını eyni tərəfdəki çiyinə doğru əy.
- Boynunun ön və yan hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün çənəni tavana doğru yuxarı çevir, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı dik, çiyinlərini isə rahat saxla.
Düzəlişlər
- Hər hansı bir narahatlıq və ya başgicəllənməsi hiss edərsənsə, hərəkət amplitudunu azalt.
Gərginlikdən Azad Ol
Çiyinlərini arxaya doğru çevir və yuxarı bədəninin nə qədər yüngülləşdiyini hiss et. Hətta bu qısa rutin belə gündəlik fəaliyyətlərdən toplanan gərginliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Gərginlik hiss etdiyin zaman gün ərzində bu başlanğıc rutinindən istifadə et. Qısa formatı onu müntəzəm hərəkət fasilələrinə daxil etməyi asanlaşdırır və davamlı məşq yuxarı bədənində aradan qaldırılması daha çox vaxt aparan xroniki gərginliyin toplanmasının qarşısını alır.
