Преден шпагат: Активна гъвкавост

За тази тренировка за активна гъвкавост

Пасивното разтягане ти помага да направиш шпагат. Активната гъвкавост ти помага да го задържиш. Тази тренировка изгражда силата, която ти е нужна, за да контролираш новия си обхват на движение, така че постигнатото наистина да се запази между сесиите.

Ще преминеш през динамични напади, изометрични задържания и упражнения на един крак, които натоварват мускулите ти в крайния им обхват. Вместо да се отпускаш в позициите, ти ще ги стягаш активно, докато са разтегнати. Точно така се изгражда гъвкавост, която се пренася в реалните движения.

Какво натоварва тази тренировка

• Хип флексорите и квадрицепсите чрез вариации на активни напади
• Глутеусите и задните бедра чрез задържания в глутеус мост и мъртва тяга
• Стабилността на ядрото за поддържане на правилна позиция на таза по време на шпагат
• Общата сила на долната част на тялото в краен обхват на движение

Какво е включено

Странични напади

Продължителност: 0:30

Направи страничен напад, за да заздравиш краката и да разтегнеш вътрешната част на бедрата с едно движение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и събрани ръце пред гърдите.
• Свий едното коляно и спусни таза към тази страна, докато другият крак остава изпънат.
• Оттласни се от свития крак, за да се върнеш в центъра, и редувай страните.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати, а гърба изправен.
• Движи се плавно, за да запазиш баланс.

Корекции

• Спусни се само наполовина, ако пълният напад ти идва в повече.
• Използвай стол или стена за баланс, ако имаш нужда от опора.

Напад с усукване

Продължителност: 1:00

Комбинирай напад с приятно усукване, за да разтегнеш таза, гърдите и гърба.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Псоас Гръбнак Горен гръб Рамене Таз Гърди Кръст

Инструкции

• Започни от колене на ширината на таза и стъпи с единия крак напред в напад.
• Постави противоположната ръка на пода от вътрешната страна на предния крак.
• Усучи торса и протегни свободната си ръка към тавана, докато изпъваш задния крак и го отделяш от пода.

Съвети

• Дръж гърба изправен, а предното коляно точно над глезена.

Корекции

• Остави задното коляно на пода, ако искаш по-малко натоварване.
• Използвай блокче под опорната ръка за допълнителна височина.

Задържане в кръстосан напад

Продължителност: 1:00

Спусни се и задръж в кръстосан напад, за да натовариш глутеусите и вътрешната част на бедрата, докато подобряваш баланса си.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и отпуснати ръце.
• Направи стъпка с единия крак диагонално назад зад другия, кръстосвайки бедрата.
• Сгъни двете колена, за да свалиш таза, докато предното бедро застане почти успоредно на пода, а задното коляно остане леко във въздуха.
• Събери ръце пред гърдите си и задръж позицията, дишайки равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите отворени, а гърба изправен.
• Натискай с предната пета и стягай седалището, за да запазиш стабилност.

Корекции

• Спусни се само наполовина, ако все още изграждаш сила.
• Докосни леко стена или стол за опора и баланс.

Сумо клек със задържане

Продължителност: 0:30

Спусни се в клек с широк разкрач и задръж, за да изградиш сила в краката и да отвориш таза си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с крака, по-широко от раменете, и пръсти, сочещи навън.
• Спусни таза си назад и надолу, като задържаш тежестта на петите.
• Повдигни гърдите, дръж гърба изправен и задръж широкия клек с равномерно дишане.

Съвети

• Опитай се да спуснеш бедрата успоредно на пода, ако е възможно.
• Дръж коленете в една линия с пръстите на краката за стабилност.

Корекции

• Остани малко по-високо в клека, ако усещаш напрежението твърде силно.

Глутеус мост с повдигнат крак

Продължителност: 1:00

Задръж мост на един крак, за да активираш седалището, задната част на бедрата и корема, докато изграждаш стабилност в таза.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Таз Задно бедро Предно бедро Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и ръце до тялото.
• Натисни през петите, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Като държиш таза равен, изпъни единия крак напред, така че бедрата да останат успоредни.
• Задръж позицията, докато дишаш равномерно, след което смени краката по средата на серията.

Съвети

• Натискай здраво петата на опорния крак в пода, за да държиш таза повдигнат.
• Представи си, че балансираш чаша вода върху таза си, за да не позволиш на повдигнатата страна да увисне.

Корекции

• Повдигни работещия крак само на няколко сантиметра или дръж вдигнатия крак леко сгънат, ако е необходимо.

Задържане в напад

Продължителност: 1:00

Задръж в напад, за да изградиш сила и стабилност в краката, докато разтягаш бедрените сгъвачи.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Направи крачка назад с единия крак и спусни задното коляно към пода, без да го докосваш.
• Дръж и двете колена сгънати на 90 градуса и задръж напада, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
• Подравни предното коляно точно над глезена.

Корекции

• Остани малко по-високо, ако имаш нужда от по-малко натоварване.
• Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.

Мъртва тяга на един крак

Продължителност: 1:00

Баласирай на един крак, докато се накланяш напред, за да заздравиш задната част на бедрата и седалището.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Стъпала Задно бедро Кръст Глезени Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза, след което пренеси тежестта върху единия крак.
• Наклони се от таза, като спускаш торса напред, докато свободният крак се изпъва назад.
• Поддържай лека сгъвка в опорното коляно и остави ръцете да висят свободно, докато се движиш.

Съвети

• Стреми се торсът и задният ти крак да образуват права линия, успоредна на пода.
• Дръж гърба изправен, за да запазиш правилната позиция на тялото.

Корекции

• Докосвай пода с пръстите на задния крак между повторенията, ако имаш нужда от помощ с баланса.

За кого е подходяща

За всеки, който може да изпълнява базови разтягания за шпагат без дискомфорт и иска да направи гъвкавостта си по-функционална. Чудесна е за спортисти, които се нуждаят от мобилност, която реално могат да използват. Също така е много полезна, ако забелязваш, че гъвкавостта ти изчезва бързо между отделните тренировки за разтягане.

Съвети за най-добри резултати

• Фокусирай се върху контрола, а не върху дълбочината. По-малък обхват на движение с пълно стягане на мускулите е много по-добре от пасивното отпускане в разтягането.
• Дръж ядрото стегнато при всяко движение. Активната гъвкавост започва от центъра на тялото.
• Разтръсквай краката си между упражненията, ако ги усещаш уморени. Тази тренировка е по-натоварваща от пасивното разтягане.
• Прави я 1 до 2 пъти седмично заедно с обичайната си тренировка за разтягане.

Когато силата срещне гъвкавостта

Хората с най-добри шпагати са тези, които могат активно да контролират обхвата си на движение. Когато тренираш активна гъвкавост, спираш да губиш постигнатото между сесиите и започваш да надграждаш прогреса си всеки път.