За тази рутина за мобилност на ядрото за напреднали
Когато ядрото ти надрасне базовите разтягания, имаш нужда от по-задълбочена работа. Изследванията показват, че упражненията за стабилност на ядрото подобряват функцията и намаляват болката по-ефективно от общите тренировки при хора с проблеми в гърба.1 Тази рутина за мобилност на ядрото за напреднали ще те преведе през прогресивно предизвикателни позиции, които работят върху екстензията на гръбнака, дълбоките усуквания и връзката между ядрото, таза и горната част на гърба. Това е комплексна работа за сериозно трениращи.
Върху какво се фокусира тази рутина
Тази задълбочена практика обхваща целия ти торс чрез движения в множество равнини. Ще правиш екстензии чрез огъвания назад като поза камила и поза лък, ще ротираш чрез усукан сфинкс и дълбоки седежни усуквания, ще сгъваш гръбнака чрез наклони напред и ще отвориш латералните линии чрез странични наклони. Последователността също така таргетира псоаса и тазобедрените сгъвачи, които пряко влияят върху позицията на гръбнака.
Какво е включено
Тази петнадесетминутна рутина включва двадесет и две упражнения. Продължителността позволява добра загрявка преди по-дълбоките позиции и достатъчно време тялото ти да се отпусне във всяко разтягане. Ще преминеш от разтягания от стоеж, през огъвания назад от колянна опора, до усуквания на пода и завършващи обърнати пози като поза рало.
За кого е подходяща
Тази задълбочена практика е за опитни трениращи, които се чувстват комфортно с огъванията назад и дълбоките усуквания. Трябва да можеш да задържиш поза камила и да си донякъде запознат с поза лък, преди да опиташ тази последователност. Отдадените йоги и ентусиастите по гъвкавост ще намерят тази рутина за подобаващо предизвикателна.
Съвети за най-добри резултати
Отдели си време, в което никой няма да те прекъсва, и загрей тялото си, преди да започнеш. Частта с огъванията назад изисква подготвен гръбнак, така че спазвай реда на упражненията. Използвай помощни средства, ако е нужно, за да направиш позициите по-удобни за задържане. Дълбоката работа за ядрото изисква търпение, а не прилагане на сила.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
- Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
- Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.
Корекции
- Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.
Страничен наклон
Продължителност: 1:00
Протегни ръка над главата и се наклони настрани, за да разтегнеш контролирано косите коремни мускули и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб и отпуснати ръце до тялото.
- Вдигни едната ръка над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Внимателно се наклони настрани, протягайки вдигнатата ръка, като държиш торса обърнат напред.
Съвети
- Отпусни раменете и избягвай да се прегърбваш, докато се накланяш.
- Дръж седалището плътно на пода, за да усещаш разтягането в страничната част на тялото.
Корекции
- Сложи ръка отстрани на главата, вместо да я протягаш нагоре, ако усещаш раменете си стегнати.
Парцалена кукла
Продължителност: 0:30
Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
- Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
- Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
- Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.
Съвети
- Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
- Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.
Корекции
- Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
- Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.
Разтягане на псоаса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
- Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.
Корекции
- Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Вдяване на игла
Продължителност: 0:30
Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
- Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
- Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
- Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.
Съвети
- Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
- Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.
Поза Камила
Продължителност: 0:30
Отвори цялата предна част на тялото със смелата поза камила, която разтяга бедрата, таза и гърдите.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани на колене, разтворени на ширината на таза, и постави ръце на кръста с пръсти, сочещи надолу.
- Стегни корема и бедрата, повдигни гърдите и започни да се накланяш назад, извивайки горната част на гърба.
- Ако се чувстваш добре, протегни ръце една по една към петите, като държиш таза точно над коленете.
- Отвори раменете, отпусни врата и остави главата да падне леко назад, докато дишаш.
Съвети
- Бутай таза напред, за да остане точно над коленете.
