За този комплекс за дълбоко разтягане на таза
След като си изградил базова мобилност на таза, е време да навлезеш по-дълбоко. Този комплекс използва позиции, които изискват повече от тазобедрената става, като се прицелва в ротаторите, адукторите и дълбоката съединителна тъкан, до които стандартните разтягания не достигат.
Ще преминеш през разтягания в клек, поза жаба и вариации на гълъб, които предизвикват таза ти от всеки ъгъл. Това не са разтягания за загрявка. Това са позициите, които затварят пропастта между “почти успях” и реалното сядане в шпагат.
Какво таргетира този комплекс
- Дълбоките ротатори на таза чрез гълъб и двоен гълъб
- Вътрешната част на бедрата и адукторите чрез жаба и широк разкрач
- Капсулата на тазобедрената става от множество ъгли на ротация
- Илиотибиалния тракт и външната част на таза чрез вариации на 90-90
Какво е включено
Дълбок клек
Продължителност: 0:45
Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
- Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
- Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
- Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.
Корекции
- Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
- Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.
Поза жаба
Продължителност: 1:00
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Двоен гълъб
Продължителност: 1:00
Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
- Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
- Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
- Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.
Съвети
- Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
- Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.
Корекции
- Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 1:00
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Седеж 90/90 с наклон
Продължителност: 1:00
Наклони се назад от позиция 90/90, за да подобриш ротацията в тазобедрените стави, докато държиш таза отпуснат.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни със свити колене и стъпала на пода, след което остави двата крака да паднат на една страна, образувайки два прави ъгъла.
- Постави ръце на пода зад теб за опора и се наклони назад, като държиш таза и раменете насочени напред.
- Задръж позицията, дишай дълбоко към таза, след това се върни в изходно положение и смени страните.
Съвети
- Дръж гръбнака изправен, вместо да се прегърбваш в гърдите.
Корекции
- Седни върху възглавница или сгънато одеяло, за да направиш позицията по-удобна, ако усещаш скованост в таза.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
За кого е подходящо
За среднонапреднали до напреднали трениращи, които работят върху шпагата си от поне няколко седмици. Ако можеш да задържиш удобна пеперуда и стабилен напад, си готов за това. Не се препоръчва като първата ти тренировка за разтягане на таза.
Съвети за най-добри резултати
- Загрей преди този комплекс. Няколко минути кръгове с таза или лека разходка правят тези позиции значително по-достъпни.
- В поза жаба остави таза си да потъва постепенно. Насилването на позицията има обратен ефект и може да доведе до разтежение на вътрешната част на бедрото.
- Двойният гълъб може да бъде доста интензивен. Ако горното ти коляно стои високо над долния глезен, засега се придържай към стандартния гълъб.
- Отдели допълнително време в позицията, която усещаш като най-скована. Точно там се крият най-големите ти резултати.
Навлизане в дълбочина
Дълбоката работа върху таза е мястото, където се случват истинските пробиви при шпагата. Тези позиции предизвикват зони, до които ежедневните движения никога не достигат. Бъди търпелив, остани постоянен и остави тялото си да се отвори със собствено темпо.
