Bu Səhər Yoqası Rutini Haqqında
Bütün gecə hərəkətsiz qaldıqdan sonra bədənin səhərlər tutulmuş vəziyyətdə oyanır. Bu səhər yoqası rutini ilk olaraq onurğanı hərəkətə gətirir, sonra ayaqlarının arxa hissəsini dartır və sonda warrior ilə tree pose duruşlarında dik dayanaraq yekunlaşır — beləcə, günə rahat və gümrah başlayırsan.
Bu Rutin Haraları Hədəfləyir
Onurğanı, hamstring-ləri, baldırları, ombanı və müvazinətini saxlayan əzələləri. Hərəkətlər tədricən dərinləşdiyi üçün əvvəlcədən isinmə hərəkətləri etməyə ehtiyac yoxdur.
Rutinə Nələr Daxildir
Təxminən altı dəqiqə ərzində yeddi hərəkət: cat-cow, downward dog, upward salute, standing forward fold, Warrior I, Warrior II və tree pose.
Bu Rutin Kimlər Üçündür
Səhərə tez və enerjili başlamaq istəyən hər kəs üçün — istər yoqaya yeni başlayanlar, istərsə də qısa bir gündəlik məşq axtaran təcrübəli yoqa həvəskarları olsun.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Nəfəsinlə ahəngdar hərəkət et; əgər səhər tezdən hamstring-lərində gərginlik hiss edirsənsə, forward fold və downward dog zamanı dizlərini bir qədər bükülü saxla. Başlamazdan əvvəl bir stəkan su iç.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Döyüşçü I
Müddət: 1:00
Çanağını və sinəni açıb ayaqlarında möhkəm güc toplamaq üçün Döyüşçü I duruşunda inamla dayan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur, sonra bir ayağınla təxminən bir ayaq boyu qədər arxaya addım at və arxa pəncəni bir qədər yana çevir.
- Arxa ayağını düz və gərgin saxlayaraq ön dizini topuğunun üzərində bük.
- Çanağını bacardığın qədər rahat şəkildə önə doğru yönəlt.
- Nəfəs alarkən qollarını başının üzərinə qaldır və sinənlə yuxarıya doğru ucal.
Məsləhətlər
- Davamlılıq üçün arxa ayağının xarici kənarını yerə möhkəm sıx.
Düzəlişlər
- Tarazlıq çətindirsə və ya çiyinlərinə dinc lazımdırsa, addım məsafəsini qısalt və əllərini belinə qoy.
Döyüşçü II
Müddət: 1:00
Ayaqlarını gücləndirmək, ombanı və budunun iç hissəsini dartmaq üçün Döyüşçü II vəziyyətində geniş açıl.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan, öndəki ayağının barmaqları düz irəli baxsın, arxadakı ayağın isə arxa kənara paralel olsun.
- Arxa ayağını düz saxlayaraq, öndəki dizini topuğunun üzərində bük.
- Qollarını çiyin hündürlüyündə əks tərəflərə doğru uzat.
- Öndəki əlinin barmaq ucundan irəli bax və bədəninin yuxarı hissəsini ayaqlarının ortasında saxla.
Məsləhətlər
- Öndəki dizinin içəri qatlanmaması üçün onu orta ayaq barmaqlarına doğru istiqamətləndir.
Düzəlişlər
- Əgər duruş çox ağırdırsa, öndəki dizini daha az bük və ya əllərini ombana qoy.
Ağac duruşu
Müddət: 1:00
Tarazlıq, fokus və dayanıqlı güc yaratmaq üçün ağac duruşunda bir ayağınla yerə möhkəm köklən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Bədən çəkini bir ayağının üzərinə keçirərək dik dur.
- O biri ayağının altını topuğunun içinə, baldıra və ya buda yerləşdir; dizin üzərinə qoymaqdan çəkin.
- Pəncəni və ayağı bir-birinə doğru sıx, bükülmüş dizi isə yana aç.
- Əllərini sinənə gətir və ya yuxarı qaldır, baxışlarını bir nöqtəyə zillə.
Məsləhətlər
- Tarazlığı saxlamaq üçün qarşındakı bir nöqtəyə fokuslan.
Düzəlişlər
- Dayaq üçün divarın yanında dayanıb bir əlini ona söykə, yaxud ayaq barmaqlarını topuğunun yanında yerdə saxla.
Gününə Başla
Daha bir nəfəslik dik dayan və özünü necə gümrah hiss etdiyinə diqqət yetir. Günün sonunda isə bunu Wind Down Yoga ilə tamamlaya bilərsən.
