Bu İrəliləmiş Səviyyə Yoqa Proqramı Haqqında
Yoqa 4 tam və hərtərəfli bir praktikadır. Güclü ayaqüstü pozalardan başlayaraq omba və hamstring əzələlərinin dərindən işlənməsinə, daha sonra güclü arxaya əyilmələrə keçir; savasanadan öncə isə iki klassik tərs duruş — xış (plow) və şalambhasana (shoulder stand) ilə tamamlanır.
Bu Proqram Haraları İşlədir
Bütün bədənini; xüsusilə də hamstring, budun daxili əzələləri, omba bükücüləri, onurğa və çiyinlərini daha dərindən hədəf alır.
Proqrama Nələr Daxildir
On bir dəqiqə yarım ərzində on dörd poza: aşağı baxan it (downward dog), Döyüşçü II (Warrior II), uzadılmış yan bucaq (extended side angle), üçbucaq (triangle) və piramida, ardınca kərtənkələ (lizard), kaman (bow pose), dəvə (camel), qurbağa (frog pose) və yerdə ayaqları aralı oturma (seated straddle), xış (plow), çiyin üstə duruş (shoulder stand), balıq (fish) və savasana.
Bu Proqram Kimlər Üçündür
Yoqa 1–3 mərhələlərindəki hər bir hərəkəti tam rahatlıqla edən təcrübəli yoqa həvəskarları üçün. Boyun nahiyəndə problem, yüksək təzyiq varsa və ya hamiləsənsə, tərs duruşları ötür.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Əvvəlcə yaxşıca qızış və xış (plow) yaxud çiyin üstə duruş (shoulder stand) zamanı heç vaxt boynunu zorlama: bütün ağırlıq başına deyil, çiyinlərinə düşməlidir. Tərs duruşlardan dərhal sonra balıq (fish) pozasını etmək boynunu rahatladıb tarazlığı bərpa edir.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 1:00
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Döyüşçü II
Müddət: 1:00
Ayaqlarını gücləndirmək, ombanı və budunun iç hissəsini dartmaq üçün Döyüşçü II vəziyyətində geniş açıl.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan, öndəki ayağının barmaqları düz irəli baxsın, arxadakı ayağın isə arxa kənara paralel olsun.
- Arxa ayağını düz saxlayaraq, öndəki dizini topuğunun üzərində bük.
- Qollarını çiyin hündürlüyündə əks tərəflərə doğru uzat.
- Öndəki əlinin barmaq ucundan irəli bax və bədəninin yuxarı hissəsini ayaqlarının ortasında saxla.
Məsləhətlər
- Öndəki dizinin içəri qatlanmaması üçün onu orta ayaq barmaqlarına doğru istiqamətləndir.
Düzəlişlər
- Əgər duruş çox ağırdırsa, öndəki dizini daha az bük və ya əllərini ombana qoy.
Uzadılmış yan bucaq duruşu
Müddət: 1:00
Topuqdan barmaq uclarına qədər bədəninin bütün yan tərəfini açmaq üçün dərindən lunge vəziyyətinə en və qolunu başının üzərindən irəli uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan; ön ayaq barmaqların düz irəliyə, arxa ayağın isə bir az içəri baxsın.
- Ön dizini topuğunun üstünə gələnə qədər bük, arxa ayağını isə düz saxla.
- Ön qabaq qolunu budunun üstünə daya, yaxud əlini yerə və ya ön ayağının iç tərəfindəki bloka endir.
- Üstdəki qolunu qulağının üstündən irəli uzat ki, arxa topuğundan barmaq uclarınadək vahid düz xətt yaransın.
Məsləhətlər
- Arxa ayağının xarici kənarını yerə möhkəm bas və üstdəki çiynini arxaya doğru aç.
Düzəlişlər
- Çanağında və ya qasıq nahiyəndə sıxılma hiss edirsənsə, əlini yerə çatdırmaq əvəzinə qabaq qolunu budunun üstündə saxla.
Üçbucaq duruşu
Müddət: 1:00
Budun arxasını, çanağı və bədəninin yan tərəfini dartmaq üçün üçbucaq duruşunda uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan, öndəki ayaq barmaqların düz qabağa, arxadakı pəncən isə bir qədər içəri baxsın.
- Hər iki ayağını düzəlt və qollarını çiyin səviyyəsində yanlara uzat.
- Öndəki ayağının üzərindən irəli uzan, sonra ön əlini baldırına, topuğuna və ya bloka endir.
- Yuxarıdakı qolunu tavana doğru uzat və sinəni yana doğru aç.
Məsləhətlər
- Aşağıya çökmək əvəzinə, belinin hər iki tərəfini uzat.
Düzəlişlər
- Aşağıdakı əlini ayağının daha yuxarı hissəsinə və ya bloka söykə, qabaq dizini isə tam kilidləməyib çox yüngül bükülü saxla.
Piramida duruşu
Müddət: 1:00
Budunun arxasını və baldırlarını dərindən dartmaq üçün piramida duruşunda ön ayağının üzərinə qatlan.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dik dur, sonra bir ayağınla təxminən bir metr geriyə addım at və arxa ayaq barmaqlarını bir az bayıra çevir.
- Çanağını önə doğru düzlə və əllərini ombalarına qoy.
- Onurğanı uzat, sonra ön ayağının üzərinə doğru irəli əyil.
- Əllərini baldırına, yerə və ya blokların üzərinə endir və bərabər templə nəfəs al.
