Ефективните разтягания за долната част включват напад от колянна опора, страничен напад, наведен 90/90, стречинг за прасци на стена, стречинг за пищяли от колене и клек на пръсти. Добави разтягания за квадрицепси, задно бедро и глутеуси за пълен ефект. Задръж всяко за 30 до 60 секунди на страна и повтаряй почти всеки ден.
Долната част на тялото ти поема всяка твоя крачка, стълбище и клек. Освен това прекарва часове наред сгъната на стол. Тази комбинация оставя едни мускули скъсени, а други — сковани, и ефектът от това се разпространява по цялото тяло. Стегнатите флексори на тазобедрената става променят позицията на таза. Скованите прасци влияят на това как коленете ти преминават напред над ходилата. Скованите пръсти на краката променят начина, по който се оттласкваш при ходене.
Повечето хора разтягат все същите три зони: квадрицепсите, задното бедро и глутеусите. Те са важни и на този сайт има подробно ръководство за всяка от тях. Настоящото ръководство обаче обхваща останалата част от долната част на тялото — зоните, които често биват пропускани: флексорите на тазобедрената става, вътрешната част на бедрата, ротацията в таза, прасците, пищялите и ходилата. Заедно с трите основни ръководства, то ти дава напълно завършен план за долната част на тялото.
Долната част на тялото, зона по зона
Раздели долната част на тялото на шест зони. Всяка от тях изисква своя специфична позиция.
- Предната част на таза: флексорите на тазобедрената става, основно илиопсоасът (илиачният и големият поясен мускул). Седенето ги държи в скъсена позиция с часове.
- Вътрешната част на бедрата: аддукторите. Те контролират движенията встрани и се сковават, ако рядко се движиш странично.
- Ротаторите на тазобедрената става: дълбоките мускули, които въртят бедрото навътре и навън. Ограничената ротация често се проявява като стегната, „блокирана“ тазобедрена става.
- Прасците: гастрокнемиусът и солеусът. Те определят колко напред може да премине пищялът ти над ходилото.
- Пищялите и ходилата: мускулите по предната част на пищяла и малките мускули на ходилото и пръстите.
- Предната, задната и седалищната част на бедрото: квадрицепсите, задното бедро и глутеусите. За тях виж ръководството за разтягане на квадрицепси, ръководството за гъвкавост на задното бедро и ръководството за разтягане на глутеуси.
Не е нужно да разтягаш всяка зона всеки ден. Един бърз тест ще ти помогне да решиш откъде да започнеш. Можеш ли да застанеш в напад на коляно, без да извиваш кръста? Можеш ли да изнесеш коляното си напред пред пръстите на крака, докато петата остава плътно на пода? Можеш ли да седнеш на петите си с подгънати пръсти? Ако някое от тези неща ти е трудно, започни точно оттам.
Основни правила за разтягане на долната част на тялото
Загрей първо. Две или три минути ходене, махове с крака или клекове със собствено тегло правят първите разтягания много по-приятни.
Дръж таза под контрол. Повечето разтягания за долната част на тялото не работят, защото тазът се накланя или усуква, за да избегне разтягането. Всяко упражнение по-долу включва насока за позицията на таза.
Използвай правилния тип разтягане в правилния момент. Систематичен обзор показва, че статичният стречинг непосредствено преди физическа активност води до малки, краткотрайни спадове в спортните постижения, особено при задържания от 60 или повече секунди на мускулна група. Динамичният стречинг от своя страна води до леки подобрения, когато се прави минути преди тренировка.1 Преди бягане или мач заложи на махове с крака и ходещи напади. Запази по-дългите статични задържания за след активността или за отделна сесия.
