За този комплекс за преден шпагат
Постигането на преден шпагат изисква време, търпение и правилната основа. Изследванията показват, че редовните програми за стречинг могат да доведат до значително подобряване на обхвата на движение с течение на времето.1 Много хора се хвърлят директно към агресивно разтягане, само за да стигнат до плато или по-лошо – да разтегнат мускул. Този комплекс за начинаещи се фокусира върху мускулните групи, които са най-важни за напредъка ти към предния шпагат: хип флексорите, квадрицепсите и задните бедра.
Върху какво се фокусира този комплекс
Предният шпагат изисква гъвкавост в противоположни посоки. Предният ти крак се нуждае от гъвкави задни бедра, докато задният изисква отпуснати хип флексори и квадрицепси. Този комплекс обръща внимание и на двете страни на уравнението чрез напади, упражнения за отваряне на таза и разтягания от седеж, които подготвят тялото ти за по-дълбока работа напред във времето.
Какво е включено
Ще прекараш около шест минути в изпълнение на шест основни разтягания. Последователността преминава от напади от стоеж, които загряват хип флексорите ти, до позиции от седеж, които са насочени към задните бедра. Всяко упражнение надгражда предишното, за да увеличи постепенно обхвата ти на движение.
За кого е подходящ
Този комплекс е създаден за начинаещи, които искат да работят безопасно към постигането на преден шпагат. Също така е полезен за всеки, който е направил пауза от тренировките за гъвкавост и иска да възстанови основата си, преди да опита по-напреднали позиции.
Съвети за най-добри резултати
Загрей преди този комплекс с няколко минути ходене или леко раздвижване. Студените мускули не се разтягат толкова ефективно и са по-податливи на контузии. Фокусирай се върху това да държиш таза си изравнен по време на нападите и избягвай пружинирането във всяка една позиция.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 0:30
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Подобряване на предния шпагат с времето
Изправи се бавно, разтърси крака и обърни внимание къде усети най-голям напредък. Предният шпагат е дългосрочна цел, която се развива в продължение на седмици и месеци постоянна практика.
Опитай да правиш този комплекс три до четири пъти седмично. Когато тези позиции станат комфортни, можеш да преминеш към комплекси за преден шпагат за средно напреднали, които включват по-дълго задържане и по-дълбоки вариации.
