Yeni Başlayanlar Üçün Bu Yoqa Proqramı Haqqında
Əgər nə vaxtsa yoqanı sınamaq istəmisənsə, amma haradan başlayacağını bilmirdinsə, elə buradan başla. Yoqa 1 demək olar ki, hər dərsdə qarşılaşacağın ayaqüstü pozaları bir araya gətirir, sonra isə qısa və rahatladıcı bir sonluq üçün səni matın üzərinə endirir. Bu, dörd səviyyədən birincisidir.
Bu Proqram Haraları Hədəfləyir
Ayaqüstü pozalar ombanı, hamstring əzələlərini və bədəninin yan tərəflərini dartarkən, eyni zamanda ayaqlarında güc və balans formalaşdırır. Sondakı yer hərəkətləri isə dincəlməzdən əvvəl sinəni və kürəyini açır.
Proqrama Nələr Daxildir
Doqquz dəqiqəyə on poza. Ağac pozasında balansını tap, Döyüşçü I və Döyüşçü II ilə güc topla, tərs döyüşçü, üçbucaq və yan bucaq pozalarında bədəninin yan hissələrini uzat, piramida pozasında ön ayağının üzərinə əyil, sonra isə aşağı baxan it, kobra və şavasana üçün yerə keç.
Kimlər Sınamalıdır
Yoqaya yeni başlayanlar və hərəkətlərin düzgün duruşunu tez bir zamanda xatırlamaq istəyən hər kəs. Hər pozanın asanlaşdırılmış variantı var, beləliklə hərəkətləri öyrənərkən özünü çox yükləmədən rahatca davam edə bilərsən.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hamstringlərində gərginlik hiss etdikdə hər zaman dizlərini yüngülcə bükülü saxla. Ayaqüstü pozalarda hər iki ayağınla yerə möhkəm bas və aramla nəfəs almağa davam et. Şavasananı əsla ötürmə: hərəkətsiz qalmaq da məşqin ayrılmaz bir hissəsidir.
Ağac duruşu
Müddət: 1:00
Tarazlıq, fokus və dayanıqlı güc yaratmaq üçün ağac duruşunda bir ayağınla yerə möhkəm köklən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Bədən çəkini bir ayağının üzərinə keçirərək dik dur.
- O biri ayağının altını topuğunun içinə, baldıra və ya buda yerləşdir; dizin üzərinə qoymaqdan çəkin.
- Pəncəni və ayağı bir-birinə doğru sıx, bükülmüş dizi isə yana aç.
- Əllərini sinənə gətir və ya yuxarı qaldır, baxışlarını bir nöqtəyə zillə.
Məsləhətlər
- Tarazlığı saxlamaq üçün qarşındakı bir nöqtəyə fokuslan.
Düzəlişlər
- Dayaq üçün divarın yanında dayanıb bir əlini ona söykə, yaxud ayaq barmaqlarını topuğunun yanında yerdə saxla.
Döyüşçü I
Müddət: 1:00
Çanağını və sinəni açıb ayaqlarında möhkəm güc toplamaq üçün Döyüşçü I duruşunda inamla dayan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur, sonra bir ayağınla təxminən bir ayaq boyu qədər arxaya addım at və arxa pəncəni bir qədər yana çevir.
- Arxa ayağını düz və gərgin saxlayaraq ön dizini topuğunun üzərində bük.
- Çanağını bacardığın qədər rahat şəkildə önə doğru yönəlt.
- Nəfəs alarkən qollarını başının üzərinə qaldır və sinənlə yuxarıya doğru ucal.
Məsləhətlər
- Davamlılıq üçün arxa ayağının xarici kənarını yerə möhkəm sıx.
Düzəlişlər
- Tarazlıq çətindirsə və ya çiyinlərinə dinc lazımdırsa, addım məsafəsini qısalt və əllərini belinə qoy.
Döyüşçü II
Müddət: 1:00
Ayaqlarını gücləndirmək, ombanı və budunun iç hissəsini dartmaq üçün Döyüşçü II vəziyyətində geniş açıl.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan, öndəki ayağının barmaqları düz irəli baxsın, arxadakı ayağın isə arxa kənara paralel olsun.
- Arxa ayağını düz saxlayaraq, öndəki dizini topuğunun üzərində bük.
- Qollarını çiyin hündürlüyündə əks tərəflərə doğru uzat.
- Öndəki əlinin barmaq ucundan irəli bax və bədəninin yuxarı hissəsini ayaqlarının ortasında saxla.
Məsləhətlər
- Öndəki dizinin içəri qatlanmaması üçün onu orta ayaq barmaqlarına doğru istiqamətləndir.
Düzəlişlər
- Əgər duruş çox ağırdırsa, öndəki dizini daha az bük və ya əllərini ombana qoy.
Tərs döyüşçü
Müddət: 1:00
Hər nəfəsdə bədəninin yan tərəfini uzatmaq üçün Döyüşçü II-dən geriyə doğru əyilərək tərs döyüşçü duruşuna keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ön dizin bükülü və qolların yana uzadılmış vəziyyətdə Döyüşçü II duruşunda başla.
- Ön ovcunu yuxarı çevir və həmin qolunu başının üzərindən yuxarı və geriyə doğru uzat.
- Gövənlə geriyə doğru qövs çəkərkən arxa əlini yavaşca arxa ayağın boyu aşağı sürüşdür.