Бъди последователен. Обзор на дългосрочни проучвания върху стречинга показва, че подобренията в обхвата на движение са пряко свързани със седмичната честота и общото време, отделено за седмица, като се препоръчват поне пет дни в седмицата.2
Най-добрите разтягания за долната част на тялото
1. Напад на коляно за флексорите на тазобедрената става
Какво таргетира: Флексорите на тазобедрената става (илиопсоас), предната част на таза, горната част на квадрицепса
Как се прави:
- Застани на дясно коляно, като сложиш възглавничка под него
- Направи крачка напред с левия крак, така че лявото коляно да е точно над левия глезен
- Подвий опашната кост леко надолу (прибери таза) и стегни десния глутеус
- Изнеси таза леко напред, като държиш торса изправен
- Вдигни двете ръце нагоре над главата, за да включиш и страничната част на тялото
- Задръж 45 до 60 секунди, след което смени страните
Ключови насоки: Подгъването на опашната кост е по-важно от това колко напред се придвижваш. С правилно фиксиран таз ще усетиш разтягането само след няколко сантиметра движение.
Честа грешка: Извиване в кръста и избутване на таза твърде много напред. Това прехвърля напрежението в кръста, вместо във флексорите на тазобедрената става.
По-лесен вариант: Дръж ръцете си на предното бедро и не изнасяй таза толкова напред.
По-труден вариант: Протегни дясната ръка нагоре и се наклони леко наляво, за да разтегнеш псоаса и страничната част на торса заедно.
За да разбереш повече защо тази зона се сковава, прочети защо флексорите на тазобедрената става са ти винаги стегнати.
2. Страничен напад
Какво таргетира: Вътрешната част на бедрото (аддукторите), слабините, вътрешната част на задното бедро
Как се прави:
- Застани в широк разкрач, с пръсти, сочещи напред
- Прехвърли тежестта си надясно и сгъни дясното коляно
- Дръж левия крак напълно прав и спусни таза, докато усетиш разтягане по вътрешната част на лявото бедро
- Постави ръце на пода или на стол за опора
- Задръж 30 до 60 секунди, след което се прехвърли на другата страна
Ключови насоки: Сгънатото коляно трябва да сочи в същата посока като пръстите на крака. Дръж гърдите повдигнати, а гърба — изправен.
Честа грешка: Позволяване на сгънатото коляно да хлътне навътре. Това натоварва коляното, вместо да разтяга вътрешната част на бедрото.
По-лесен вариант: Спускай се по-малко и се подпирай на стол или стена.
По-труден вариант: Завърти пръстите на правия крак нагоре към тавана, оставяйки петата на пода. Това добавя и вътрешната част на задното бедро.
3. 90/90 с наклон
Какво таргетира: Ротацията и в двете тазобедрени стави, глутеусите, вътрешната част на таза
Това разтягане работи върху двете тазобедрени стави едновременно. Предният крак е завъртян навън, което разтяга външната част на таза. Задният крак е завъртян навътре, което развива вътрешната ротация — обхват, който много хора губят, без дори да забележат.
Как се прави:
- Седни на пода със сгънати колене и ходила, стъпили на земята, по-широко от таза
- Пусни двете колене надясно към пода
- Нагласи краката си така, че и двете колене да са сгънати под ъгъл около 90 градуса
- Постави ръцете на пода зад себе си и се наклони леко назад
- Опитай се да задържиш и двете седалищни кости възможно най-близо до пода
- Задръж 45 до 60 секунди, след което смени страните
Ключови насоки: Дръж гръбнака удължен, а гърдите — отворени. Дишай дълбоко към таза и остави коленете да се отпуснат към пода.
Честа грешка: Отпускане на гърдите надолу и изгърбване, за да стигнеш пода. Вместо това се облегни назад на ръцете си.
По-лесен вариант: Седни върху сгънато одеяло или възглавница.
По-труден вариант: Отдели ръцете си от пода и седни изправен или наведи гърдите напред над предния пищял.
4. Разтягане на прасец на стена
Какво таргетира: Прасците (гастрокнемиус), ахилесовото сухожилие, глезена
Метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания показва, че статичното разтягане на прасците води до малко, но статистически значимо увеличение на дорзалната флексия на глезена — способността на пищяла да се движи напред над ходилото.3 Средното подобрение е около 2 до 3 градуса. Това е скромен напредък, което е отлична причина да разтягаш прасците си редовно, а не от дъжд на вятър.
