Стречинг след бягане: 8 упражнения за крака и таз

Добрият стречинг след бягане включва разтягане на прасеца с прав и свит крак, квадрицепс от стоеж, тазобедрени сгъвачи на коляно, легнала „четворка“, наклон с кръстосани крака и пеперуда. Походи няколко минути, след което задръж всяко разтягане за 30–60 секунди на страна с леко опъване, без пружиниране.

Завършваш бягането, спираш часовника и последното нещо, което ти се прави, са още десет минути упражнения. Ето защо повечето бегачи пропускат стречинга или набързо изпъват някое бедро пред входната врата. Само че мускулите, които вършат най-много работа при бягане, са точно тези, които на следващата сутрин усещаш схванати: прасците, квадрицепсите, сгъвачите на тазобедрената става и глутеусите.

Това ръководство обхваща осемте разтяжки, които имат най-голямо значение след бягане, как да изпълняваш всяка от тях правилно и как да ги вместиш в малкото свободни минути, с които разполагаш. Фокусът е върху подбедриците и таза. Задните бедра имат отделно ръководство — стречинг за задно бедро за бегачи, затова тук само ще ги споменем накратко.

Какво може и какво не може да направи стречингът след бягане

Какво не може: Систематичен преглед на рандомизирани проучвания не открива ефект от стречинга след тренировка върху мускулната треска на 24-тия, 48-мия или 72-рия час, нито ефект върху възстановяването на силата в сравнение с обикновената почивка.¹ Стречингът сам по себе си не изглежда и да предпазва от спортни травми. Мета-анализ на 25 проучвания с над 26 000 участници не открива полза от програмите за разтягане за предотвратяване на контузии, докато силовите тренировки намаляват спортните травми с повече от две трети.²

Какво прави отлично: Стречингът е надежден начин да поддържаш или подобриш обема си на движение. Американският колеж по спортна медицина препоръчва упражнения за гъвкавост за всяка основна мускулна група поне два дни в седмицата, с общо около 60 секунди на упражнение.³ След бягане мускулите ти са загрети и навикът се поддържа лесно.

Така че гледай на разтягането след бягане като на поддръжка на гъвкавостта и кратко успокояване на тялото, а не като на лек срещу мускулна треска. За общата физиология на разпускането виж нашето ръководство за стречинг за разпускане.

Преди да се разтегнеш: първо походи

Не преминавай директно от темпото на бягане към дълбок стречинг. Походи от 3 до 5 минути, докато дишането ти се успокои. Това сваля пулса постепенно, а и ще пазиш по-лесно баланс на един крак по време на разтяжките от прав стоеж.

След това спазвай тези правила за всяко упражнение по-долу:

• Задръж, не пружинирай. Пружинирането при уморени мускули добавя напрежение, без да увеличава осезаемо амплитудата.
• Остани при умерено опъване. Около 5 от 10. След тежко бягане мускулите се усещат по-стегнати от обикновено, така че действай по-леко, отколкото в почивен ден.
• Дишай бавно. Дългите издишвания ти помагат да се отпуснеш във всяка позиция.
• Разтягай и двете страни. Дори ако само едната се усеща стегната.

8-те най-добри разтяжки след бягане

Първо са упражненията от прав стоеж, а след това тези на земята.

1. Разтягане на прасец с прав крак

Какво таргетира: Гастрокнемиус — големият повърхностен мускул на прасеца, който те изтласква от земята с всяка крачка

Как се прави:

• Застани на една ръка разстояние от стена, дърво или стълб и постави длани на височината на раменете
• Направи крачка назад с десния крак, като пръстите сочат право напред
• Дръж десния крак изправен в коляното, а десния ток — плътно на земята
• Сгъни предното коляно и наклони таза към стената, докато усетиш разтягане в горната част на прасеца
• Задръж за 30 до 45 секунди на всяка страна

Честа грешка: Завъртане на задния крак навън. Пръстите трябва да сочат право напред.

По-лесен вариант: Направи по-къса крачка назад. По-труден вариант: Постави предната част на задното стъпало върху бордюр или стъпало и пусни петата надолу.