- Ön dizini bükülü saxla və qabırğalarının yan tərəfinə doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dartılmanın dərindən hiss olunması üçün geriyə əyilməzdən əvvəl qabırğalarından yuxarıya doğru ucal.
Düzəlişlər
- Boynunda və ya çiynində gərginlik hiss etsən, yuxarıdakı qolunu bir az aşağı sal və ya baxışlarını irəli yönəlt.
Üçbucaq duruşu
Müddət: 1:00
Budun arxasını, çanağı və bədəninin yan tərəfini dartmaq üçün üçbucaq duruşunda uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan, öndəki ayaq barmaqların düz qabağa, arxadakı pəncən isə bir qədər içəri baxsın.
- Hər iki ayağını düzəlt və qollarını çiyin səviyyəsində yanlara uzat.
- Öndəki ayağının üzərindən irəli uzan, sonra ön əlini baldırına, topuğuna və ya bloka endir.
- Yuxarıdakı qolunu tavana doğru uzat və sinəni yana doğru aç.
Məsləhətlər
- Aşağıya çökmək əvəzinə, belinin hər iki tərəfini uzat.
Düzəlişlər
- Aşağıdakı əlini ayağının daha yuxarı hissəsinə və ya bloka söykə, qabaq dizini isə tam kilidləməyib çox yüngül bükülü saxla.
Uzadılmış yan bucaq duruşu
Müddət: 1:00
Topuqdan barmaq uclarına qədər bədəninin bütün yan tərəfini açmaq üçün dərindən lunge vəziyyətinə en və qolunu başının üzərindən irəli uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan; ön ayaq barmaqların düz irəliyə, arxa ayağın isə bir az içəri baxsın.
- Ön dizini topuğunun üstünə gələnə qədər bük, arxa ayağını isə düz saxla.
- Ön qabaq qolunu budunun üstünə daya, yaxud əlini yerə və ya ön ayağının iç tərəfindəki bloka endir.
- Üstdəki qolunu qulağının üstündən irəli uzat ki, arxa topuğundan barmaq uclarınadək vahid düz xətt yaransın.
Məsləhətlər
- Arxa ayağının xarici kənarını yerə möhkəm bas və üstdəki çiynini arxaya doğru aç.
Düzəlişlər
- Çanağında və ya qasıq nahiyəndə sıxılma hiss edirsənsə, əlini yerə çatdırmaq əvəzinə qabaq qolunu budunun üstündə saxla.
Piramida duruşu
Müddət: 1:00
Budunun arxasını və baldırlarını dərindən dartmaq üçün piramida duruşunda ön ayağının üzərinə qatlan.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik dur, sonra bir ayağınla təxminən bir metr geriyə addım at və arxa ayaq barmaqlarını bir az bayıra çevir.
- Çanağını önə doğru düzlə və əllərini ombalarına qoy.
- Onurğanı uzat, sonra ön ayağının üzərinə doğru irəli əyil.
- Əllərini baldırına, yerə və ya blokların üzərinə endir və bərabər templə nəfəs al.
Məsləhətlər
- Qatlandıqca onurğanın uzun qalması üçün sinəni irəli yönəlt.
Düzəlişlər
- Ayaqlarının arasındakı məsafəni azalt, ön dizini yüngülcə bük və ya əllərini bloklara söykə.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Kobra duruşu
Müddət: 0:30
Sinəni açmaq və onurğana yumşaq, dəstəkləyici bir əyilmə bəxş etmək üçün kobra duruşuna qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların arxaya uzadılmış və ayaq üstlərin yerdə olmaqla qarnıüstə uzan.
- Əllərini çiyinlərinin altına qoy və dirsəklərini qabırğalarına doğru sıx.
- Ovuc içlərinlə yeri yüngülcə basaraq sinəni yuxarı qaldır; çanağını və ayaqlarını yerdən ayırma.
- Çiyinlərini arxaya və aşağı çək, duruşu saxlayaraq rahat nəfəs al.
Məsləhətlər
- Bədəni ilk növbədə bel əzələlərinlə qaldır, əllərindən yalnız yüngül dəstək üçün istifadə et.
- Dirsəklərini kilidləməkdənsə, onları bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əllərinə demək olar ki, heç ağırlıq salmadan, sinəni yerdən cəmi bir neçə santimetr qaldıraraq Körpə Kobra variantını sına.
Şavasana
Müddət: 1:00
Məşqin faydalarını mənimsəmək və dincəlmək üçün hərəkətsiz uzan və bütün bədənini boşalt.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq arxası üstə uzan və ayaq pəncələrini sərbəst şəkildə yanlara burax.
- Qollarını bədənindən bir az kənarda, ovucların yuxarı baxacaq şəkildə saxla.
- Gözlərini yum və bədəninin döşəməyə doğru necə ağırlaşdığını hiss et.
- Təbii şəkildə nəfəs al; üzündəki, çiyinlərindəki və qarnındakı bütün gərginliyi burax.
Məsləhətlər
- Nəfəsini idarə etməyi dayandır və sadəcə onu kənardan müşahidə et.
Düzəlişlər
- Özünü daha rahat hiss etmək üçün dizlərinin və ya başının altına balış qoy, yaxud üstünə ədyal ört.
Növbəti Addımın
Pozalar sənə tam rahat və tanış gələnə qədər bu axışı həftədə bir neçə dəfə təkrarla, sonra isə Yoqa 2 səviyyəsinə keç.
