За този комплекс за дълбоко отпускане на таза
Някои стречинг сесии са насочени към изграждане на сила или преодоляване на границите ти. Тази е за пълно отпускане. По-дългото задържане дава време на тазобедрените мускули да се отпуснат дълбоко, премахвайки напрежението, което се натрупва от седене, тренировки и ежедневни движения. Тази сесия за дълбоко отпускане на таза използва по-дълги задържания, за да създаде трайна промяна.
Върху какво се фокусира тази тренировка
Удълженото време за задържане в този комплекс позволява на мускулите ти да преодолеят първоначалното си съпротивление. Ще натовариш хип флексорите чрез поза гущер, външните ротатори чрез гълъб и двоен гълъб, адукторите чрез поза жаба, както и мускулите, свързващи таза с гръбнака, чрез различни позиции на пода.
Какво е включено
Този тринайсетминутен комплекс включва девет разтягания със задържане от една до две минути всяко. По-дългите задържания са умишлени. Те дават време на нервната ти система да се успокои и позволяват на мускулите ти да се отпуснат много по-пълноценно, отколкото при по-кратките разтягания.
За кого е подходящо
Този комплекс е чудесен за всеки, който има значително напрежение в таза, независимо дали е от работа на бюро, спортни тренировки или стрес. Също така е идеален за дните за възстановяване, когато искаш дълбоко отпускане без усилието на активния стречинг.
Съвети за най-добри резултати
Настани се в удобна позиция с нужните аксесоари наблизо. Използвай йога блокчета под таза или ръцете си, ако е необходимо. Остави дишането си да се забави естествено и позволи на гравитацията да свърши работата. Борбата срещу разтягането обезсмисля цялото упражнение.
Поза Гущер
Продължителност: 2:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Гълъб
Продължителност: 2:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Наклон напред в пеперуда
Продължителност: 1:00
Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
- Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
- Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.
Корекции
- Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
- Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.
Щастливо бебе
Продължителност: 1:00
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 2:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Поза жаба
Продължителност: 1:00
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Дълбок клек
Продължителност: 1:00
Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
- Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
- Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
- Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.
Корекции
- Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
- Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.
Двоен гълъб
Продължителност: 2:00
Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
- Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
- Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
- Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.
Съвети
- Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
- Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.
Корекции
- Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 1:00
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Силата на дългите задържания
Поеми си въздух за последно по гръб, след което се изправи, усещайки лекота в таза. Работата за дълбоко отпускане създава промени, които траят по-дълго от бързите стречинг сесии.
Включвай този комплекс всяка седмица, особено ако седиш дълго време или тренираш интензивно. Инвестираното време се отплаща с тазобедрени стави, които се движат по-свободно и се усещат по-малко сковани през целия ден.