Как се прави:
- Застани с лице към стена, на разстояние една ръка, с длани на стената на височината на раменете
- Направи крачка назад с десния крак, с пръсти, сочещи право напред
- Сгъни предното коляно, а задния крак остави изправен
- Изнеси таза напред към стената, докато усетиш разтягане в десния прасец
- Задръж 30 до 60 секунди, след което смени страните
Ключови насоки: Притискай задната пета плътно към пода. Задното ходило трябва да сочи точно напред, а не навън.
Честа грешка: Отлепване на задната пета или завъртане на ходилото навън. И двете намаляват ефекта от разтягането на прасеца.
По-лесен вариант: Приближи задния крак по-близо до стената.
По-труден вариант: Сгъни съвсем леко коляното на задния крак, докато държиш петата долу. Това пренася разтягането по-ниско — към солеуса. В ръководството за разтягане на прасци и мобилност на глезените ще намериш още варианти.
5. Разтягане на пищяла на коляно
Какво таргетира: Предната част на пищяла, горната част на ходилото, глезена
Предната част на пищяла работи усилено при ходене и бягане, но изключително рядко се разтяга.
Как се прави:
- Застани на колене на ширината на таза, с горната част на ходилата, легнала плътно на пода
- Направи крачка напред с десния крак и стъпи с цяло ходило на земята
- Седни назад върху лявата си пета
- Постави ръце на пода зад себе си, с пръсти, сочещи към краката
- Наклони се внимателно назад, докато усетиш разтягане по предната част на левия пищял и глезена
- Задръж 30 до 45 секунди, след което смени страните
Ключови насоки: Дръж гърдите повдигнати и се накланяй назад бавно. Ходилото трябва да сочи право назад, а не настрани.
Честа грешка: Накланяне твърде назад и твърде бързо. В горната част на глезена може да се усети остра болка, ако бързаш.
По-лесен вариант: Остани изправен и сложи навита хавлия под глезена.
По-труден вариант: Докато се накланяш назад, повдигни коляното на опорния крак на няколко сантиметра от пода.
6. Клек върху пръсти (Toe Squat)
Какво таргетира: Пръстите на краката, свода на ходилото, плантарната фасция
Как се прави:
- Застани на колене с горната част на ходилата на пода
- Подгъни пръстите на краката навътре, така че да стъпиш на възглавничките им
- Седни бавно назад върху петите си
- Постави ръце на бедрата си и стой с изправен гръб
- Задръж 20 до 45 секунди, след което отпусни пръстите и почини
Ключови насоки: Разпредели тежестта равномерно върху всичките пет пръста. Провери дали и малките пръсти са добре подгънати, а не изкривени настрани.
Честа грешка: Спускане на цялата тежест върху петите изведнъж. Сядай бавно и постепенно.
По-лесен вариант: Постави ръцете на пода пред себе си, за да отнемеш част от тежестта от ходилата.
По-труден вариант: Увеличавай времето на задържане с 10 секунди всяка седмица, докато стигнеш около 60 секунди.
Добавяне на квадрицепсите, задното бедро и глутеусите
За да обхванеш напълно долната част на тялото, добави по едно разтягане от всяко от трите основни ръководства към рутината по-долу. Разтягане на квадрицепс от стоеж или от коляно, разтягане на задното бедро по гръб с ластик или колан и разтягане за глутеус тип „четворка“ на земята се комбинират чудесно и отнемат около три минути. Във всяко отделно ръководство ще намериш подробно описание на позициите, честите грешки и прогресиите.
Седемминутна рутина за долната част на тялото
- Махове с крака: 10 напред-назад и 10 встрани за всеки крак
- Напад на коляно за флексорите на тазобедрената става: 45 секунди на страна
- Страничен напад: 30 секунди на страна
- 90/90 с наклон: 45 секунди на страна
- Разтягане на прасец на стена: 30 секунди на страна
- Разтягане на пищяла на коляно: 30 секунди на страна
- Клек върху пръсти: 30 секунди
Ако предпочиташ да следваш таймер, Основи на гъвкавостта за долната част на тялото е петминутна програма за начинаещи за таза, квадрицепсите и глутеусите. Надграждане на гъвкавостта за долната част на тялото включва по-дълбоки напади, разтягане на квадрицепса от коляно и поза „гълъб“, а Интензивна гъвкавост за долната част на тялото добавя работа в 90/90 и по-дълги задържания.
