За тази стречинг рутина на стол
Нямаш нужда от постелка или празно място на пода, за да се разтегнеш качествено. Тази стречинг рутина на стол раздвижва цялото ти тяло от седнало положение, така че е идеална за бюрото, кухненската маса или всяко друго място, където слизането на пода не е вариант.
Какво таргетира тази рутина
Дългите часове в седнало положение схващат едни и същи зони отново и отново: горната част на гърба се изгърбва, гърдите се сковават, а тазът и кръстът се блокират. Тази рутина преминава през всяка от тези зони последователно – започва с леки движения за загрявка и завършва с бавен наклон напред.
Какво включва
Осем движения от седеж за шест минути. Ще маршируваш на място и ще правиш кръгове с ръце, за да раздвижиш кръвта, ще преминеш през седнал cat-cow за гръбнака, ще отвориш гърдите и задната част на раменете, ще направиш усуквания в торса и ще завършиш с отпускане на таза и кръста.
За кого е подходяща
За всеки, който седи много, за всеки, който предпочита да не слиза на пода, както и за всеки, който тепърва се връща към движението. Трябва ти само стабилен стол без колелца.
Съвети за най-добри резултати
Седни към предния край на седалката с двата крака, стъпили стабилно на пода. Движи се бавно и дишай дълбоко при всяко разтягане. Ако усетиш прищипване или остра болка, намали амплитудата на движението, вместо да напъваш през сила.
Маршируване от седеж
Продължителност: 0:30
Марширувай на място от стола, за да загрееш тазобедрените стави и да раздвижиш кръвообращението си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол и се хвани за седалката отстрани.
- Вдигни едното коляно към гърдите, след което спусни стъпалото меко обратно на пода.
- Вдигни другото коляно и продължавай да ги редуваш с равномерно, комфортно темпо.
Съвети
- Дръж гърба изправен и не се облягай назад при повдигането на коляното.
Корекции
- Намали височината на повдигане или просто отлепяй петите от пода, ако вдигането на коляното ти е трудно.
Кръгове с ръце в седеж
Продължителност: 0:30
Прави кръгове с ръцете, докато седиш на стол, за да внесеш топлина и леко движение в раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен близо до предния ръб на стабилен стол със стъпала на пода.
- Изпъни ръцете встрани на височината на раменете с длани, обърнати надолу.
- Прави малки кръгове напред, като постепенно ги увеличаваш, докато раменете загряват.
- След няколко повторения смени посоката.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати далеч от ушите.
Корекции
- Спусни ръцете леко или прави по-малки кръгове, ако раменете ти са схванати.
Котка-крава от стол
Продължителност: 1:00
Преливай плавно между котка и крава директно от стола, за да раздвижиш скования гръбнак с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, стъпи здраво на пода и постави ръце върху коленете.
- Вдишай, докато извиваш гърба, отваряш гърдите напред и нежно изтегляш раменете назад.
- Издишай, като закръгляш гръбнака, прибираш брадичката към гърдите и притегляш корема навътре.
- Продължи да преливаш между двете форми в ритъма на дишането си.
Съвети
- Остави дъхът да води движението, вместо да бързаш през него.
Корекции
- Дръж главата в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малък обем на движение.
Отваряне на гръдния кош от стол
Продължителност: 0:30
Издърпай раменете назад от стола, за да отвориш гърдите и да неутрализираш прегърбването от седенето.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода.
- Изнеси ръцете си назад и сключи длани или хвани страните на облегалката.
- Събери лопатките една към друга и леко повдигни гърдите напред и нагоре.
- Задръж за няколко вдишвания, като държиш брадичката равна на пода, а врата – отпуснат.
Съвети
- Фокусирай се върху повдигането на гърдите, вместо да дърпаш силно ръцете назад.
Корекции
- Дръж кърпа или колан между ръцете си, ако не можеш да сключиш дланите.
Раменно разтягане пред тялото от седеж
Продължителност: 1:00
Придърпай едната си ръка през гърдите от стола, за да освободиш напрежението в задната част на рамото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода.
- Изпъни едната си ръка напред и я прекарай хоризонтално през гърдите на височината на раменете.
- С другата си ръка придърпай изпънатата ръка по-близо до гърдите, хващайки точно над лакътя.
- Задръж за няколко вдишвания, след това отпусни и смени страните.
Съвети
- Дръж рамото на разтягащата се ръка надолу и далеч от ухото.
Корекции
- Хвани ръката по-ниско, близо до предмишницата, ако натискът над лакътя ти е неприятен.
Усукване на торса
Продължителност: 1:00
Усучи торса от седеж, за да раздвижиш гръбнака и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с отпуснати ръце, след което кръстосай единия крак върху другия.
- Усучи торса и постави противоположната ръка от външната страна на горното коляно.
- Постави другата ръка на облегалката на стола и завърти глава, за да погледнеш назад, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Изпъни гръбнака, преди да задълбочиш усукването.
Корекции
- Остави и двете стъпала на пода, ако кръстосването на краката ти е неудобно.
Коляно към гърдите от седеж
Продължителност: 1:00
Притегли коляното към гърдите си от седеж на стол, за да отпуснеш тазобедрената става и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода.
- Повдигни едното коляно и го обхване с ръце през пищяла или под бедрото.
- Внимателно притегли коляното към гърдите си, като запазиш гърба изправен.
- Задръж за няколко вдишвания, спусни стъпалото и смени страните.
Съвети
- Дърпай коляното към гърдите си, вместо да се привеждаш напред към него.
Корекции
- Хвани крака под бедрото вместо за пищяла, ако усещаш напрежение в коляното.
Наклон напред от седеж
Продължителност: 0:30
Наведи се плавно върху краката от стола, за да отпуснеш кръста и да оставиш горната част на тялото да виси свободно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода и колене на ширината на таза.
- Издължи гръбнака, след което се наведи напред от тазобедрените стави, плъзгайки ръце надолу по пищялите.
- Остави гърдите да починат върху бедрата, а ръцете и главата да натежат към пода.
- Дишай спокойно, след което се изправи бавно прешлен по прешлен, като главата се вдига последна.
Съвети
- Дръж врата отпуснат и остави гравитацията да свърши работата.
Корекции
- Подпри предмишниците си на бедрата, ако навеждането докрай ти идва прекалено.
Превърни го в навик
Изправи се бавно от наклона напред и обърни внимание колко по-изправен стои гърбът ти. Комбинирай тази рутина с нещо, което вече правиш всеки ден – като сутрешното кафе или обедната почивка – и тя лесно ще се превърне в навик.