2. Разтягане на солеус със сгънато коляно

Какво таргетира: Солеус — по-дълбокият мускул на прасеца, разположен под гастрокнемиуса, който поема голяма част от натоварването при бягане на дълги разстояния

Как се прави:

• Застани с единия крак леко пред другия, като двата тока са на земята
• Сгъни двете колена и спусни таза право надолу
• Пренеси тежестта леко напред над задния крак
• Трябва да усетиш разтягането ниско в задния прасец, близо до ахилесовото сухожилие
• Задръж за 30 до 45 секунди на всяка страна

Честа грешка: Задното коляно да остане изправено. Солеусът се разтяга добре само когато коляното е сгънато — ето защо той често бива пропускан в рутините след бягане.

По-лесен вариант: Подпри се на стена за баланс и сгъни коленете по-малко. По-труден вариант: Направи го със задното стъпало върху стъпало, коляното е сгънато, и бавно спусни петата. За повече подробности относно долната част на крака виж нашето ръководство за разтягане на прасци и мобилност на глезените.

3. Стречинг за квадрицепс от стоеж

Какво таргетира: Квадрицепсите, които контролират приземяването при всяка крачка, особено при спускане

Как се прави:

• Застани на левия си крак и се подпри на стена или партньор за баланс
• Сгъни дясното коляно и хвани десния глезен зад себе си
• Придърпай петата към глутеоса, като коленете остават едно до друго
• Прибери леко опашната кост надолу и напред, докато усетиш как разтягането стига до горната част на бедрото
• Задръж за 30 до 45 секунди на всяка страна

Честа грешка: Прекомерно извиване на кръста и изнасяне на коляното напред. Това превръща стречинга за квадрицепс в извиване на гърба.

По-лесен вариант: Заметни кърпа или якето си за бягане около глезена. По-труден вариант: Стегни глутеоса от разтяганата страна, за да усетиш разтягането по-дълбоко в предната част на таза.

4. Стречинг за сгъвачите на таза от коляно

Какво таргетира: Псоаса и останалите сгъвачи на тазобедрената става, които изнасят крака ти напред хиляди пъти по време на бягане

Как се прави:

• Застани на дясно коляно с ляво стъпало, стъпило стабилно пред теб; двете колена са свити под около 90 градуса
• Прибери опашната кост надолу и леко стегни корема
• Избутай таза леко напред, докато усетиш разтягане в предната част на дясното бедро и таза
• Вдигни дясната ръка нагоре и се наклони съвсем леко наляво
• Задръж за 45 до 60 секунди на всяка страна

Честа грешка: Твърде дълбок напад с извиване в кръста. Лекото придвижване напред с прибран таз работи много по-добре.

По-лесен вариант: Сложи сгънато яке или кърпа под задното коляно. По-труден вариант: Качи задното стъпало върху пейка или диван, за да добавиш разтягане и на квадрицепса. Ако предната част на таза ти е постоянно схваната, прочети защо сгъвачите на таза са ти вечно стегнати.

5. „Фигура четири“ от лег

Какво таргетира: Глутеусите и дълбоките ротатори на тазобедрената става, които поддържат таза стабилен при приземяване на един крак

Как се прави:

• Легни по гръб със свити колена и стъпала на пода
• Постави десния глезен върху лявото бедро, точно над коляното
• Отлепи лявото стъпало от пода и хвани бедрото си отзад с две ръце
• Внимателно издърпай двата крака към гърдите си
• Остави дясното коляно да се отваря встрани
• Задръж за 45 до 60 секунди на всяка страна

Честа грешка: Вдигане на главата и раменете от пода, за да стигнеш бедрото. Използвай кърпа около бедрото, за да може горната част на тялото да остане напълно отпусната.

По-лесен вариант: Остави долния крак на пода или подпри стъпалото на стена. По-труден вариант: Направи поза „гълъб“, като предната подбедрица лежи диагонално на постелката.

