Bu Orta Səviyyə Yoqa Proqramı Haqqında
Yoga 3 daha da dərinə gedir. Ayaqüstü qısa hərəkətlər silsiləsindən sonra çanağı dərindən açan əsas pozalara — low dragon, lizard və pigeon pozalarına keçəcəksən. Sakitləşdirici yekundan öncə isə camel və fish pozaları ilə bədəninin ön hissəsini tam açacaqsan.
Bu Proqram Haraları İşlədir
Çanaq bükücülərini (hip flexors), budun xarici hissəsini, dizaltı vətərləri (hamstrings) və kvadrisepslərindən tutmuş sinənə qədər bədəninin bütün ön hissəsini.
Bura Nələr Daxildir
On dəqiqə yarıma on iki poza: downward dog, Warrior I, piramida və tree pose, ardınca isə low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, onurğa burulması (spinal twist) və şavasana.
Bu Kimlər Üçündür
Yoga 1 və 2-ni rahatlıqla yerinə yetirən və xüsusilə çanaq nahiyəsində daha çox dərinlik istəyən hər kəs üçün.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Pigeon pozasında çanağın yerdən yuxarı qalxırsa, altına balış və ya yoqa bloku qoy. Camel pozasında isə çanağını daim irəli itələ və yalnız belin üçün rahat olduğu qədər arxaya əyil.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 1:00
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Döyüşçü I
Müddət: 1:00
Çanağını və sinəni açıb ayaqlarında möhkəm güc toplamaq üçün Döyüşçü I duruşunda inamla dayan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dur, sonra bir ayağınla təxminən bir ayaq boyu qədər arxaya addım at və arxa pəncəni bir qədər yana çevir.
- Arxa ayağını düz və gərgin saxlayaraq ön dizini topuğunun üzərində bük.
- Çanağını bacardığın qədər rahat şəkildə önə doğru yönəlt.
- Nəfəs alarkən qollarını başının üzərinə qaldır və sinənlə yuxarıya doğru ucal.
Məsləhətlər
- Davamlılıq üçün arxa ayağının xarici kənarını yerə möhkəm sıx.
Düzəlişlər
- Tarazlıq çətindirsə və ya çiyinlərinə dinc lazımdırsa, addım məsafəsini qısalt və əllərini belinə qoy.
Piramida duruşu
Müddət: 1:00
Budunun arxasını və baldırlarını dərindən dartmaq üçün piramida duruşunda ön ayağının üzərinə qatlan.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik dur, sonra bir ayağınla təxminən bir metr geriyə addım at və arxa ayaq barmaqlarını bir az bayıra çevir.
- Çanağını önə doğru düzlə və əllərini ombalarına qoy.
- Onurğanı uzat, sonra ön ayağının üzərinə doğru irəli əyil.
- Əllərini baldırına, yerə və ya blokların üzərinə endir və bərabər templə nəfəs al.
Məsləhətlər
- Qatlandıqca onurğanın uzun qalması üçün sinəni irəli yönəlt.
Düzəlişlər
- Ayaqlarının arasındakı məsafəni azalt, ön dizini yüngülcə bük və ya əllərini bloklara söykə.
Ağac duruşu
Müddət: 1:00
Tarazlıq, fokus və dayanıqlı güc yaratmaq üçün ağac duruşunda bir ayağınla yerə möhkəm köklən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Bədən çəkini bir ayağının üzərinə keçirərək dik dur.
- O biri ayağının altını topuğunun içinə, baldıra və ya buda yerləşdir; dizin üzərinə qoymaqdan çəkin.
- Pəncəni və ayağı bir-birinə doğru sıx, bükülmüş dizi isə yana aç.
- Əllərini sinənə gətir və ya yuxarı qaldır, baxışlarını bir nöqtəyə zillə.
Məsləhətlər
- Tarazlığı saxlamaq üçün qarşındakı bir nöqtəyə fokuslan.
Düzəlişlər
- Dayaq üçün divarın yanında dayanıb bir əlini ona söykə, yaxud ayaq barmaqlarını topuğunun yanında yerdə saxla.
