Елитна мастър сесия за мобилност

За тази програма за гъвкавост на цялото тяло за напреднали

Истинското майсторство в мобилността изисква цялостна работа върху всяка ставна система. Тази програма за гъвкавост на цялото тяло за напреднали е най-задълбочената сесия в нашата библиотека, която систематично обръща внимание на раменете, гръбнака, таза, краката и дори китките и стъпалата ти. Тя е създадена за сериозно трениращи, които са готови да надскочат лимитите си.

Върху какво се фокусира тази програма

Тази мастър сесия не оставя нищо нетренирано. Ще работиш за мобилност на раменете чрез упражнения за отваряне на гърдите и разтягане на трицепсите, за гъвкавост на таза чрез напъди, гущер и вариации на гълъб, за дължина на задните бедра чрез навеждания напред и разтягания от лег, за отваряне на квадрицепсите чрез позиции на колене и по корем, и за мобилност на гръбнака чрез усуквания и обърнати пози.

Какво е включено

Тази тридесетминутна програма включва четиридесет и две упражнения. Нейната всеобхватност отразява подхода на мастър ниво. Ще преминеш от загрявка от стоеж към дълбока работа на пода и ще завършиш с възстановяващи обърнати пози, включително свещ, рало и крака на стената. Всяка основна цел за гъвкавост е застъпена.

За кого е подходяща тази програма

Тази сесия е за опитни трениращи, които са изградили основа чрез по-кратки програми и искат най-изчерпателната възможна работа. Трябва да се чувстваш комфортно с основните обърнати пози и дълбоките упражнения за отваряне на таза. Това не е за начинаещи, а за тези, които са готови да изследват границите на своята гъвкавост.

Съвети за най-добри резултати

Отдели си време без прекъсвания и подходи към тази сесия с търпение. Продължителността има своята цел, като позволява достатъчно време във всяка позиция и правилна загрявка преди движенията за напреднали. Хидратирай се добре и дръж под ръка помощни средства, ако са ти необходими.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Парцалена кукла

Продължителност: 0:30

Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
• Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
• Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
• Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.

Съвети

• Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
• Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.

Корекции

• Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
• Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.

Отваряне на гърдите

Продължителност: 0:30

Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
• Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
• Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.

Корекции

• Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.

Докосване на пръстите

Продължителност: 0:30

Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
• Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
• Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.

Корекции

• Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.

Разтягане на трицепс над глава

Продължителност: 0:30

Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
• Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
• С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
• Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.

Корекции

• Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.

Наклон напред

Продължителност: 0:30

Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Горен гръб Рамене Таз Задно бедро Гърди Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
• Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
• Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.

Съвети

• Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
• Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.

Корекции

• Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
• Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.

Разтягане на рамо пред гърди

Продължителност: 0:30

Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Рамене Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
• Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
• Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.

Корекции

• Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 0:30

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Страничен напад

Продължителност: 1:00

Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака.
• Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
• Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.

Корекции

• Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
• Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.

Дълбок клек

Продължителност: 0:30

Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
• Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
• Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
• Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.

Корекции

• Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
• Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Заден напад

Продължителност: 1:00

От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
• Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
• Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
• Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.

Корекции

• Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.

Разтягане на квадрицепса на едно коляно

Продължителност: 1:00

Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
• Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
• Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.

Съвети

• Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
• Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Детска поза

Продължителност: 0:30

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Поза Гръмотевица

Продължителност: 0:30

Седни на петите си в поза гръмотевица, за да разтегнеш пищялите и глезените, докато успокояваш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Стъпала Пищяли Предно бедро Глезени

Инструкции

• Застани на колене, прибрани едно до друго, с горната част на стъпалата на пода.
• Седни назад върху петите си, като палците на краката се докосват, а петите са леко раздалечени.
• Отпусни ръцете върху бедрата с дланите надолу и се изправи с отпуснати рамене.

Съвети

• Стегни корема, за да поддържаш кръста си.

Корекции

• Сложи възглавница между петите и седалището, ако усещаш твърде силно напрежение.
• Подложи сгънато одеяло под коленете за допълнителен комфорт.

Поза Седло

Продължителност: 0:30

Отпусни се назад между петите в поза седло, за да разтегнеш квадрицепсите, сгъвачите на таза и предната част на тялото с дълбоко отпускане.

Трудност: Напреднали

Ползи: Колене Стъпала Псоас Гръбнак Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени Корем

Инструкции

• Застани на колене, разтворени на ширината на таза, след което седни между петите си.
• Облегни се назад първо на предмишниците, след което спусни гърба към пода, ако се усеща комфортно.
• Отпусни ръцете над главата или покрай тялото и дишай дълбоко.

Съвети

• Дръж коленете и стъпалата в една линия, за да предпазиш ставите.

Корекции

• Постави възглавници или болстер под гърба за опора, ако разтягането е твърде интензивно.
• Остани подпрян на лакти, вместо да лягаш напълно, ако е необходимо.

Клек на пръсти

Продължителност: 0:30

Седни назад върху подвити пръсти, за да разтегнеш стъпалата и глезените, докато изграждаш издръжливост в долната част на краката.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Стъпала Глезени Пръсти на краката

Инструкции

• Застани на колене с горната част на стъпалата на пода.
• Подвий пръстите на краката и седни назад върху петите си, за да пренесеш тежестта върху тях.
• Изправи гърба с отпуснати рамене и ръце, почиващи върху бедрата, докато дишаш спокойно.

Съвети

• Разпредели тежестта равномерно върху всички пръсти.