- Дръж седалището стегнато, за да предпазиш кръста.
Корекции
- Остави ръцете на кръста, ако протягането към петите е твърде интензивно.
- Сложи сгънато одеяло или възглавница под коленете за повече комфорт.
Усукване от седеж
Продължителност: 1:00
Усучи се съзнателно, за да раздвижиш гръбнака и седалището, докато седиш удобно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което кръстосай единия крак над другия, така че стъпалото да стъпи от външната страна на противоположното бедро.
- Сгъни долното коляно, прибирайки стъпалото към противоположния хълбок, ако ти е удобно.
- Изпъни гръбнака, постави противоположния лакът от външната страна на горното коляно и подпри другата ръка зад себе си за опора.
- Усучи торса и погледни над задното рамо, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Издължи гръбнака си нагоре, преди да задълбочиш усукването.
Корекции
- Остави долния крак изпънат, ако сгъването му създава дискомфорт.
- Прегърни горното коляно с противоположната ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.
Наклон напред в пеперуда
Продължителност: 0:30
Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
- Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
- Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.
Корекции
- Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
- Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.
Усукан сфинкс
Продължителност: 1:00
Отпусни се в усукан сфинкс, за да разтегнеш таза и кръста, докато релаксираш раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, изпъни единия крак назад и промуши другия под тялото си, така че стъпалото да сочи към противоположната страна.
- Спусни таза към пода и се отпусни на предмишници.
- Остани в усукването и дишай дълбоко в разтягането, преди да смениш страните.
Съвети
- Отпусни врата и раменете, като гледаш надолу.
Корекции
- Постави възглавница или одеяло под таза, ако имаш нужда от допълнителна опора.
Поза Лък
Продължителност: 0:30
Хвани глезените си и извий тялото си като лък, за да разтегнеш цялата предна част и да тонизираш гърба.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колена, като приближиш петите към седалището, и посегни назад, за да хванеш глезените си.
- Натисни стъпалата към ръцете си, докато повдигаш гърдите, главата и бедрата от постелката.
- Задръж извивката, дишайки равномерно, след което се спусни бавно и контролирано.
Съвети
- Гледай напред или леко нагоре, за да запазиш дължината на врата.
- Стисни вътрешната част на бедрата едно към друго, така че краката да останат на ширината на таза.
Корекции
- Остани по-близо до пода или хващай по един глезен, ако пълното повдигане е твърде интензивно.
Коляно към гърдите
Продължителност: 1:00
Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
- Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.
Съвети
- Отпусни главата и врата на пода.
- Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.
Корекции
- Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.
Тазови накланяния
Продължителност: 0:30
Използвай леко накланяне на таза, за да научиш кръста си как да се отпуска, а корема – как да се стяга.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плътно прилепнали към пода.
- Стегни корема, за да наклониш таза нагоре и да притиснеш кръста към постелката.
- Дръж ръцете отпуснати до тялото и задръж позицията за едно вдишване, преди да отпуснеш.
Съвети
- Придърпай пъпа към гръбнака, за да започнеш движението.
- Остави седалищните мускули отпуснати, така че движението да идва от корема.
Корекции
- Изпълни същото движение прав с гръб към стената, ако на пода ти е неудобно.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Рало
Продължителност: 0:30
Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
- Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.
Съвети
- Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
- Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.
Корекции
- Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
- Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:30
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Пълна свобода на ядрото
Почивай в поза щастливо бебе и усети отварянето в целия си торс. Това ниво на работа за мобилност на ядрото създава дълбоки промени в начина, по който се движиш и се чувстваш.
Включвай тази задълбочена практика в графика си всяка седмица, ако целта ти е напреднала мобилност на ядрото. Дълбочината на натоварването изисква време за възстановяване, но постоянната практика на това ниво изгражда онази свобода на гръбнака, която ще трансформира изцяло начина ти на движение.
