За тази ежедневна програма за преден шпагат
Предният шпагат не става за една нощ. Той изисква постоянна и търпелива работа в продължение на седмици и месеци. Тази ежедневна програма е създадена специално, за да преодолява стъпка по стъпка бариерите пред твоя преден шпагат, като ти дава точното количество натоварване, което можеш да поддържаш всеки един ден, без да претренираш.
Към какво е насочена тази програма
Тази програма е насочена към всеки мускул, който те ограничава за предния шпагат. Ще разтегнеш хип флексорите и псоаса чрез напади, ще отвориш задните бедра чрез придърпвания и вариации на гущер, ще отпуснеш квадрицепсите чрез разтягания от колянна опора и ще поработиш върху адукторите чрез странични напади. Тази комбинация отключва всички компоненти, от които имаш нужда.
Какво е включено
Тази четиринайсетминутна програма включва седем упражнения със задържане от по две минути. По-дългото време под напрежение позволява на тъканите ти наистина да се отпуснат и удължат. Простотата тук е търсен ефект – тя ти помага да тренираш редовно, без да се чудиш кои точно разтягания да избереш днес.
За кого е подходяща
Тази програма е за всеки, който сериозно е решил да постигне преден шпагат и е готов да полага ежедневни усилия. Тя изисква известна базова гъвкавост в таза и задните бедра, но не предполага, че вече си близо до пълния шпагат. Ежедневният формат е идеален за хората, които са разбрали, че когато става въпрос за гъвкавост, постоянството е по-важно от интензивността.
Съвети за най-добри резултати
Тренирай по едно и също време всеки ден, за да изградиш навик. Загрей за кратко, ако започваш направо с разтягането, или остави програмата за след друга тренировка, когато мускулите ти вече са топли. Проследявай напредъка си със снимки или измервания веднъж месечно, а не всеки ден.
Заден напад
Продължителност: 2:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Поза Гущер
Продължителност: 2:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Разтягане на задно бедро
Продължителност: 2:00
Използвай ластик или колан, за да издърпаш крака към себе си и да разтегнеш приятно задните бедра, без да натоварваш гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и отпуснати ръце до тялото.
- Прекарай ластик или кърпа през възглавничката на едното стъпало и изпъни този крак към тавана.
- Хвани краищата на ластика и леко притегли крака към тялото си, като държиш таза плътно на пода.
Съвети
- Дръж долния крак изпънат и притиснат към пода.
- Сгъни стъпалото на вдигнатия крак към теб и го дръж максимално изпънат, доколкото ти е комфортно.
- Дръж кръста си стабилно на пода, за да насочиш разтягането точно в задните бедра.
Корекции
- Остави лека сгъвка във вдигнатото коляно, ако пълното изпъване е некомфортно.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 2:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
Страничен напад
Продължителност: 2:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Напад
Продължителност: 2:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Преден шпагат
Продължителност: 2:00
Плъзни се в преден шпагат, за да изследваш границите си и да удължиш както предната, така и задната част на краката си.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Започни от колянна опора и изпъни единия крак напред, като опреш ръце на пода за баланс.
- Повдигни задното коляно и започни да плъзгаш задния крак назад, докато предната пета се изтегля напред.
- Спусни таза към пода, като държиш торса изправен, а хълбоците насочени напред.
- Задръж с равномерно дишане и излез от позата бавно, когато приключиш.
Съвети
- Дръж двата хълбока насочени напред, за да остане разтягането балансирано.
- Стегни мускулите на краката, дори докато ги разтягаш, за да предпазиш ставите.
Корекции
- Постави йога блокчета под ръцете си за допълнителна опора.
- Запази лека сгъвка в предното коляно или използвай блокчета под бедрата си, ако все още не си стигнал до пода.
Силата на ежедневната практика
Отбележи докъде стигаш днес и не го мисли повече. Утре ще се върнеш с една идея по-гъвкав, а с времето тези малки подобрения ще се натрупат и ще се превърнат в значителен напредък.
Изпълнявай стриктно тази ежедневна програма поне четири седмици, преди да очакваш видими промени. Напредъкът при предния шпагат е напълно реален, но постепенен. Успяват тези, които тренират всеки ден, а не тези, които от време на време се натоварват до краен предел.
