За тази програма за напреднали за отваряне на гръдния кош
Стягането в гърдите влияе на много повече от стойката ти. То ограничава обхвата на движение на ръцете над главата, допринася за прегърбването и може да създаде напрежение, което се пренася към врата и горната част на гърба. Изследванията показват, че тренировъчните програми могат ефективно да намалят гръдната кифоза, като структурираните програми водят до значителни подобрения.1 Тази програма за напреднали за отваряне на гръдния кош осигурява задълбочената и прогресивна работа, необходима за създаване на трайна промяна в мобилността на гърдите ти.
Какво натоварва тази програма
Тази практика е насочена към големия и малкия гръден мускул, предните делтоиди и междуребрените мускули. Ще поработиш и върху гръбначния стълб в гръдния отдел, който трябва да се разгъва правилно, за да позволи пълно отваряне на гръдния кош. Упражненията на стена са насочени специално към често пренебрегваните части на гърдите, които се захващат близо до рамото.
Какво е включено
Тази четиринадесетминутна програма включва двадесет и четири упражнения. Ще преминеш постепенно от динамични кръгове с ръце, през разтягания на стена и пози на пода за отваряне на гръдния кош като „кученце“ и „камила“, до финални огъвания назад, включително „полулък“ и пълен „лък“. Последователността е изградена систематично, така че всяко упражнение да те подготви за следващото.
За кого е подходяща
Тази програма е идеална за всеки с постоянно усещане за скованост в гърдите, за атлети, които често правят лежанка или лицеви опори, както и за трениращи, които искат да постигнат по-дълбоки огъвания назад. Трябва да имаш известен опит с основните разтягания за гърди, преди да опиташ огъванията назад в тази последователност.
Съвети за най-добри резултати
Отдели повече време на разтяганията на стена и остави гравитацията да свърши работата, вместо да насилваш дълбочината. Частта с огъванията назад към края изисква тялото да е добре загрято, така че не пропускай подготвителните упражнения. Обърни внимание кои позиции усещаш най-ограничени и се връщай към тях през седмицата.
Кръгове с ръце
Продължителност: 0:30
Завърти ръцете си в плавни кръгове, за да загрееш добре раменете преди по-големи натоварвания.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
- Описвай малки кръгове напред с двете ръце, като постепенно ги увеличаваш, докато ставите се отпускат.
- По средата на упражнението обърни посоката и прави кръгове назад със същия контрол.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите, докато се движиш.
- Движи се с равномерно темпо, за да имат време мускулите на ротаторния маншон да се активират.
Корекции
- Свий леко лактите и прави по-малки кръгове, ако усещаш напрежение в раменете.
Махове с ръце
Продължителност: 0:30
Отпусни гърдите и гърба с ритмични махове на ръцете, които се усещат почти като прегръдка при всяко повторение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
- Замахни с двете ръце напред, за да ги кръстосаш пред гърдите си, като редуваш коя ръка е отгоре.
- Отвори ръцете отново широко назад и поддържай движението плавно и в спокоен ритъм.
Съвети
- Започни бавно, за да усетиш разтягането, след което леко увеличи темпото, докато раменете загряват.
- Дръж раменете спуснати надолу и дишай равномерно, за да запазиш движението плавно.
Корекции
- Намали размаха, ако усетиш скованост в гърдите или горната част на гърба.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Разтягане на трицепс над глава
Продължителност: 0:30
Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
- С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
- Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.
Корекции
- Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 0:30
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Разтягане на ръка на стена
Продължителност: 1:00
Завърти се встрани от опряната на стената ръка, за да отвориш гърдите и рамото си с контрол.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза, като страничната част на рамото ти докосва стената.
- Завърти торса си, за да протегнеш ръка назад и да поставиш длан на стената на височината на рамото.
- Дръж ръката си стабилна, докато завърташ таза и гърдите напред, усещайки разтягането.
Съвети
- Подравни коленете, таза и раменете, когато завършиш ротацията.
Корекции
- Отстъпи леко от стената, ако разтягането е твърде силно.
Наклон напред
Продължителност: 0:30
Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
- Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
- Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.
Съвети
- Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
- Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.
Корекции
- Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
- Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.
Ръце кактус
Продължителност: 0:15
Отвори гърдите си със стабилни ръце като кактус, за да противодействаш на времето пред бюрото и да събудиш горната част на гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправено с отпуснати ръце до тялото.
- Повдигни ръце на височината на раменете, сгъни лактите на деветдесет градуса и обърни дланите напред.
- Дръж лактите на нивото на раменете, докато събираш лопатките, за да отвориш гърдите.
Съвети
- Издърпай раменете далеч от ушите, за да запазиш врата дълъг.
- Гледай право напред и дишай дълбоко, усещайки разтягането в гърдите.
Корекции
- Спусни лактите леко надолу, ако усещаш напрежение в раменете.
- Застани до стена, за да ти помогне да поддържаш правилна стойка.
Разтягане на гърди на стена
Продължителност: 1:00
Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
- Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.
Съвети
- Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
- Дръж торса изправен, без да се усукваш.
Корекции
- Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 0:30
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Разтягане на раменете назад
Продължителност: 0:30
Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
- Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
- Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
- Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.
Корекции
- Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.
