За тази програма за разтягане в офиса
Седенето на бюро с часове създава предвидим модел на напрежение. Раменете ти се прегърбват напред, хип флексорите (бедрените сгъвачи) се скъсяват, а гръбнакът ти заема отпусната, прегърбена позиция. Изследванията показват, че хората, работещи на бюро, които имат изнесена напред позиция на главата, могат да извлекат полза от целенасочени упражнения за подобряване на стойката и намаляване на дискомфорта.1 Тази бърза програма за разтягане на бюро се бори с всичко това, без да се налага да напускаш работното си място.
Върху какво се фокусира тази програма
Когато седиш продължително време, определени мускули се стягат, докато други отслабват. Тази програма се фокусира върху зоните, които страдат най-много от работата на бюро: таза, гърдите, раменете и предмишниците. Разтяганията могат да се правят директно на бюрото ти или на малко пространство наблизо.
Какво е включено
Тази програма отнема около шест минути и включва седем разтягания. Ще преминеш през упражнения за отваряне на таза от седеж, ротации на трупа за гръбнака и разтягания за горната част на тялото, които противодействат на прегърбването напред от писането и работата с мишката. Всяко упражнение е създадено така, че да е тихо и подходящо за офис среда.
За кого е подходяща
Всеки, който прекарва повече от няколко часа на ден зад бюро, ще извлече полза от тази програма. Тя е особено полезна, ако забележиш, че стойката ти се влошава в следобедните часове или ако често приключваш работния ден със схванати рамене и скован гръб.
Съвети за най-добри резултати
Настрой си напомняне да правиш тази програма веднъж или два пъти по време на работния ден. Дори една сесия може да прекъсне цикъла на продължително седене и да ти помогне да се върнеш към работата си по-бодър и концентриран. Не е нужно да се преобличаш или да търсиш уединено място.
Седяща четворка
Продължителност: 1:00
Кръстосай глезен върху бедрото си от седеж, за да отвориш таза и седалището, без да лягаш.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен със стъпала на пода и кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Изправи гърба си и се наведи напред от таза, за да задълбочиш разтягането.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Натисни леко надолу кръстосания крак, за да отвориш таза повече, ако ти е приятно.
Корекции
- Остани изправен, вместо да се накланяш напред, за по-леко разтягане.
Разтягане на задно бедро от седеж
Продължителност: 1:00
Разтегни задната част на бедрото си направо от стола, като изпънеш единия крак и се наведеш напред.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен на ръба на стол с един изпънат крак, пета на пода и пръсти, сочещи нагоре.
- Изправи гърба си и се наведи напред от таза към изпънатия крак.
- Протегни ръце към стъпалото или пищяла си, като държиш гърба изправен, след което смени краката.
Съвети
- Избягвай да прегърбваш гърба си; мисли за това да изнесеш гърдите си напред.
- Нека ръцете ти помогнат да задълбочиш разтягането, само ако ти е приятно.
Корекции
- Постави ръце на пищяла си или използвай ластик, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
Усукване на торса
Продължителност: 1:00
Усучи торса от седеж, за да раздвижиш гръбнака и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с отпуснати ръце, след което кръстосай единия крак върху другия.
- Усучи торса и постави противоположната ръка от външната страна на горното коляно.
- Постави другата ръка на облегалката на стола и завърти глава, за да погледнеш назад, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Изпъни гръбнака, преди да задълбочиш усукването.
Корекции
- Остави и двете стъпала на пода, ако кръстосването на краката ти е неудобно.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 0:30
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Разтягане на трицепс над глава
Продължителност: 0:30
Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
- С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
- Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.
Корекции
- Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.
Разтягане на предмишниците
Продължителност: 1:00
Погрижи се за китките и предмишниците си, като леко издърпаш пръстите назад и дишаш дълбоко при отпускането.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен и изпъни едната ръка пред себе си с дланта нагоре.
- Използвай другата ръка, за да издърпаш леко пръстите към тялото си, докато усетиш разтягане в предмишницата.
- Задръж за няколко дълбоки вдишвания, след което смени ръцете.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Влез бавно в разтягането, за да не претовариш китката.
Корекции
- Запази лека сгъвка в лакътя, ако пълното изпъване ти създава дискомфорт.
Поддържай тялото си гъвкаво през работния ден
Изправи се хубаво, завърти раменете назад и се върни към задачите си с по-бистра глава и по-отпуснато тяло. Тези кратки почивки за разтягане се натрупват и дават резултат с времето.
Опитай се да правиш тази програма поне веднъж на работен ден. Много хора откриват, че една сесия за разтягане преди обед и една в средата на следобеда ги карат да се чувстват много по-добре, отколкото ако чакат, докато вече са схванати и изпитват дискомфорт.
За съвети относно правилната стойка при седене и ергономичната настройка на бюрото, прочети това ръководство за това как да седиш правилно на работното си място.
