Bu Yuxudan Əvvəl Yoqa Rutini Haqqında
Günün sonu sürəti azaltmaq üçün ən ideal vaxtdır. Bu yuxudan əvvəl yoqa rutini yerdən ayrılmadan, rahat tempdə icra olunur; belinə və ombalarına uzun, yumşaq bir rahatlama bəxş edir ki, bədənin dincəlmə rejiminə keçə bilsin.
Bu Rutin Nələri Hədəfləyir
Əsas diqqət onurğana, bel nahiyənə, hamstringlərinə və ombalarına yönəlir. Əzələlərinin tam boşalmasına vaxt vermək üçün hər bir poza bütöv bir dəqiqə saxlanılır.
Proqrama Nələr Daxildir
Yeddi dəqiqədə yeddi sakitləşdirici poza: onurğanı rahatlatmaq üçün cat-cow, yüngülcə arxaya əyilmək üçün sphinx, child’s pose, hamstringlər üçün half split, uzanaraq onurğa burulması (supine spinal twist), ayaqları stulun üstünə qoyub dincəlmək və yekunlaşdırmaq üçün savasana.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Axşamlar rahatlamaq üçün sadə bir rutin axtaran hər kəs — xüsusən də bütün günü oturaraq və ya ayaq üstə keçirənlər. Sənə sadəcə bir mat və ayaqlarını qaldırmaq üçün stul və ya divan lazım olacaq.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
İmkan varsa, işıqları zəiflət və telefonunu səssizə qoy. Burnunla yavaş-yavaş nəfəs al və hər nəfəsvermənin nəfəsalmadan bir az daha uzun olmasına çalış. Burada özünü məcbur etməli heç nə yoxdur.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Sfinks Duruşu
Müddət: 1:00
Sinəni açan və belini rahatladan yumşaq bir arxaya əyilmə üçün dirsəklərin üstündə sfinks duruşunda qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qarnıüstə uzan, ayaqlarını arxaya uzat və ayaq üstlərini yerə qoy.
- Dirsəklərini çiyinlərinin altına yerləşdir, qollarının ön hissəsi yerdə bir-birinə paralel olsun.
- Dirsəklərini yerə basaraq sinəni yuxarı qaldır, çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Qarnını boş burax və duruşu saxlayarkən yavaş-yavaş nəfəs al.
Məsləhətlər
- Belini sıxışdırmaq əvəzinə, bədənində uzunluq yaratmaq üçün sinəni ehmalca irəli dart.
Düzəlişlər
- Arxaya əyilməni daha yumşaq etmək üçün dirsəklərini bir az daha qabağa sürüşdür.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Yarım şpaqat
Müddət: 1:00
Budun arxa əzələlərini və baldırlarını uzatmaq üçün sakit və dərin nəfəslə yarım şpaqat vəziyyətinə keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxa dizin yerdə, əllərin isə ön ayağının yanlarında olmaqla aşağı lanj vəziyyətindən başla.
- Ombalarını arxa dizinin üzərinə doğru çək və ön ayağını düzləşdir.
- Ön ayağının pəncəsini özünə tərəf çək və onurğanı düz saxlayaraq ombalarından irəliyə doğru əyil.
- Yavaş-yavaş nəfəs al və hər nəfəs verişində budunun arxa əzələlərinin boşaldığını hiss et.
Məsləhətlər
- Ombalarını irəliyə doğru sürüşdürməkdənsə, arxa dizinin üzərində sabit saxla.
Düzəlişlər
- Əgər budun arxa əzələləri çox gərgindirsə, əllərinin altına yoqa blokları qoy və ya ön dizini bir az bükülü saxla.
Dizlər yanda onurğa burulması
Müddət: 1:00
Belini və çanağını rahatladan sakitləşdirici bir burulma üçün hər iki dizini bir tərəfə burax.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, dizlərini bük və ayaq pəncələrini yerə qoy.
- Qollarını çiyin bərabərliyində yanlara uzat.
- Dizlərini sinənə doğru çək, sonra hər iki dizini birlikdə bir tərəfə endir.
- Boynun rahatdırsa, başını əks tərəfə çevir və burulma içində dərindən nəfəs alaraq rahatlaş.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdən ayırma, yerə möhkəm yapışsınlar.
Düzəlişlər
- Dizlərin yerə çatmırsa, onların altına balış və ya yoqa bloku qoy.
Stulda ayaqlar yuxarıda
Müddət: 1:00
Sakit və rahat bir istirahət üçün baldırlarını stulun oturacağına qoy və belini yerə tam yerləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Belin üstündə uzan və ombalarını möhkəm bir stulun ön hissəsinə yaxınlaşdır.
- Ayaqlarını qaldır və baldırlarını stulun oturacağına qoy, dizlərini rahat şəkildə bük.
- Qollarını yanlarına qoy və ovuc içlərini yuxarıya doğru çevir.
- Gözlərini yum, yavaşca nəfəs al və belinin yerə tam oturduğunu hiss et.
Məsləhətlər
- Ayaqlarının ağırlığını stulun üzərinə burax ki, tamamilə rahatlaya biləsən.
Düzəlişlər
- Daha çox rahatlıq üçün ombalarının və ya başının altına qatlanmış bir örtük qoy.
Şavasana
Müddət: 1:00
Məşqin faydalarını mənimsəmək və dincəlmək üçün hərəkətsiz uzan və bütün bədənini boşalt.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq arxası üstə uzan və ayaq pəncələrini sərbəst şəkildə yanlara burax.
- Qollarını bədənindən bir az kənarda, ovucların yuxarı baxacaq şəkildə saxla.
- Gözlərini yum və bədəninin döşəməyə doğru necə ağırlaşdığını hiss et.
- Təbii şəkildə nəfəs al; üzündəki, çiyinlərindəki və qarnındakı bütün gərginliyi burax.
Məsləhətlər
- Nəfəsini idarə etməyi dayandır və sadəcə onu kənardan müşahidə et.
Düzəlişlər
- Özünü daha rahat hiss etmək üçün dizlərinin və ya başının altına balış qoy, yaxud üstünə ədyal ört.
Şirin Yuxular
Savasanada istədiyin qədər qala bilərsən. Müntəzəm olaraq edildikdə, bu qısa məşq bədənin üçün günün bitdiyini və dincəlmək vaxtının gəldiyini bildirən bir siqnala çevriləcək.
