За тази рутина за разтягане преди сън
Часовете преди сън задават тона за това колко добре ще си починеш. Физическото напрежение от деня може да държи тялото ти в състояние на бойна готовност, дори когато умът ти е готов да се изключи. Изследванията показват, че релаксацията чрез разтягане може да намали мускулното напрежение и да активира парасимпатиковата нервна система, насърчавайки отпускането.1 Тази лека рутина за разтягане преди сън помага да освободиш натрупаното напрежение, за да заспиш по-лесно.
Върху какво се фокусира тази рутина
Тази рутина се фокусира върху зоните, които най-често задържат стрес: гръбнака, таза и мускулите по протежение на гърба ти. Позите са умишлено пасивни, което позволява на гравитацията и бавното дишане да свършат по-голямата част от работата. Ще завършиш с вдигнати крака на стената – една от най-успокояващите пози за активиране на режима на почивка и възстановяване.
Какво е включено
Рутината отнема около десет минути и включва девет възстановителни разтягания. Всяка поза е създадена така, че да бъде достатъчно удобна, за да се отпуснеш в нея, вместо да се напрягаш. Последователността преминава от леки навеждания напред, през упражнения за отваряне на таза и завършва с пози, които сигнализират на нервната ти система, че е време да разпусне.
За кого е подходяща
Тази рутина работи чудесно за всеки, който изпитва трудности да премине от натоварения ден към спокоен сън. Тя е особено полезна, ако усещаш напрежение в гърба, бориш се с препускащи мисли преди лягане или просто искаш успокояващ ритуал, с който да завършиш деня си.
Съвети за най-добри резултати
Прави тази рутина на приглушена светлина около 30 минути преди да си легнеш. Движенията ти трябва да са бавни, а дишането – дълбоко. Избягвай да проверяваш телефона си по време на рутината, тъй като светлината от екрана може да попречи на подготовката на тялото ти за сън.
Парцалена кукла
Продължителност: 1:00
Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
- Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
- Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
- Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.
Съвети
- Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
- Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.
Корекции
- Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
- Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 1:00
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Колене към гърдите
Продължителност: 1:00
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Щастливо бебе
Продължителност: 1:00
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 1:00
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Крака на стената
Продължителност: 2:00
Вдигни краката си на стената, за да освежиш уморените крака и да успокоиш нервната си система.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с едното бедро до стената, след това лягайки назад, вдигни краката си нагоре с едно плавно движение.
- Приближи таза си възможно най-близо до стената, докато ти е удобно, и изпъни краката право нагоре.
- Отпусни ръцете до тялото с дланите нагоре и дишай дълбоко.
Съвети
- Дръж краката отпуснати, а коленете леко свити.
Корекции
- Отдръпни таза си малко по-далеч от стената, ако усещаш напрежение в задните бедра.
- Постави възглавница или сгънато одеяло под таза си за допълнителна опора.
Подготовка на тялото за сън
Пъхни се под завивките спокоен, отпуснат и готов за дълбок сън. Разтяганията, които току-що направи, помагат на нервната ти система да премине от режим на готовност в режим на почивка.
Направи тази рутина част от вечерния си ритуал за разпускане. Много хора споделят, че редовното разтягане преди лягане подобрява както бързината на заспиване, така и чувството за бодрост на сутринта.
За насоки относно позите за сън, които поддържат гръбнака ти, прочети за най-добрите пози за сън за правилна стойка и разположението на възглавницата.