Məsləhətlər
- Qatlandıqca onurğanın uzun qalması üçün sinəni irəli yönəlt.
Düzəlişlər
- Ayaqlarının arasındakı məsafəni azalt, ön dizini yüngülcə bük və ya əllərini bloklara söykə.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Kaman pozası
Müddət: 0:30
Topuqlarından tut və bədənini kaman kimi əyərək bütün ön hissəni dart, eyni zamanda kürək əzələlərini canlandır.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qarnıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını bədəninin yanına qoy.
- Hər iki dizini qatla, dabanlarını sağrılarına doğru gətir və arxaya uzanaraq topuqlarından tut.
- Sinəni, başını və budlarını xalçadan qaldırarkən ayaqlarını əllərinə doğru itələ.
- Bərabər şəkildə nəfəs alaraq bu əyri vəziyyətdə qal, sonra nəzarətlə aşağı en.
Məsləhətlər
- Boynunun uzunluğunu qorumaq üçün baxışlarını irəliyə və ya bir az yuxarıya yönəlt.
- Ayaqlarının çanaq enində qalması üçün iç budlarını bir-birinə doğru sıx.
Düzəlişlər
- Tam qaldırmaq çox çətin gəlirsə, döşəməyə daha yaxın qal və ya hər dəfə yalnız bir topuğundan tut.
Dəvə pozası
Müddət: 0:30
Kvadriceps, çanaq və ürək nahiyəsini dartan cəsarətli dəvə pozası ilə bədəninin bütün ön hissəsini aç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində açıq şəkildə diz çök və barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini belinin aşağısına qoy.
- Qarın və bud əzələlərini sıx, sinəni yuxarı qaldır və kürəyinin yuxarı hissəsini qövsləndirərək arxaya əyilməyə başla.
- Əgər özünü rahat hiss edirsənsə, çanağını dizlərinin hizasında saxlayaraq əllərini bir-bir dabanlarına doğru uzat.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini aç, boğazını sərbəst burax və başının arxaya doğru dincəlməsinə icazə ver.
Məsləhətlər
- Çanağını önə doğru itələ ki, tam dizlərinin üzərində qalsın.
- Belini dəstəkləmək üçün sağrı əzələlərini aktiv saxla.
Düzəlişlər
- Dabanlara çatmaq çox çətin gəlirsə, əllərini belində saxlamağa davam et.
- Daha rahat olmaq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal və ya yastıq qoy.
Qurbağa duruşu
Müddət: 1:00
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 1:00
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Xış Pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
- Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.
Məsləhətlər
- Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
- Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
- Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.
Şam duruşu
Müddət: 0:30
Bədən mərkəzini gücləndirmək və zehnini sakitləşdirmək üçün dəstəkli şam duruşuna qalx.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Ayaqlarını və çanağını tavana doğru qaldırmaq üçün qollarını yerə sıx.
- Əllərinlə belinə dəstək ol və çiyinlərdən ayaqlara qədər düz bir xətt yaradaraq ayaqlarını yuxarı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunu rahat tut və başını sağa-sola çevirmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün qarın və sağrı əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Düz ayaqlar çox gərginlik yaradırsa və ya tam poza üçün hələ güc toplayırsansa, dizlərini bükülü saxla.
Balıq duruşu
Müddət: 0:30
Enerji verən və qəlbi açan bir arxaya əyilmə üçün balıq duruşunda sinəni və boğazını genişləndir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını irəli uzadaraq və qollarını bədəninin yanında tutaraq arxasıüstə uzan.
- Ovuc içlərin yerə baxacaq şəkildə əllərini çanağının altına sürüşdür və dirsəklərini içəri çək.
- Sinəni qaldırmaq üçün qabaq qollarınla yeri bas və belinin yuxarısını qövs şəklində bük.
- Yalnız rahatdırsa, başının təpəsini yavaşca yerə qoy; əsas ağırlığı qollarında saxla.
Məsləhətlər
- Yuxarı qalxmanı boynunun deyil, sinə və qollarının hesabına həyata keçir.
Düzəlişlər
- Başını yerdə dincəldə bilərsən və ya kürəyinin yuxarı hissəsinin altına bükülmüş adyal yaxud blok qoyub uzana bilərsən.
Şavasana
Müddət: 1:00
Məşqin faydalarını mənimsəmək və dincəlmək üçün hərəkətsiz uzan və bütün bədənini boşalt.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq arxası üstə uzan və ayaq pəncələrini sərbəst şəkildə yanlara burax.
- Qollarını bədənindən bir az kənarda, ovucların yuxarı baxacaq şəkildə saxla.
- Gözlərini yum və bədəninin döşəməyə doğru necə ağırlaşdığını hiss et.
- Təbii şəkildə nəfəs al; üzündəki, çiyinlərindəki və qarnındakı bütün gərginliyi burax.
Məsləhətlər
- Nəfəsini idarə etməyi dayandır və sadəcə onu kənardan müşahidə et.
Düzəlişlər
- Özünü daha rahat hiss etmək üçün dizlərinin və ya başının altına balış qoy, yaxud üstünə ədyal ört.
Məşqlərə Davam Et
Daha yüngül günlərdə Yoqa 1–3 mərhələlərinə qayıt. Müxtəlif səviyyələri qarışdırmaq həm praktikanı maraqlı saxlayacaq, həm də bədəninin balansını qoruyacaq.
