За тази междинна рутина за мобилност на ядрото
Твоето ядро прави много повече от това просто да те сгъва напред. То стабилизира гръбнака ти, пренася силата между горната и долната част на тялото и извършва екстензия, ротация и странично сгъване. Проучванията показват, че упражненията за стабилност на ядрото са по-ефективни от общите тренировки за подобряване на функцията и намаляване на болката при хора с проблеми в гърба.1 Тази междинна рутина за мобилност на ядрото обхваща всички тези модели на движение, като същевременно надгражда основата, която вече си изградил.
Върху какво се фокусира тази рутина
Тази рутина е насочена към целия цилиндър от мускули около средната част на тялото ти. Ще работиш върху екстензорите на гръбнака чрез поза „гледащо нагоре куче“, флексорите на таза и псоаса чрез разтягания от колянна опора, ротационната мобилност чрез усуквания и връзката между ядрото и таза чрез позите „четворка“ и „пеперуда“.
Какво е включено
Тази десетминутна рутина включва петнадесет упражнения. Последователността прелива от загрявка от стоеж, през пози на колене, до разтягания на пода, завършвайки с възстановяващи пози, които позволяват на гръбнака ти да се отпусне в новопридобития си обхват на движение. Задържанията варират от тридесет секунди до една минута в зависимост от позицията.
За кого е подходяща
Тази рутина е подходяща за всеки, който е усвоил основните разтягания за ядрото и иска да надгради. Тя работи чудесно след силови тренировки, за хора, работещи на бюро с постоянно напрежение в кръста, или като част от цялостна практика за мобилност. Известен опит с йога би бил от полза, но не е задължителен.
Съвети за най-добри резултати
Движи се осъзнато при преходите и поддържай ядрото си стегнато дори по време на пасивните разтягания. Позициите с усукване изискват добре загрят гръбнак, така че се довери на последователността, вместо да прескачаш напред. Обърни внимание на евентуални асиметрии между лявата и дясната страна.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
- Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
- Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.
Корекции
- Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.
Разтягане на псоаса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
- Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.
Корекции
- Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Усукване от седеж
Продължителност: 1:00
Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
- Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
- Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.
Корекции
- Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
- Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Коляно към гърдите
Продължителност: 1:00
Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
- Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.
Съвети
- Отпусни главата и врата на пода.
- Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.
Корекции
- Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.
Тазови накланяния
Продължителност: 0:30
Използвай леко накланяне на таза, за да научиш кръста си как да се отпуска, а корема – как да се стяга.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плътно прилепнали към пода.
- Стегни корема, за да наклониш таза нагоре и да притиснеш кръста към постелката.
- Дръж ръцете отпуснати до тялото и задръж позицията за едно вдишване, преди да отпуснеш.
Съвети
- Придърпай пъпа към гръбнака, за да започнеш движението.
- Остави седалищните мускули отпуснати, така че движението да идва от корема.
Корекции
- Изпълни същото движение прав с гръб към стената, ако на пода ти е неудобно.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:30
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Надграждане на основата
Почивай в поза „щастливо бебе“ и усети издължаването по целия си гръбнак. Тази междинна работа създава основата за мобилност, необходима за по-напреднали тренировки за ядрото и ежедневен комфорт.
Връщай се към този комплекс редовно, докато напредваш. Всяка сесия затвърждава добрите модели на движение и постепенно увеличава обхвата ти, подготвяйки твоето ядро за всякакви бъдещи предизвикателства.
