За тази рутина за мобилност на ядрото
Твоето ядро е нещо повече от просто коремни мускули. То включва мускулите, които обграждат целия ти торс и свързват таза с гръдния кош. Изследванията показват, че упражненията за стабилност на ядрото могат ефективно да намалят болката и да подобрят функцията, особено при хора с проблеми в кръста.1 Тази лека рутина за мобилност на ядрото се фокусира върху освобождаването на движението в кръста и таза, създавайки основата за здраво и функционално ядро.
Какво таргетира тази рутина
Сковаността в кръста и таза ограничава правилното функциониране на твоето ядро. Тази рутина се справя и с двата проблема чрез комбинация от движения на гръбнака като “котка-крава”, упражнения за отваряне на таза като “четворка” от лег и усуквания, които насърчават ротацията на торса. Резултатът е ядро, което се движи свободно.
Какво е включено
Тази шестминутна рутина включва осем упражнения, които преливат от стоеж към позиции на пода. Ще започнеш с протягания и навеждания, които загряват гръбнака ти, ще преминеш през леки извивки назад и щадящи ядрото позиции, и ще завършиш с усуквания, които насърчават ротацията на гръбначния стълб.
За кого е подходяща
Тази рутина е перфектна за всеки, който тепърва започва да тренира ядрото си или се бори със скованост в кръста. Тя е идеална и за сутрешно раздвижване или като подготовка преди тренировка. Ако искаш да поддържаш здравето на ядрото си без интензивни упражнения, това е чудесен вариант.
Съвети за най-добри резултати
Движи се бавно и координирай дишането с движенията си. Издишвай, когато се сгъваш или усукваш, и вдишвай, когато се разгъваш. Този модел на дишане подобрява работата за мобилност и помага на нервната ти система да се отпусне във всяка позиция.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
- Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
- Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.
Корекции
- Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Коляно към гърдите
Продължителност: 1:00
Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
- Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.
Съвети
- Отпусни главата и врата на пода.
- Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.
Корекции
- Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Поддържане на здраво ядро
Изправи се бавно, обърни внимание на допълнителната свобода в торса си и запази дишането си равномерно, докато продължаваш напред. Работата за мобилност подпомага всичко, което твоето ядро прави.
Прави тази рутина ежедневно или при нужда, когато усещаш кръста си скован. Мобилното ядро е функционално ядро, а няколкото минути, които ще отделиш тук, се отплащат в начина, по който тялото ти се движи през целия ден.
