За този комплекс за динамична загрявка
Добрата загрявка е разликата между страхотната и посредствената тренировка. Студените мускули не функционират толкова добре и са по-податливи на контузии. Изследванията показват, че динамичната загрявка е за предпочитане пред статичния стречинг преди физическа активност, защото може да подобри спортните постижения и същевременно да намали риска от травми.1 Този комплекс за динамична загрявка използва движението, за да ускори пулса ти, да подобри кръвообращението и да подготви всяка основна става за предстоящата работа.
Върху какво се фокусира този комплекс
Динамичната загрявка се различава от статичния стречинг по това, че включва активни движения, а не задържане в определени пози. Този комплекс раздвижва глезените, коленете, таза, гръбнака и раменете ти в пълния им обхват на движение. Интензивността на движенията се увеличава постепенно, за да преведе тялото ти от състояние на покой към пълна готовност.
Какво е включено
Този петминутен комплекс включва десет динамични упражнения. Ще започнеш с подскоци “звезда” (jumping jacks), за да вдигнеш пулса, ще преминеш през клекове и напади, които ще загреят краката ти, и ще завършиш с движения на ръцете и махове с крака, които подготвят горната и долната част на тялото за координирана работа.
За кого е подходящо
Тази загрявка е подходяща преди всякакъв вид тренировка: силови сесии, кардио, спортни занимания или бягане. Ако досега си пропускал загрявката или си правил едни и същи статични разтягания, които реално не те подготвят за движение, премини към този комплекс.
Съвети за най-добри резултати
Изпълнявай всяко упражнение контролирано, вместо да бързаш. Целта е да подготвиш тялото си, а не да го изтощиш още преди началото на тренировката. Регулирай интензивността спрямо това, за което загряваш. Една тежка тренировъчна сесия изисква по-енергична загрявка.
Джъмпинг джакс
Продължителност: 0:30
Ускори пулса си с класически джъмпинг джакс, които раздвижват всичко от раменете до прасците.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със събрани крака и ръце до тялото.
- Подскочи, като разтвориш крака по-широко от таза и едновременно с това вдигнеш ръце над главата.
- Подскочи обратно до началната позиция, като събереш крака и свалиш ръцете.
- Продължи в този ритъм до края на серията.
Съвети
- Дръж коленете леко свити и се приземявай меко на възглавничките на стъпалата.
Корекции
- Дръж ръцете на кръста или просто пристъпвай встрани, ако вдигането на ръце или подскоците ти идват вповече днес.
Въздушни клекове
Продължителност: 0:30
Направи няколко клека със собствено тегло, за да събудиш таза, краката и корема преди по-тежка тренировка или сесия за мобилност.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
- Сложи ръце зад главата или ги протегни напред за баланс.
- Спусни таза назад и надолу, сякаш сядаш на стол, като държиш гърдите изправени.
- Натисни през петите, за да се изправиш отново, и поддържай ритъма.
Съвети
- Стреми се да спуснеш бедрата успоредно на пода, без да отлепяш петите.
- Води коленете в една линия с пръстите на краката, за да усещаш движението стабилно и сигурно.
Корекции
- Клякай по-плитко, ако все още изграждаш мобилност или сила.
Странични напади
Продължителност: 0:30
Направи страничен напад, за да заздравиш краката и да разтегнеш вътрешната част на бедрата с едно движение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и събрани ръце пред гърдите.
- Свий едното коляно и спусни таза към тази страна, докато другият крак остава изпънат.
- Оттласни се от свития крак, за да се върнеш в центъра, и редувай страните.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати, а гърба изправен.
- Движи се плавно, за да запазиш баланс.
Корекции
- Спусни се само наполовина, ако пълният напад ти идва в повече.
- Използвай стол или стена за баланс, ако имаш нужда от опора.
Кръгове с ръце
Продължителност: 0:30
Завърти ръцете си в плавни кръгове, за да загрееш добре раменете преди по-големи натоварвания.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
- Описвай малки кръгове напред с двете ръце, като постепенно ги увеличаваш, докато ставите се отпускат.