Гледащо надолу куче на стена
Продължителност: 0:30
Използвай стена, за да имитираш гледащо надолу куче и да разтегнеш раменете, задната част на бедрата и гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стената на около една ръка разстояние и постави длани върху нея на височината на раменете.
- Стъпи назад и дръж ръцете и краката изпънати, докато спускаш торса към пода.
- Остави главата си да виси свободно между ръцете и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Отпусни врата и дръж гръбнака изправен.
Корекции
- Свий колене или приближи краката към стената за по-леко разтягане.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Вдяване на игла
Продължителност: 1:00
Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
- Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
- Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
- Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.
Съвети
- Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
- Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Поза Кученце
Продължителност: 0:30
Протегни се напред в поза кученце, за да разтегнеш гръбнака, раменете и гърдите с това успокояващо отваряне на сърцето.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака и придвижи ръцете си напред.
- Спусни гърдите си към пода, като държиш таза точно над коленете.
- Опри чело или брадичка на пода и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Удължи се от таза до върха на пръстите, за да създадеш пространство по дължината на гръбнака.
Корекции
- Сложи блокче или одеяло под челото си, ако не стигаш до пода.
- Не изнасяй ръцете твърде напред за по-лека версия на позата.
Поза Камила
Продължителност: 0:30
Отвори цялата предна част на тялото със смелата поза камила, която разтяга бедрата, таза и гърдите.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани на колене, разтворени на ширината на таза, и постави ръце на кръста с пръсти, сочещи надолу.
- Стегни корема и бедрата, повдигни гърдите и започни да се накланяш назад, извивайки горната част на гърба.
- Ако се чувстваш добре, протегни ръце една по една към петите, като държиш таза точно над коленете.
- Отвори раменете, отпусни врата и остави главата да падне леко назад, докато дишаш.
Съвети
- Бутай таза напред, за да остане точно над коленете.
- Дръж седалището стегнато, за да предпазиш кръста.
Корекции
- Остави ръцете на кръста, ако протягането към петите е твърде интензивно.
- Сложи сгънато одеяло или възглавница под коленете за повече комфорт.
Разтягане на гърдите от седеж
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите си от седеж, като плъзнеш ръцете си назад и повдигнеш гръдния кош.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни със сгънати колене и стъпала на пода, като поставиш ръцете си зад теб с пръсти, сочещи навън.
- Плъзни ръцете си бавно назад, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Повдигни гърдите си, издърпай раменете назад и надолу, и дишай равномерно.
Съвети
- Дръж ръцете си прави, без да преразтягаш лактите.
- Прибери леко брадичката си, за да запазиш врата дълъг.
Корекции
- Дръж ръцете си по-близо до тялото, ако разтягането е твърде интензивно.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Отваряне на раменете
Продължителност: 1:00
Завърти се от корем в кръстосано разтягане, за да отпуснеш стегнатите рамене и гръдни мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати встрани ръце.
- Завърти се на една страна, прехвърли срещуположния крак и стъпи с него зад теб.
- Дръж долната ръка изпъната, докато тежестта на горния крак отваря гърдите и рамото ти.
- Натисни с горната ръка пода, за да контролираш разтягането.
Съвети
- Движи се бавно, за да има време рамото да се отпусне.
Корекции
- Ограничи завъртането, ако разтягането е твърде интензивно.
Половин лък
Продължителност: 1:00
Повдигни се в половин лък, за да разтегнеш гърдите, предните бедра и сгъвачите на таза, докато заздравяваш гърба си.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и опрени предмишници на пода.
- Свий едното коляно, прибирайки петата към седалището, и посегни назад със същата ръка, за да хванеш глезена.
- Натисни стъпалото към ръката си, докато повдигаш гърдите и бедрото от постелката.
- Задръж за едно-две дълбоки вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж изпънатия крак активен, като го притискаш към пода.
- Дръж краката успоредни, за да предпазиш кръста си.
Корекции
- Остани по-ниско с гърди на пода, ако повдигането ти идва твърде натоварващо.
Поза Лък
Продължителност: 0:15
Хвани глезените си и извий тялото си като лък, за да разтегнеш цялата предна част и да тонизираш гърба.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колена, като приближиш петите към седалището, и посегни назад, за да хванеш глезените си.
- Натисни стъпалата към ръцете си, докато повдигаш гърдите, главата и бедрата от постелката.
- Задръж извивката, дишайки равномерно, след което се спусни бавно и контролирано.
Съвети
- Гледай напред или леко нагоре, за да запазиш дължината на врата.
- Стисни вътрешната част на бедрата едно към друго, така че краката да останат на ширината на таза.
Корекции
- Остани по-близо до пода или хващай по един глезен, ако пълното повдигане е твърде интензивно.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Отключване на пълния обхват на гръдния кош
Почини си в детска поза и обърни внимание на пространството, което се отвори в целия ти гръден кош. Дълбоката работа за гърди изисква търпение, но ползите се простират отвъд гъвкавостта – те включват по-добро дишане, подобрена стойка и по-малко напрежение в раменете.
Направи тази практика част от седмичната си рутина, ако мобилността на гърдите е приоритет за теб. Постоянството с тези прогресивни упражнения изгражда онази трайна свобода в движенията, която променя начина, по който се движиш и държиш тялото си всеки ден.