След колко време ще забележиш разлика
Обикновено ще се почувстваш по-отпуснат непосредствено след сесията, но този краткотраен ефект отминава. Трайната промяна в тазобедрените стави и прасците обикновено изисква няколко седмици редовна практика. Избери си един лесен тест — например разстоянието от коляното до стената за глезена или колко изправен можеш да седиш в 90/90 — и проверявай напредъка си на всеки две седмици. Ако след шест седмици постоянство резултатът не се променя, смени нещо: задържай по-дълго, добави силови упражнения в пълен обхват или се консултирай със специалист, който да прегледа съответната зона.
Кой трябва да внимава
Разтяганията за долната част на тялото са безопасни за повечето хора, но бъди особено внимателен в следните ситуации:
- Смяна на тазобедрена става: Някои позиции на таза, като дълбоката ротация в 90/90, могат да бъдат забранени след операция. Следвай стриктно препоръките на своя хирург.
- Разтежение в слабините или херния: Избягвай дълбоки странични напади и широки разкрачи, докато състоянието не бъде оценено от лекар.
- Болка в ахилесовото сухожилие: Разтягането на раздразнено ахилесово сухожилие може да влоши проблема. Сухожилията обикновено се нуждаят от правилно дозирано силово натоварване, а не от повече стречинг.
- Проблеми с коленете: Ако стоенето на колене ти причинява болка, използвай мека подложка или премини към варианти от стоеж.
- Бременност: Хормоналните промени водят до отпускане на ставните връзки. Спирай доста преди крайния си обхват на движение.
- Болка, която слиза надолу по крака: Паренето, изтръпването или мравучкането могат да идват от нерв. Никога не разтягай през такива усещания.
Посети физиотерапевт или лекар, ако болката продължава повече от две седмици, влошава се от стречинга или е придружена от оток, слабост или загуба на чувствителност. Потърси спешна медицинска помощ при внезапна болка в прасеца, съпроводена с подуване, затопляне или зачервяване, тъй като това може да е симптом на тромб.
Често задавани въпроси
Колко често трябва да разтягам долната част на тялото?
Пет или повече пъти седмично работят отлично за повечето хора. Всяка сесия може да е кратка — между 7 и 15 минути. Научните данни показват, че седмичната честота и общото натрупано време са по-важни от една-единствена дълга сесия, така че кратките, редовни тренировки са много по-добър избор от едно дълго разтягане през уикенда.
Трябва ли да разтягам краката си преди бягане?
Преди бягане използвай динамични движения като махове с крака, ходещи напади и подскоци с докосване на петите към седалището. Дългите статични задържания точно преди тренировка могат леко да понижат постиженията за кратко време. Ограничи статичните разтягания до под 30 секунди, ако ги правиш преди бягане, а по-дългите задържания от това ръководство остави за след това.
Защо краката ми все още се чувстват стегнати, въпреки че ги разтягам?
Усещането за скованост не винаги означава скъсен мускул. Умората, липсата на сила в разтегната позиция на мускула или раздразнен нерв могат да се усещат по абсолютно същия начин. Първо се увери, че разтягаш достатъчно често, след което добави силови упражнения в пълен обхват — като дълбоки сплит клекове и повдигания на пръсти от стъпало.
По-добре ли е да разтягам долната част на тялото сутрин или вечер?
И двата варианта работят. Много хора се чувстват по-схванати сутрин, така че няколко леки движения могат да направят първия час от деня много по-приятен. Вечерните сесии пък често са по-комфортни, защото мускулите вече са загрети, което прави по-дългото задържане в позициите по-лесно. Най-доброто време е това, което успяваш да спазваш последователно през повечето дни.
Свързани статии
- Разтягане на квадрицепси: Пълното ръководство
- Пълното ръководство за гъвкавост на задното бедро
- Най-добрите разтягания за глутеуси
Източници
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎
