За тази възстановяваща стречинг рутина
Съвременният начин на живот държи нервната ти система в постоянна готовност. Стресът, екраните и натовареният график оставят тялото ти в състояние на непрекъснато, макар и леко, напрежение. Изследванията показват, че бавният стречинг, съчетан с дълбоко дишане, може да повиши активността на парасимпатиковата нервна система, насърчавайки релаксацията.1 Тази възстановяваща стречинг рутина използва дълги, бавни задържания, за да активира парасимпатиковата ти нервна система и да въведе тялото ти в състояние на истинско отпускане.
Върху какво се фокусира тази рутина
За разлика от активния стречинг, който предизвиква гъвкавостта ти, тази рутина се фокусира върху позиции, в които можеш напълно да се отпуснеш. Продължителните задържания дават време на мускулите ти да се отпуснат в дълбочина, насочвайки се към таза, гръбнака и зоните, където стресът се натрупва най-много. Финалните позиции помагат на тялото ти да премине в режим на възстановяване.
Какво е включено
Тази двадесетминутна рутина включва петнадесет стречинг упражнения със задържане от една до две минути всяко. Темпото е умишлено бавно. Ще преминеш през леки навеждания напред, упражнения за отваряне на таза, усуквания и завършващи позиции като вдигане на краката на стената, които са известни със своя успокояващ ефект върху нервната система.
За кого е подходяща
Тази рутина е перфектна за дни с висок стрес, преди лягане или винаги, когато се чувстваш напрегнат и имаш нужда да разпуснеш. Тя е отлична и за дните за възстановяване, когато тялото ти се нуждае от почивка, а не от допълнителна стимулация. Всеки, който се бори с тревожност, проблеми със съня или хронично напрежение, ще извлече полза от нея.
Съвети за най-добри резултати
Създай си спокойна обстановка, преди да започнеш. Приглуши светлините, изключи звука на телефона си и избери време, когато няма да бъдеш прекъсван. Остави дишането си да се забави естествено и се освободи от всякакъв стремеж да се разтягаш по-дълбоко. Целта е пълно отпускане, а не гонене на резултати.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Парцалена кукла
Продължителност: 1:00
Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
- Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
- Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
- Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.
Съвети
- Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
- Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.
Корекции
- Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
- Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Колене към гърдите
Продължителност: 2:00
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 2:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 2:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 2:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 1:00
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Пеперуда
Продължителност: 1:00
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Наклон напред в пеперуда
Продължителност: 1:00
Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
- Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
- Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.
Корекции
- Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
- Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.
Щастливо бебе
Продължителност: 1:00
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Рало
Продължителност: 1:00
Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
- Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.
Съвети
- Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
- Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.
Корекции
- Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
- Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 2:00
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Крака на стената
Продължителност: 2:00
Вдигни краката си на стената, за да освежиш уморените крака и да успокоиш нервната си система.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с едното бедро до стената, след това лягайки назад, вдигни краката си нагоре с едно плавно движение.
- Приближи таза си възможно най-близо до стената, докато ти е удобно, и изпъни краката право нагоре.
- Отпусни ръцете до тялото с дланите нагоре и дишай дълбоко.
Съвети
- Дръж краката отпуснати, а коленете леко свити.
Корекции
- Отдръпни таза си малко по-далеч от стената, ако усещаш напрежение в задните бедра.
- Постави възглавница или сгънато одеяло под таза си за допълнителна опора.
Запази спокойствието
Остани на земята за още няколко вдишвания, след това се изправи бавно и пренеси това спокойствие в остатъка от вечерта си. Релаксацията, която току-що постигна, не трябва да приключва с края на рутината.
Прави тази рутина винаги, когато се чувстваш претоварен или имаш нужда от рестарт. С течение на времето тялото ти ще се научи да достига до това състояние на релаксация по-лесно, което ще направи стреса по-лесен за овладяване, а възстановяването – по-ефективно.
