За този комплекс за разпускане след тренировка
Това, което правиш след тренировка, е почти толкова важно, колкото и самата тренировка. Пропускането на разпускането оставя мускулите ти в скъсено, напрегнато състояние, което може да увеличи мускулната треска и да забави възстановяването. Този комплекс от стречинг упражнения след тренировка помага на тялото ти да премине от високо натоварване обратно към спокойно състояние.
Кои зони обхваща този комплекс
След физическо натоварване мускулите ти са загрети и податливи на разтягане. Този комплекс се възползва от този прозорец, като обръща внимание на често срещани схванати зони: тазобедрените стави, задните бедра, гръбнака и мускулите около раменете. Последователността е създадена така, че постепенно да понижи пулса ти, докато удължава тъканите, които току-що си натоварил.
Какво включва комплексът
Този осемминутен комплекс включва дванадесет разтягания, които преливат от стоеж към позиции на пода. Ще преминеш през навеждания напред, упражнения за отваряне на таза, ротации на гръбнака и възстановителни пози, които сигнализират на нервната ти система, че тежката работа е приключила. Всяка позиция надгражда предишната, за да създаде пълноценно разпускане.
За кого е подходящ този комплекс
Този комплекс е подходящ след всякакъв вид натоварване: силови тренировки, кардио, спорт или високоинтензивни сесии. Ако си склонен да пропускаш разпускането, защото нямаш време, тази последователност покрива най-важното бързо и ефективно.
Съвети за най-добри резултати
Направи този комплекс веднага след тренировката си, докато мускулите ти са все още загрети. Дишай дълбоко и си позволи да се отпуснеш във всяка позиция. Бързането по време на разпускането обезсмисля целта му, така че си позволи да забавиш темпото.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
- Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
- Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.
Корекции
- Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:30
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 0:30
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Рало
Продължителност: 0:30
Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
- Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.
Съвети
- Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
- Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.
Корекции
- Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
- Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.
Подкрепи възстановяването си
Завърши с бавно издишване, хидратирай се и остави мускулите си да усвоят натоварването, на което току-що ги подложи. Правилното разпускане намалява мускулната треска и помага на тялото ти да се адаптира към тренировките по-ефективно.
Направи този комплекс задължителна част от всяка твоя тренировка. Няколкото минути, които прекарваш в разпускане, се отплащат с по-бързо възстановяване и по-добро представяне в следващата ти сесия.
