Bu Yoqa Axını Haqqında
Yoga 2 birinci səviyyədəki pozaları götürüb onları daha uzun və axıcı bir ardıcıllıqda birləşdirir. Hər pozada bir az daha çox vaxt keçirəcəksən; üstəlik lunge və half split əlavə olunub ki, budların və hamstring əzələlərin daha dərindən dartılsın.
Bu Məşqin Hədəfi
Budların, hip flexor-ların, hamstring-lərin və bədəninin yan tərəfləri; ayaqların isə ayaqüstü pozalarda tarazlığını qorumaq üçün işləyəcək.
Nələr Daxildir
On dəqiqə yarıma on bir poza: qızışmaq üçün cat-cow və downward dog, ardınca low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle və triangle, sonra isə half split, cobra və savasana.
Kimlər Üçün Uyğundur
Yoga 1-dəki pozaları rahatlıqla yerinə yetirən və bir az daha çox axıcılıq və daha uzun məşq istəyən hər kəs üçün.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Lunge və warrior pozalarında ön dizini topuğunun tam üstündə saxla. Tələsmək əvəzinə, qoy hər nəfəsin səni növbəti pozaya rəvan şəkildə aparsın.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 1:00
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Döyüşçü I
Müddət: 1:00
Çanağını və sinəni açıb ayaqlarında möhkəm güc toplamaq üçün Döyüşçü I duruşunda inamla dayan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur, sonra bir ayağınla təxminən bir ayaq boyu qədər arxaya addım at və arxa pəncəni bir qədər yana çevir.
- Arxa ayağını düz və gərgin saxlayaraq ön dizini topuğunun üzərində bük.
- Çanağını bacardığın qədər rahat şəkildə önə doğru yönəlt.
- Nəfəs alarkən qollarını başının üzərinə qaldır və sinənlə yuxarıya doğru ucal.
Məsləhətlər
- Davamlılıq üçün arxa ayağının xarici kənarını yerə möhkəm sıx.
Düzəlişlər
- Tarazlıq çətindirsə və ya çiyinlərinə dinc lazımdırsa, addım məsafəsini qısalt və əllərini belinə qoy.
Döyüşçü II
Müddət: 1:00
Ayaqlarını gücləndirmək, ombanı və budunun iç hissəsini dartmaq üçün Döyüşçü II vəziyyətində geniş açıl.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan, öndəki ayağının barmaqları düz irəli baxsın, arxadakı ayağın isə arxa kənara paralel olsun.
- Arxa ayağını düz saxlayaraq, öndəki dizini topuğunun üzərində bük.
- Qollarını çiyin hündürlüyündə əks tərəflərə doğru uzat.
- Öndəki əlinin barmaq ucundan irəli bax və bədəninin yuxarı hissəsini ayaqlarının ortasında saxla.
Məsləhətlər
- Öndəki dizinin içəri qatlanmaması üçün onu orta ayaq barmaqlarına doğru istiqamətləndir.
Düzəlişlər
- Əgər duruş çox ağırdırsa, öndəki dizini daha az bük və ya əllərini ombana qoy.
Tərs döyüşçü
Müddət: 1:00
Hər nəfəsdə bədəninin yan tərəfini uzatmaq üçün Döyüşçü II-dən geriyə doğru əyilərək tərs döyüşçü duruşuna keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ön dizin bükülü və qolların yana uzadılmış vəziyyətdə Döyüşçü II duruşunda başla.
- Ön ovcunu yuxarı çevir və həmin qolunu başının üzərindən yuxarı və geriyə doğru uzat.
- Gövənlə geriyə doğru qövs çəkərkən arxa əlini yavaşca arxa ayağın boyu aşağı sürüşdür.
- Ön dizini bükülü saxla və qabırğalarının yan tərəfinə doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dartılmanın dərindən hiss olunması üçün geriyə əyilməzdən əvvəl qabırğalarından yuxarıya doğru ucal.
Düzəlişlər
- Boynunda və ya çiynində gərginlik hiss etsən, yuxarıdakı qolunu bir az aşağı sal və ya baxışlarını irəli yönəlt.
Uzadılmış yan bucaq duruşu
Müddət: 1:00
Topuqdan barmaq uclarına qədər bədəninin bütün yan tərəfini açmaq üçün dərindən lunge vəziyyətinə en və qolunu başının üzərindən irəli uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan; ön ayaq barmaqların düz irəliyə, arxa ayağın isə bir az içəri baxsın.
- Ön dizini topuğunun üstünə gələnə qədər bük, arxa ayağını isə düz saxla.
- Ön qabaq qolunu budunun üstünə daya, yaxud əlini yerə və ya ön ayağının iç tərəfindəki bloka endir.