Корекции

• Постави ръце на пода пред себе си, за да намалиш напрежението.

Екстензия на китките

Продължителност: 0:30

Обърни пръстите си към коленете и се наклони назад, за да разтегнеш горната част на китките и предмишниците.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Предмишници Китки Пръсти на ръцете Длани

Инструкции

• Застани на четири крака с длани, плътно прилепнали към пода.
• Завърти ръцете си така, че пръстите да сочат към коленете ти.
• Приближи коленете си и се наклони назад, спускайки таза към петите, докато дланите остават на пода.

Съвети

• Разпредели тежестта равномерно върху двете ръце.

Корекции

• Изпълни разтягането прав с ръце на маса, ако стоенето на колене ти е неудобно.

Поза Гущер

Продължителност: 1:00

Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
• Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
• Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
• Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.

Корекции

• Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Поза жаба

Продължителност: 0:30

Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
• Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
• Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.

Корекции

• Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.

Поза Кученце

Продължителност: 0:30

Протегни се напред в поза кученце, за да разтегнеш гръбнака, раменете и гърдите с това успокояващо отваряне на сърцето.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Кръст Корем

Инструкции

• Започни на четири крака и придвижи ръцете си напред.
• Спусни гърдите си към пода, като държиш таза точно над коленете.
• Опри чело или брадичка на пода и дишай дълбоко в разтягането.

Съвети

• Удължи се от таза до върха на пръстите, за да създадеш пространство по дължината на гръбнака.

Корекции

• Сложи блокче или одеяло под челото си, ако не стигаш до пода.
• Не изнасяй ръцете твърде напред за по-лека версия на позата.

Усукан сфинкс

Продължителност: 1:00

Отпусни се в усукан сфинкс, за да разтегнеш таза и кръста, докато релаксираш раменете.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, изпъни единия крак назад и промуши другия под тялото си, така че стъпалото да сочи към противоположната страна.
• Спусни таза към пода и се отпусни на предмишници.
• Остани в усукването и дишай дълбоко в разтягането, преди да смениш страните.

Съвети

• Отпусни врата и раменете, като гледаш надолу.

Корекции

• Постави възглавница или одеяло под таза, ако имаш нужда от допълнителна опора.

Усукване от седеж

Продължителност: 1:00

Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Таз Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
• Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
• Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
• Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Колене към гърдите

Продължителност: 0:30

Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
• Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.

Съвети

• Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:30

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Разтягане на задно бедро от лег

Продължителност: 1:00

Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
• Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.

Съвети

• Дръж таза и кръста притиснати към пода.
• Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.

Корекции

• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.

Пеперуда по гръб

Продължителност: 0:30

Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Гръбнак Таз

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
• Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.

Съвети

• Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.

Корекции

• Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Разтягане на предно бедро

Продължителност: 1:00

Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
• Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
• Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.

Съвети

• Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
• Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.

Пеперуда

Продължителност: 0:30

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Наклон напред в пеперуда

Продължителност: 0:30

Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
• Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
• Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.

Корекции

• Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
• Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.

Двоен гълъб

Продължителност: 1:00

Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини ИТ тракт Таз Задно бедро Глутеус

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
• Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
• Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
• Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.

Съвети

• Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
• Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.

Корекции

• Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.

Навеждане напред от седеж

Продължителност: 0:30

Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Гръбнак Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
• Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
• Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.

Съвети

• Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
• Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.

Широк разкрач от седеж

Продължителност: 0:30

Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Прасци Гръбнак Горен гръб Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
• Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
• Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.

Корекции

• Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.

Хърделист

Продължителност: 1:00

Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
• Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.

Съвети

• Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
• Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
• Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Свещ

Продължителност: 0:30

Повдигни се в поддържана поза свещ, за да подсилиш коремните мускули и да успокоиш ума си.

Трудност: Напреднали

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Натисни с ръце пода, за да повдигнеш краката и таза към тавана.
• Подпри кръста с ръце и изпъни краката право нагоре, образувайки права линия от раменете до стъпалата.

Съвети

• Дръж врата отпуснат и избягвай да въртиш главата си.
• Стегни корема и седалището, за да запазиш баланс.

Корекции

• Дръж коленете свити, ако изпънатите крака създават твърде голямо напрежение или ако тепърва изграждаш сила за пълната поза.

Рало

Продължителност: 0:30

Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.

Трудност: Напреднали

Ползи: Прасци Гръбнак Врат Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
• Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.

Съвети

• Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
• Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.

Корекции

• Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
• Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.

Крака на стената

Продължителност: 2:00

Вдигни краката си на стената, за да освежиш уморените крака и да успокоиш нервната си система.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с едното бедро до стената, след това лягайки назад, вдигни краката си нагоре с едно плавно движение.
• Приближи таза си възможно най-близо до стената, докато ти е удобно, и изпъни краката право нагоре.
• Отпусни ръцете до тялото с дланите нагоре и дишай дълбоко.

Съвети

• Дръж краката отпуснати, а коленете леко свити.

Корекции

• Отдръпни таза си малко по-далеч от стената, ако усещаш напрежение в задните бедра.
• Постави възглавница или сгънато одеяло под таза си за допълнителна опора.

Овладей мобилността си

Почини си с вдигнати на стената крака и усети пълното обновяване в цялото си тяло. Това ниво на всеобхватна работа създава промени, с които по-кратките сесии просто не могат да се мерят.

Планирай тази мастър сесия всяка седмица или на всеки две седмици, в зависимост от нуждите ти за възстановяване. Инвестицията на време и внимание се отплаща с резултати в мобилността, които се натрупват след месеци отдадена практика.