Рестарт на мобилността на гърба

За този комплекс за мобилност на гърба

Задната ти верига започва от петите и стига до главата по протежение на задната част на тялото ти. Когато тези мускули са слаби или не работят в синхрон, стойката ти страда и често се появяват болки в гърба. Този комплекс за мобилност на гърба използва контролирани движения, за да събуди цялата ти задна линия и да изгради стабилността, която поддържа гръбнака ти здрав.

Върху какво се фокусира този комплекс

Този комплекс се фокусира върху мускулите по задната част на тялото ти: екстензорите на гърба, глутеусите и стабилизаторите, които поддържат гръбнака. Упражнението „бърд дог“ изгражда координация между противоположните ръка и крак, докато вариациите на „супермен“ и „самолет“ заздравяват екстензорите на гърба в позиции, които не натоварват излишно гръбначния стълб.

Какво е включено

Този триминутен комплекс включва четири упражнения. Краткостта е умишлена. Тези движения изискват качествена концентрация, а по-кратките сесии, изпълнявани редовно, дават по-добри резултати от дългите, но спорадични тренировки.

За кого е подходящ

Този комплекс е полезен за всеки, който иска да подобри стойката си, да намали дискомфорта в гърба или да изгради стабилна основа за по-натоварващи активности. Той е достатъчно щадящ за хора с чувствителен гръб, като същевременно осигурява пълноценно активиране на мускулатурата.

Съвети за най-добри резултати

Фокусирай се върху контрола, а не върху обхвата на движение. Поддържай движенията си плавни и избягвай резки тласъци или залюлявания. Стягай ядрото си по време на всяко упражнение, за да предпазиш гръбнака и да си сигурен, че правилните мускули вършат работата.

Птичар

Продължителност: 1:00

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Супермен

Продължителност: 0:30

Повдигни ръце, гърди и крака от пода, за да заздравиш цялата задна част на тялото си като супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с изпънати напред ръце и прави крака назад.
• Стегни корема и мускулите на гърба, за да отлепиш ръцете, гърдите и краката от пода.
• Задръж позицията, като държиш главата в една линия с гръбнака и дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни се през върховете на пръстите на ръцете и краката, за да издължиш тялото.
• Насочи погледа си надолу, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Повдигни само ръцете или само краката, ако искаш по-лесен вариант.

Аквамен

Продължителност: 1:00

Повдигай последователно противоположни ръка и крак, за да изградиш силна задна верига и стойка, достойна за супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с ръце, изпънати над главата, и прави крака.
• Стегни корема, след което повдигни едната ръка и противоположния крак леко от пода, като държиш врата в неутрална позиция.
• Задръж за едно спокойно вдишване, спусни с контрол и смени страните, като продължаваш да ги редуваш.

Съвети

• Протягай се през пръстите на ръцете и краката, за да създадеш дължина, докато се повдигаш.
• Фокусирай се върху това гърбът да върши работата, вместо просто да замяташ крайниците нагоре.
• Дръж погледа към постелката, за да остане вратът отпуснат.

Корекции

• Повдигай се само с няколко сантиметра, ако тепърва изграждаш сила или усещаш дискомфорт.

Самолет

Продължителност: 0:30

Повдигни гърдите и ръцете си от постелката, за да активираш целия гръб и да събудиш мускулите, отговарящи за стойката ти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с ръце, разперени встрани на височината на раменете като криле, и изпънати назад крака.
• Стегни седалището и кръста, за да отлепиш гърдите и ръцете от пода.
• Задръж погледа леко напред, за да остане вратът дълъг, и задръж позицията, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни пръстите на ръцете встрани и събери лопатките една към друга, за да активираш горната част на гърба.
• Мисли за издължаване толкова, колкото и за височина, за да избегнеш притискане в кръста.

Корекции

• Повдигни се само с няколко сантиметра, ако тепърва свикваш, като се фокусираш върху контрола, а не върху височината.

Изграждане на сила в гърба

Завърши с бавно вдишване, подравни ребрата над таза си и се наслади на това колко по-лек усещаш гърба си. Кратките сесии за активация като тази изграждат стабилността, която предотвратява проблемите с гърба.

Прави този комплекс всеки ден или няколко пъти седмично. Постоянството е по-важно от продължителността, когато изграждаш постуралните мускули, които поддържат гръбнака ти през целия ден.