Aşağı əjdaha
Müddət: 1:00
Omba bükücü əzələlərini və ombalarının ön hissəsini dərindən açmaq üçün aşağı əjdaha vəziyyətinə keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Arxa dizin yerdə, əllərin ön ayağının iç tərəfində olmaqla aşağı lanj vəziyyətindən başla.
- Ön ayağını bir az döşəyinin kənarına doğru sürüşdür.
- Ombalarının yerə doğru aşağı enməsinə icazə ver.
- Əllərinin üzərində qal və ya dirsəklərinin üzərinə en, dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Hər nəfəs verişində ombalarının yavaş-yavaş aşağı endiyini hiss et.
Düzəlişlər
- Arxa dizinin altına yastıq qoy və ya daha yüksəkdə qalmaq üçün əllərini blokların üzərinə qoy.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Dəvə pozası
Müddət: 0:30
Kvadriceps, çanaq və ürək nahiyəsini dartan cəsarətli dəvə pozası ilə bədəninin bütün ön hissəsini aç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində açıq şəkildə diz çök və barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini belinin aşağısına qoy.
- Qarın və bud əzələlərini sıx, sinəni yuxarı qaldır və kürəyinin yuxarı hissəsini qövsləndirərək arxaya əyilməyə başla.
- Əgər özünü rahat hiss edirsənsə, çanağını dizlərinin hizasında saxlayaraq əllərini bir-bir dabanlarına doğru uzat.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini aç, boğazını sərbəst burax və başının arxaya doğru dincəlməsinə icazə ver.
Məsləhətlər
- Çanağını önə doğru itələ ki, tam dizlərinin üzərində qalsın.
- Belini dəstəkləmək üçün sağrı əzələlərini aktiv saxla.
Düzəlişlər
- Dabanlara çatmaq çox çətin gəlirsə, əllərini belində saxlamağa davam et.
- Daha rahat olmaq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal və ya yastıq qoy.
Uşaq pozası
Müddət: 0:30
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Balıq duruşu
Müddət: 0:30
Enerji verən və qəlbi açan bir arxaya əyilmə üçün balıq duruşunda sinəni və boğazını genişləndir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını irəli uzadaraq və qollarını bədəninin yanında tutaraq arxasıüstə uzan.
- Ovuc içlərin yerə baxacaq şəkildə əllərini çanağının altına sürüşdür və dirsəklərini içəri çək.
- Sinəni qaldırmaq üçün qabaq qollarınla yeri bas və belinin yuxarısını qövs şəklində bük.
- Yalnız rahatdırsa, başının təpəsini yavaşca yerə qoy; əsas ağırlığı qollarında saxla.
Məsləhətlər
- Yuxarı qalxmanı boynunun deyil, sinə və qollarının hesabına həyata keçir.
Düzəlişlər
- Başını yerdə dincəldə bilərsən və ya kürəyinin yuxarı hissəsinin altına bükülmüş adyal yaxud blok qoyub uzana bilərsən.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Şavasana
Müddət: 1:00
Məşqin faydalarını mənimsəmək və dincəlmək üçün hərəkətsiz uzan və bütün bədənini boşalt.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq arxası üstə uzan və ayaq pəncələrini sərbəst şəkildə yanlara burax.
- Qollarını bədənindən bir az kənarda, ovucların yuxarı baxacaq şəkildə saxla.
- Gözlərini yum və bədəninin döşəməyə doğru necə ağırlaşdığını hiss et.
- Təbii şəkildə nəfəs al; üzündəki, çiyinlərindəki və qarnındakı bütün gərginliyi burax.
Məsləhətlər
- Nəfəsini idarə etməyi dayandır və sadəcə onu kənardan müşahidə et.
Düzəlişlər
- Özünü daha rahat hiss etmək üçün dizlərinin və ya başının altına balış qoy, yaxud üstünə ədyal ört.
Növbəti Addımın
Bu pozalar sənə tam rahat gəlməyə başlayanda ən tələbkar səviyyə olan Yoga 4 proqramına keç.
