За тази йога програма на стол
Не е задължително йогата да започва на постелката. Тази йога поредица на стол пренася познати пози като „котка-крава“, „орел“ и „порта“ в седнало положение. Така получаваш същото дълбоко разтягане, водено от дъха, без да се налага да заставаш на колене или да лягаш на пода.
Какво натоварва тази програма
Гръбнакът ти се движи във всички посоки: закръгляне и извиване напред, огъване назад, усукване и навеждане. Покрай това ще разтегнеш горната част на гърба, раменете, външната част на бедрата и вътрешната им страна.
Какво включва
Седем пози на стол за около шест минути. Започваш с няколко спокойни вдишвания за настройка, преминаваш през „котка-крава“, отваряш гърдите в леко извиване назад, сплиташ се в „орел“, разтваряш широко за усукване в поза „богиня“, протягаш се настрани за „порта“ и завършваш с навеждане напред.
За кого е подходяща
За напълно начинаещи, по-възрастни, хора, работещи в офис, и всеки, за когото позите на пода са неудобни. Чудесна е и за разтоварване в края на дълъг работен ден.
Съвети за най-добри резултати
Остави дишането да определя темпото. Вдишвай, докато издължаваш тялото или се отваряш, и издишвай при всяко навеждане или усукване. Дръж двете седалищни кости стабилно притиснати към стола, за да има гръбнакът ти здрава опора.
Дишане от седеж
Продължителност: 0:30
Седни спокойно и дишай дълбоко на стола, за да успокоиш тялото си и да завършиш практиката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода и ръце, отпуснати върху бедрата.
- Отпусни раменете надолу и нежно затвори очи или омекоти погледа си.
- Вдишай бавно през носа, позволявайки на корема ти да се разшири.
- Издишай нежно и докрай, като задържиш този бавен ритъм за няколко минути.
Съвети
- Остави издишването да бъде малко по-дълго от вдишването.
Корекции
- Облегни се назад на облегалката, ако стоенето с изправен гръб без опора те изморява.
Котка-крава от стол
Продължителност: 1:00
Преливай плавно между котка и крава директно от стола, за да раздвижиш скования гръбнак с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, стъпи здраво на пода и постави ръце върху коленете.
- Вдишай, докато извиваш гърба, отваряш гърдите напред и нежно изтегляш раменете назад.
- Издишай, като закръгляш гръбнака, прибираш брадичката към гърдите и притегляш корема навътре.
- Продължи да преливаш между двете форми в ритъма на дишането си.
Съвети
- Остави дъхът да води движението, вместо да бързаш през него.
Корекции
- Дръж главата в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малък обем на движение.
Нежно извиване назад на стол
Продължителност: 0:30
Повдигни гърдите и се извий леко от стола, за да отвориш предната част на тялото и да облекчиш прегърбения горен гръб.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен в предната част на стабилен стол с крака, стъпили стабилно на пода.
- Постави ръцете на кръста си или хвани отстрани облегалката зад теб.
- Вдишай, докато повдигаш гърдите към тавана и леко извиваш горната част на гърба.
- Дишай спокойно за няколко вдишвания, след което бавно се върни до изправен седеж.
Съвети
- Повдигай се от гърдите и дръж врата издължен, вместо да отпускаш главата назад.
Корекции
- Намали извивката и дръж погледа напред, ако усетиш напрежение или прищипване в кръста.
Поза орел на стол
Продължителност: 1:00
Увий ръцете и краката си в поза орел от седеж на стол, за да разтегнеш горната част на гърба и външната страна на бедрата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, със стъпала на пода.
- Преметни едното бедро върху другото и, ако ти е удобно, закачи горното стъпало зад долния прасец.
- Кръстосай противоположната ръка под другата при лактите и събери дланите или външната страна на ръцете си.
- Повдигни лактите до височината на раменете и дишай спокойно, след което бавно се развий и смени страните.
Съвети
- Вдигай лактите и ги отдалечавай леко от лицето си, за да усетиш хубаво разтягане в горната част на гърба.
Корекции
- Ако пълното усукване ти е трудно, просто кръстосай бедрата и прегърни раменете си.
Сумо усукване от стол
Продължителност: 1:00
Разтвори широко коленете и наклони рамото надолу, за да разтегнеш вътрешната част на бедрата и да усучеш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода, широко разтворени колене и пръсти, сочещи леко навън.
- Постави ръце на коленете и наведи гърдите напред с издължен гръбнак.
- Натисни с едната ръка в нейното коляно, докато спускаш това рамо към срещуположното коляно и усукваш гърдите встрани.
- Задръж за няколко вдишвания, върни се в центъра и смени страните.
Съвети
- Използвай ръцете на коленете, за да помогнеш нежно на тазобедрените стави да се разтворят.
Корекции
- Събери коленете малко по-близо едно до друго, ако разтягането във вътрешната част на бедрата се усеща твърде силно.
Поза Порта от стол
Продължителност: 1:00
Изпъни единия крак встрани и се наклони над него от стола, за да разтегнеш вътрешната част на бедрото и страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода.
- Изпъни единия крак встрани с изправено коляно и цяло стъпало или пета на пода.
- Постави ръката върху изпънатия крак и вдигни другата ръка право нагоре над главата.
- Наклони се нежно към изпънатия крак, задръж за няколко вдишвания и смени страните.
Съвети
- Дръж гърдите насочени напред и издължи тялото нагоре, преди да се наклониш.
Корекции
- Задръж съвсем лека свивка в коляното на изпънатия крак, ако разтягането във вътрешната част на бедрото е твърде силно.
Наклон напред от седеж
Продължителност: 0:30
Наведи се плавно върху краката от стола, за да отпуснеш кръста и да оставиш горната част на тялото да виси свободно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода и колене на ширината на таза.
- Издължи гръбнака, след което се наведи напред от тазобедрените стави, плъзгайки ръце надолу по пищялите.
- Остави гърдите да починат върху бедрата, а ръцете и главата да натежат към пода.
- Дишай спокойно, след което се изправи бавно прешлен по прешлен, като главата се вдига последна.
Съвети
- Дръж врата отпуснат и остави гравитацията да свърши работата.
Корекции
- Подпри предмишниците си на бедрата, ако навеждането докрай ти идва прекалено.
Вземи това усещане със себе си
Поеми още едно бавно, дълбоко дъхване, преди да се изправиш. Дори само едно упражнение от тази поредица – като седналата „котка-крава“ – е чудесен начин да се презаредиш винаги, когато си седял твърде дълго на едно място.