6. Навеждане напред с кръстосани крака

Какво таргетира: Външната част на таза и бедрото, заедно със задното бедро

Как се прави:

• Застани прав и кръстосай десния крак пред левия
• Сгъни съвсем леко коленете
• Наклони се напред от тазобедрените стави и остави горната част на тялото да виси към пода
• Трябва да усетиш разтягането по външната страна на задния крак
• Задръж за 30 секунди, след това размени краката

Честа грешка: Заключване на коленете. Леко свитите колена насочват стречинга към таза и бедрото, вместо към задната част на коляното.

По-лесен вариант: Подпри ръцете си на бедрата. По-труден вариант: Придвижи ръцете си към страната на задния крак, за да засилиш разтягането във външната част на таза. Не можеш да разтегнеш особено самия илиотибиален тракт, но тази позиция успокоява мускулите около него. Нашето ръководство за стречинг на илиотибиалния тракт обяснява защо.

7. Пеперуда

Какво таргетира: Аддукторите — мускулите от вътрешната страна на бедрата, които стабилизират краката странично

Как се прави:

• Седни на пода и събери ходилата си едно към друго
• Хвани стъпалата си и остави коленете да паднат свободно встрани
• Изправи гърба, след което се наклони леко напред от таза
• Остави гравитацията да спуска коленете, без да ги натискаш с ръце
• Задръж за 45 до 60 секунди

Честа грешка: Изгърбване, за да свалиш главата надолу. Изправен гръбнак с лек наклон напред е много по-ефективен подход.

По-лесен вариант: Избутай стъпалата по-далеч от тялото. По-труден вариант: Придърпай петите по-близо до таза.

8. Леко разтягане на задното бедро

Какво таргетира: Задните бедра (хамстрингите)

Как се прави:

• Легни по гръб с две свити колена
• Заметни кърпа около възглавничките на дясното стъпало
• Изправи десния крак към тавана, докато усетиш умерено разтягане
• Дръж таза плътно на пода
• Задръж за 30 до 45 секунди на всяка страна

Дръж това упражнение по-леко след тежки или бързи бягания. Нашето ръководство за стречинг за задно бедро за бегачи предлага повече варианти и обяснява кога точно да ги използваш.

Рутини според типа бягане

След леко бягане (5 минути)

1. Разтягане на прасец с прав крак: по 30 секунди на страна
2. Стречинг за квадрицепс от стоеж: по 30 секунди на страна
3. Стречинг за сгъвачите на таза от коляно: по 45 секунди на страна
4. „Фигура четири“ от лег: по 45 секунди на страна

Програмата Post-Run Reset е водена 5-минутна версия с таймер.

След темпово бягане или интервали (8 минути)

Първо походи 5 минути. След това:

1. Разтягане на прасец с прав крак: по 30 секунди на страна
2. Разтягане на солеус със сгънато коляно: по 30 секунди на страна
3. Стречинг за квадрицепс от стоеж: по 30 секунди на страна
4. Стречинг за сгъвачите на таза от коляно: по 45 секунди на страна
5. „Фигура четири“ от лег: по 45 секунди на страна
6. Леко разтягане на задното бедро: по 30 секунди на страна

Поддържай интензивността ниска. Рутината Post-Run Builder следва подобна последователност.

След дълго бягане (12 минути)

Дългите бягания натоварват най-много прасците и таза, затова им отдели повече време.

1. Разтягане на прасец с прав крак: по 45 секунди на страна
2. Разтягане на солеус със сгънато коляно: по 45 секунди на страна
3. Стречинг за квадрицепс от стоеж: по 45 секунди на страна
4. Навеждане напред с кръстосани крака: по 30 секунди на страна
5. Стречинг за сгъвачите на таза от коляно: по 60 секунди на страна
6. „Фигура четири“ от лег: по 60 секунди на страна
7. Пеперуда: 60 секунди

Можеш да я направиш заедно с Post-Run Immersion — 11-минутна водена сесия, създадена специално за след дълго бягане.

Чести грешки, които бегачите правят

Разтягане на студено след дълга пауза: Ако си прекарал 20 минути в разговори веднага след бягането, походи отново няколко минути, преди да започнеш да се разтягаш.

Агресивен стречинг при мускулна треска: Силната мускулна треска в деня след състезание или дълго бягане е повод да действаш по-внимателно, а не по-силово. Лекото ходене или спокойно каране на колело често носят по-голямо облекчение от интензивното разтягане в такива дни.