- По средата на упражнението обърни посоката и прави кръгове назад със същия контрол.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите, докато се движиш.
- Движи се с равномерно темпо, за да имат време мускулите на ротаторния маншон да се активират.
Корекции
- Свий леко лактите и прави по-малки кръгове, ако усещаш напрежение в раменете.
Махове с ръце
Продължителност: 0:30
Отпусни гърдите и гърба с ритмични махове на ръцете, които се усещат почти като прегръдка при всяко повторение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
- Замахни с двете ръце напред, за да ги кръстосаш пред гърдите си, като редуваш коя ръка е отгоре.
- Отвори ръцете отново широко назад и поддържай движението плавно и в спокоен ритъм.
Съвети
- Започни бавно, за да усетиш разтягането, след което леко увеличи темпото, докато раменете загряват.
- Дръж раменете спуснати надолу и дишай равномерно, за да запазиш движението плавно.
Корекции
- Намали размаха, ако усетиш скованост в гърдите или горната част на гърба.
Усукване на торса от стоеж
Продължителност: 0:30
Застани изправено и усучи торса, за да загрееш гръбнака и коремните мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, изпънати на височината на раменете.
- Стегни корема и леко усучи горната част на тялото на една страна, поглеждайки през рамо.
- Върни се в средата и повтори на другата страна в плавен ритъм.
Съвети
- Дръж коленете леко свити, а таза насочен напред.
Корекции
- За по-лесен вариант, дръж ръцете сгънати с длани на кръста.
Усукване с докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Съчетай навеждане напред с усукване, за да събудиш задните бедра, гръбнака и коремните мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и ръце, изпънати встрани.
- Наведи се напред от таза, като усукваш торса, за да докоснеш единия крак с противоположната ръка, докато другата сочи нагоре.
- Върни се в изправено положение и повтори на другата страна.
Съвети
- Дръж гърба изправен, вместо да го прегърбваш.
- Стегни корема и дръж коленете леко свити.
Корекции
- Ако е нужно, докосни пищяла или коляното вместо стъпалото.
Придърпване на коляно към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни всяко коляно, за да отпуснеш таза и кръста, докато същевременно тренираш баланса си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза и отпуснати ръце.
- Пренеси тежестта на единия крак и издърпай противоположното коляно към гърдите си с две ръце.
- Задръж за момент, свали крака и повтори с другия.
Съвети
- Дръж опорния крак леко свит в коляното за по-добър баланс.
- Повдигни гърдите и стой изправен, докато прегръщаш коляното.
Корекции
- Използвай стена или стол за опора, ако имаш нужда.
- Повдигай коляното само дотам, докъдето ти е комфортно днес.
Махове с крака
Продължителност: 0:30
Размахвай крака си напред-назад, за да загрееш тазобедрените стави и задните бедра, преди да преминеш към основната тренировка.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците или до тялото.
- Пренеси тежестта върху единия крак и повдигни леко другия от пода.
- Залюлей повдигнатия крак напред и назад с плавно, контролирано движение, след което смени краката по средата на времето.
Съвети
- Дръж опорното коляно леко свито за по-добър баланс.
- Нека движението идва от тазобедрената става, докато торсът ти остава неподвижен.
- Започни с по-малки махове и постепенно увеличавай обхвата.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от допълнителна опора.
Кръгове с колене
Продължителност: 0:30
Раздвижи коленете с леки кръгови движения, които загряват ставите, преди да преминеш към същинската част.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сложи ръце на коленете си.
- Свий леко коленете и започни да правиш малки кръгове и с двете едновременно.
- След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.
Съвети
- Движенията трябва да са плавни и контролирани, за да не натоварваш излишно ставите.
Корекции
- Забави темпото, ако имаш нужда от повече контрол или стабилност.
В готовност за тренировка
Усети топлината в мускулите си и започни тренировката готов за движение. Добрата загрявка подобрява представянето и намалява риска от контузии.
Прави този комплекс преди всяка тренировка. Няколкото минути, които инвестираш тук, се отплащат с по-добро качество на движението и по-безопасни, по-ефективни тренировки.