- Üstdəki qolunu qulağının üstündən irəli uzat ki, arxa topuğundan barmaq uclarınadək vahid düz xətt yaransın.
Məsləhətlər
- Arxa ayağının xarici kənarını yerə möhkəm bas və üstdəki çiynini arxaya doğru aç.
Düzəlişlər
- Çanağında və ya qasıq nahiyəndə sıxılma hiss edirsənsə, əlini yerə çatdırmaq əvəzinə qabaq qolunu budunun üstündə saxla.
Üçbucaq duruşu
Müddət: 1:00
Budun arxasını, çanağı və bədəninin yan tərəfini dartmaq üçün üçbucaq duruşunda uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan, öndəki ayaq barmaqların düz qabağa, arxadakı pəncən isə bir qədər içəri baxsın.
- Hər iki ayağını düzəlt və qollarını çiyin səviyyəsində yanlara uzat.
- Öndəki ayağının üzərindən irəli uzan, sonra ön əlini baldırına, topuğuna və ya bloka endir.
- Yuxarıdakı qolunu tavana doğru uzat və sinəni yana doğru aç.
Məsləhətlər
- Aşağıya çökmək əvəzinə, belinin hər iki tərəfini uzat.
Düzəlişlər
- Aşağıdakı əlini ayağının daha yuxarı hissəsinə və ya bloka söykə, qabaq dizini isə tam kilidləməyib çox yüngül bükülü saxla.
Yarım şpaqat
Müddət: 1:00
Budun arxa əzələlərini və baldırlarını uzatmaq üçün sakit və dərin nəfəslə yarım şpaqat vəziyyətinə keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxa dizin yerdə, əllərin isə ön ayağının yanlarında olmaqla aşağı lanj vəziyyətindən başla.
- Ombalarını arxa dizinin üzərinə doğru çək və ön ayağını düzləşdir.
- Ön ayağının pəncəsini özünə tərəf çək və onurğanı düz saxlayaraq ombalarından irəliyə doğru əyil.
- Yavaş-yavaş nəfəs al və hər nəfəs verişində budunun arxa əzələlərinin boşaldığını hiss et.
Məsləhətlər
- Ombalarını irəliyə doğru sürüşdürməkdənsə, arxa dizinin üzərində sabit saxla.
Düzəlişlər
- Əgər budun arxa əzələləri çox gərgindirsə, əllərinin altına yoqa blokları qoy və ya ön dizini bir az bükülü saxla.
Kobra duruşu
Müddət: 0:30
Sinəni açmaq və onurğana yumşaq, dəstəkləyici bir əyilmə bəxş etmək üçün kobra duruşuna qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların arxaya uzadılmış və ayaq üstlərin yerdə olmaqla qarnıüstə uzan.
- Əllərini çiyinlərinin altına qoy və dirsəklərini qabırğalarına doğru sıx.
- Ovuc içlərinlə yeri yüngülcə basaraq sinəni yuxarı qaldır; çanağını və ayaqlarını yerdən ayırma.
- Çiyinlərini arxaya və aşağı çək, duruşu saxlayaraq rahat nəfəs al.
Məsləhətlər
- Bədəni ilk növbədə bel əzələlərinlə qaldır, əllərindən yalnız yüngül dəstək üçün istifadə et.
- Dirsəklərini kilidləməkdənsə, onları bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əllərinə demək olar ki, heç ağırlıq salmadan, sinəni yerdən cəmi bir neçə santimetr qaldıraraq Körpə Kobra variantını sına.
Şavasana
Müddət: 1:00
Məşqin faydalarını mənimsəmək və dincəlmək üçün hərəkətsiz uzan və bütün bədənini boşalt.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq arxası üstə uzan və ayaq pəncələrini sərbəst şəkildə yanlara burax.
- Qollarını bədənindən bir az kənarda, ovucların yuxarı baxacaq şəkildə saxla.
- Gözlərini yum və bədəninin döşəməyə doğru necə ağırlaşdığını hiss et.
- Təbii şəkildə nəfəs al; üzündəki, çiyinlərindəki və qarnındakı bütün gərginliyi burax.
Məsləhətlər
- Nəfəsini idarə etməyi dayandır və sadəcə onu kənardan müşahidə et.
Düzəlişlər
- Özünü daha rahat hiss etmək üçün dizlərinin və ya başının altına balış qoy, yaxud üstünə ədyal ört.
Növbəti Addımın
Bu axın artıq rahat və stabil gəldikdə, daha dərin bud açıcıları və arxaya əyilmələr üçün Yoga 3 məşqini yoxla.