Разтягане само на квадрицепсите: Прасците и сгъвачите на таза често са по-стегнати от предните бедра при бегачите, но получават значително по-малко внимание.

Заменяне на силовите тренировки със стречинг: Тъй като за силовите тренировки има далеч по-категорични научни доказателства за превенция на травми, отколкото за стречинга, прави повдигания на пръсти за прасец, клекове на един крак и глутеус мостове два или три пъти седмично.²

Кога трябва да внимаваш

• Бегачи с болки в ахилеса: Избягвай агресивен стречинг на прасците върху стъпало, особено вариантите със спускане на петата надолу. Те могат да раздразнят чувствителното сухожилие. Нежните разтяжки на равен под обикновено се понасят много по-добре
• Бегачи с прясно мускулно разтежение: Не разтягай току-що разтегнат прасец, задно бедро или слабини. Остави мястото да се успокои и следвай план за възстановяване
• Бегачи с болки в таза или слабините в покой: Дълбоките позиции за сгъвачите на таза и пеперудата могат да обострят някои проблеми в тазобедрената става

Кога да се консултираш със специалист

• Болка, която те кара да куцаш или променя крачката ти при бягане
• Остра болка в конкретна точка върху кост (например на пищяла или ходилото), която може да подсказва за стрес фрактура
• Подуване, синини или внезапно усещане за скъсване/рязко опъване по време на бягане
• Болка в ахилесовото сухожилие, която е по-силна сутрин и не отшумява в продължение на две седмици
• Изтръпване или бодежи в крака или ходилото

Спортен физиотерапевт може да оцени проблема и да коригира тренировъчното ти натоварване.

Обобщение

• Първо походи, после се разтегни: Дай на пулса си няколко минути да се успокои
• Прасците изискват две разтяжки: Една с прав крак и една със свито коляно заради солеуса
• Сгъвачите на таза и глутеусите са също толкова важни, колкото квадрицепсите: Те поемат огромен дял от работата при бягане
• Задържай по 30 до 60 секунди с умерено усилие: Действай по-леко след тежки тренировки
• Стречингът поддържа амплитудата, а силата пази от контузии: Не пренебрегвай нито едното

Често задавани въпроси

Колко време трябва да се разтягам след бягане?

Пет минути са напълно достатъчни след леко бягане, за да покриеш основните зони: прасци, квадрицепси, сгъвачи на таза и глутеуси, със задържане от 30 до 45 секунди за всяко. След дълги бягания 10–12 минути ще ти позволят да задържиш всяка позиция по-дълго и да добавиш солеуса, външната част на таза и вътрешната част на бедрата.

Лошо ли е да пропусна стречинга след бягане?

Ако го пропуснеш от време на време, нищо фатално няма да стане. Изследванията показват, че стречингът сам по себе си не намалява мускулната треска и не предотвратява травми. Но ако целта ти е да запазиш или подобриш мобилността си, разтягането след бягане е най-удобният момент за това — мускулите вече са загрети и навикът се изгражда лесно.

Веднага след бягането ли трябва да се разтегна, или може и по-късно?

Разтегни се в рамките на около 30 минути след финала, веднага след краткото ходене, докато мускулите са още топли. Ако нямаш възможност, отделна кратка сесия по-късно през деня също върши чудесна работа. Преди да започнеш по-късно обаче, походи или се раздвижи за няколко минути, за да не се разтягаш напълно „на студено“.

Мога ли да се разтягам след състезание или много тежка тренировка?

Да, но много внимателно и деликатно. След състезание мускулите са силно уморени и в тях има микроразкъсвания. Избирай ненатоварващи позиции като „фигура четири“ от лег и леко разтягане на прасеца, задържай с минимално усилие и остави по-дълбоките разтяжки за няколко дни по-късно, когато мускулната треска отмине.

Свързани статии

• Стречинг за задно бедро за бегачи
• Най-добрият стречинг за разпускане след тренировка
• Разтягане на прасци и мобилност на глезените
• Стречинг за илиотибиалния тракт

Източници